Подколенные сухожилия, среди прочего, сгибают и стабилизируют колено. Они также играют важную роль в уменьшении и контроле силы и замедлении движения. Они преимущественно быстро сокращаются и поэтому очень положительно реагируют на эксцентрические тренировки (негативы). Фактически, отсутствие эксцентрической силы в бедрах является основной причиной травм подколенного сухожилия, а не только силовой дисбаланс между ними и квадрицепсами.
При выполнении сгибаний ног не позволяйте бедрам отрываться от скамьи. Это сводит на нет полное укорочение подколенных сухожилий. Чтобы распределить максимальное напряжение непосредственно на подколенные сухожилия, вы должны разгибать бедра в подушку для сгибания ног, чтобы бедра могли достичь полностью сокращенного состояния в верхнем положении. Так что вдавите бедра как можно сильнее в подушку, чтобы убедиться, что это происходит.
Попеременное эксцентрическое сгибание ног с разгибанием бедра
Легкий способ увеличить эксцентрическую нагрузку – это делать концентрическую или подъемную часть повторения обеими ногами, а затем опускающуюся часть повторения одной ногой. После того, как вы достигли отказа в эксцентрических упражнениях на одной ноге, продолжайте сет, используя обе ноги и контролируемый негатив.
Поменяйте ноги в каждом повторении. Обязательно выполняйте эксцентрическую часть под контролем, чтобы воспользоваться эффектом перегрузки. Не позволяйте ноге свободно падать при опускании веса. Сделайте 4 подхода по 8 повторений.