Тренируйтесь с умом во время менструального цикла
Спортивные результаты женщины падают и достигают максимума в течение ее месячного цикла. Адаптация подхода к тренировкам может привести к более продуктивным тренировкам и большим результатам.
Например, во время предовуляции она может работать с гораздо большей интенсивностью. Известная как фолликулярная фаза, первый день ее менструации до овуляции дает прекрасную возможность увеличить интенсивность тренировок по ряду причин:
- Время утомления, выносливость и выносливость находятся на самом высоком уровне.
- Болевой порог находится на самом высоком уровне.
- Базальная температура выше нормы, поэтому терморегуляция не нарушается.
- Потенциал роста мышц оптимизирован.
Как только проходит овуляция и она вступает в лютеиновую фазу менструации, она начинает чувствовать себя более утомленной, ее координация во время силовых тренировок не так хороша, и ее потенциал для наращивания мышечной массы также немного снижается.
Решение: тренируйтесь чаще во время фолликулярной фазы и расслабляйтесь после овуляции
Исследование
Новое исследование, проведенное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, предполагает, что вместо того, чтобы поддерживать постоянную частоту тренировок в течение всего периода, она должна «загрузить» свои тренировки, чтобы повысить силу и мышечную массу.
В ходе исследования группа женщин была разделена на одну из трех групп:
- Тренировка ног 5 раз в неделю в фолликулярную фазу и 1 раз в неделю в оставшуюся часть цикла.
- Тренировка ног 5 раз в неделю в лютеиновую фазу и один раз в неделю в фолликулярную фазу.
- Постоянно тренируюсь 3 раза в неделю. (Контрольная группа.)
Каждая группа выполняла периодизированные тренировки ног в течение четырех месяцев.
Результат
Высокочастотная тренировка фолликулов привела к лучшим результатам. В первой группе и в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение способности приседать и прыжков, но не во второй группе. Когда дело дошло до изменения мышечной массы, только в первой группе наблюдались значительные изменения в мышечной массе нижней части тела.
Как использовать эту информацию
Дамы, если ваш график позволяет, попробуйте загрузить свои ежемесячные тренировки заранее, чтобы выполнять больше тренировок в первой половине цикла и меньше во второй половине. Такая организация силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы тела по сравнению с обычными тренировками.