Совет: как правильно тренировать предплечья

Высокочастотные предплечья

Хотите большие и сильные предплечья? Тренируйте их часто. Упражнения для предплечий не вызывают значительного повреждения мышц, особенно для упражнений с меньшей эксцентрической нагрузкой, таких как валик для запястий или молот Тора (см. видео). Но даже сгибание и разгибание запястья причинят небольшой вред.

Кроме того, эти упражнения очень мало влияют на нервную систему, потому что они очень простые и выполняются с легкими весами. Расход энергии также низкий, так как это короткий диапазон движения и задействованы более мелкие мышцы.

Ни один из факторов, требующих большего времени восстановления, не присутствует при тренировке предплечья. Если вы не сойдете с ума от объема, нет никаких причин, по которым вы не можете тренировать предплечья каждый день.

Зачем мне большие предплечья?

Потому что большие предплечья выглядят круто. Эй, это единственное, что на 100% видно в футболке!

Развитые предплечья сделают для вас больше, чем просто вызов восхищения. Большие и сильные предплечья облегчают наращивание больших бицепсов. Тренер Чарльз Поликуин писал об этом явлении 20 лет назад. Тело не изменилось с тех пор, как это было написано.

Развивая большие и сильные предплечья, вы сможете выдерживать больший вес как в скручивании, так и в тяговых упражнениях, что повысит стимуляцию бицепсов и мышц спины.

Большие предплечья и более сильный хват также помогают в жиме лежа. Посмотрите на лучших жима лежа в мире; у всех толстые предплечья. Чтобы жать большой вес, вам нужен сильный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше запястье будет склонно изгибаться и смещать штангу.(Гриф должен находиться прямо над лучезапястным суставом. Если запястье взведено, гриф отклоняется от этого положения.)

Кроме того, большие предплечья создают большее «тело», на которое распределяется нагрузка от штанги. Это может снизить нагрузку на плечевой сустав.

Одно предостережение и программа

Не следует чрезмерно развивать одну часть предплечий. Например, сгибатели запястья, как правило, тренируются намного больше, чем разгибатели запястья (сгибатели больше задействованы при сгибании и подтягивании), а супинаторы предплечья часто доминируют над пронаторами. Как и любой другой мышечный дисбаланс в организме, это может привести к таким проблемам, как тендинит.

Итак, если вы хотите накачать предплечья и тренировать их каждую тренировку (или каждый день), тогда работайте над сгибанием/разгибанием на одной тренировке, супинацией/пронацией на следующей и работайте над хватом на третьей. Затем просто пролистайте это.

Поскольку упражнения на предплечья имеют короткий диапазон движения, вам нужно будет делать больше повторений или использовать более медленный темп, чтобы создать достаточную усталость и запустить рост. Вашей целью должны быть сеты продолжительностью 30-60 секунд.

Я вообще-то не считаю повторения при работе с предплечьями. Я ставлю таймер и продолжаю работать, пока не достигну отказа или близкого к нему в диапазоне 30-60 секунд. Но для простоты я пропишу количество повторений в паре примеров ниже.

Тренировка А - Сгибание/Разгибание

	Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых
A1	Наручный ролик	3-4	30-60 сек.	1 мин.
A2	Сгибание запястья	3-4	10-12	90 сек.

Тренировка B - супинация/пронация

	Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых
A1	Пронация Молота Тора (4 секунды минус)	3-4	10-12	1 мин.
A2	Супинация Молота Тора (4 секунды негатива)	3-4	10-12	1 мин.

Тренировка C - Хватка

	Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых
A1	Становая тяга щипковым хватом (удержание 30-60 сек.)	3		2 мин.
A2	Удержание жирным хватом (удержание 30-60 сек.)	3		2 мин.

Вы можете использовать другие упражнения, если хотите, но вы поняли.