Последнее, что вы думаете, глядя на TRX, это: «Вау, я собираюсь нарастить массу мышц с этим! Не могу дождаться, чтобы снова заняться альпинизмом и скручиваниями!»
Ну, поработав несколько лет с TRX, я обнаружил, что он довольно полезен. Хотите верьте, хотите нет, но я даже обнаружил, что это эффективный инструмент для гипертрофии. Конечно, не все упражнения с TRX хороши для набора массы, но я нашел несколько первоклассных упражнений, которые помогут вам набрать массу и преодолеть плато.
1 Разгибание на трицепс
Оберните эластичную ленту вокруг спины, держите ее в каждой руке и используйте вес своего тела, чтобы сделать растяжку на ремнях TRX. Это движение (с лентой) выравнивает кривую силы, делая средний и конечный диапазоны движения такими же трудными, как и начало.
Это убийца. Они позволяют получить серьезное напряжение в трицепсах в нижней точке. Увеличение механического напряжения является одним из основных факторов гипертрофии. Это почти противоположная силовая кривая, как что-то вроде отжиманий на трицепс, что означает, что это поможет перегрузить мышцы другим способом – отличный стимул для роста.
Также очень легко прогрессировать или регрессировать. Прелесть TRX заключается в его способности легко регулировать натяжение. Вы просто делаете шаг ближе или дальше от аппарата, чтобы получить большее или меньшее напряжение.
Хотите большего? Добавьте дроп-сет. Завершите сет лентой, затем сразу же бросьте ленту и продолжайте нажимать для серьезной накачки. И не планируйте делать что-либо, что задействует ваши трицепсы на следующий день. Поверь мне.
2 Перевернутый ряд
После того, как вы подняли ноги, тяга TRX требует гораздо больше усилий, чтобы поднять ваше тело вверх. Главное - темп. Поскольку TRX не лучший вариант для создания большого механического напряжения, нам нужно добавить немного метаболического стресса. Как? Выполняя упражнение в ПОЛНОМ диапазоне движений и используя контролируемый темп.
Опускайтесь медленно (около 4 секунд вниз) и контролируемо подтягивайтесь вверх (около 1-2 секунд). Таким образом, возникает постоянное напряжение в эксцентрике и концентрике.
Мне также нравятся статические удержания наверху. Это вызывает сильное сокращение всех мышц спины. Этот темп выглядит примерно как 4114: четыре секунды вниз, одна секунда паузы внизу, одна секунда вверх, четыре секунды задержка вверху.
Попробуйте и с весом. Простое добавление утяжеляющего жилета или блина на живот поможет увеличить механическое напряжение и превратить это упражнение из легкого упражнения для начинающих в сложное упражнение, требующее настоящей силы.
Подобно разгибаниям на трицепс, вы можете добавить ленту, чтобы вывести это упражнение на новый уровень.
Тем не менее, здесь труднее использовать медленный темп. На самом деле группа продвигает взрывные повторения.
3 Болгарский сплит-присед
Это упражнение настолько сложное, что я не хотел добавлять его в этот список. Это скорее вспомогательное силовое упражнение, чем чистое средство для наращивания мышечной массы. Уровень стабильности, необходимый для того, чтобы сделать это должным образом, просто безумен. Обычный болгарский сплит-присед достаточно сложен для балансировки, координации и стабилизации. TRX поднимает требования на ступеньку выше.
Поскольку он нестабилен по своей природе, как только вы нагрузите его до приличного веса, вы повсюду заметите компенсацию. Я обычно вижу гиперэкстензию в нижней части спины и нестабильность тазобедренного сустава при выполнении TRX или раскачивании бедер из стороны в сторону. Постарайтесь предотвратить это.
Правильно загрузите это движение, и вы будете нагружать косые мышцы живота, квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы до тех пор, пока они не загорятся. Найдите вес, который позволит вам полностью стабилизировать бедра, заднюю и переднюю ноги. Вы должны быть в состоянии получить полный ROM с большим растяжением ягодичных мышц внизу.
4 Скручивание ветчины
Что за хрень? Вот что вы подумаете после первой тренировки с этим упражнением. Сотрите это - вот что вы подумаете после первого сета!
Сгибания рук на тренажере - стандартное упражнение для тренажёрного зала. Может быть, вы достигли плато и двинулись дальше, или, может быть, вы достигли веса на тренажере, который воспалил ваши коленные связки и сухожилия, и вам пришлось остановиться. Какой бы ни была причина, вы, вероятно, не чувствовали такого «функционального насоса» - за неимением лучшего термина - как этот.
Они заставляют ваши подколенные сухожилия усердно работать. В отличие от обычных сгибаний рук в тренажере, они требуют разгибания бедра и сгибания колена. Это означает, что подколенные сухожилия работают на полном ПЗУ. Сгибание рук в тренажере нацелено только на сгибание коленей и пренебрегает разгибанием бедер. Надлежащий сгибание рук TRX зажигает их обоих, и это очень важно.
Это хорошо, если вы тоже проходите реабилитацию. Это было отличным упражнением для меня на более поздних этапах реабилитации, когда я восстанавливался после разрыва подколенного сухожилия.
5 Face Pull
Нейтральная хватка
Пронированный хват
Тяга лица на самом деле не известна как средство для наращивания мышечной массы, но TRX тоже. Они также имеют решающее значение для силы вращательной манжеты плеча и роста верхней части спины в целом.
Чтобы получить максимальную отдачу от них, используйте медленный темп, чтобы увеличить время под напряжением. Слишком легко поднять себя из нижнего положения и напрячь мышцы только на короткое время в минимальном диапазоне движений. Замедление заставляет ваши мышцы сокращаться дольше, а увеличение времени под напряжением - отличный способ стимулировать рост.
Если у вас есть доступ к TRX и вы хотите увеличить размер, включите некоторые из них в свою программу. Прибыль вас шокирует!