Приседания, упоры и щиколотки
У вас проблемы с приседаниями ниже параллели? Пятки отрываются от земли при приседании? У вас когда-нибудь болело подколенное сухожилие или поясница во время становой тяги? Это признаки того, что у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава.
Тыльное сгибание голеностопного сустава происходит, когда угол между голенью (большеберцовой костью) и стопой уменьшается, либо за счет активного подтягивания пальцев к голени (пальцы к голеням), либо за счет наклона голени вперед к пальцам ног (голени к пальцам ног), как при приседании или становой тяге.
Спортсмены с проблемами подвижности и те, у кого в анамнезе были травмы голеностопного сустава, часто испытывают трудности с тыльным сгибанием голеностопного сустава, но боль лишь иногда ощущается в ахилловом сухожилии. И часто эта напряженность вызывает боль по кинетической цепи и в бедрах или поясничном отделе позвоночника.
Как ни странно, вы можете поставить пятки довольно низко в нижней части подъема на носки, что наводит вас на мысль, что подвижность лодыжки в порядке, но это подвижность от пальцев ног до голени. Ваша подвижность от голени до пальцев ног - это отдельная история.
Тест подвижности голеностопного сустава
Снимите обувь и попробуйте выпады с нагрузкой. Все, что вам нужно, это рулетка и стена. Это поможет вам проверить подвижность голеностопного сустава при тыльном сгибании.
- Встаньте большим пальцем тестовой стопы на расстоянии около 10 см от стены, стопа должна быть направлена прямо вперед. Поставьте другую ногу на удобном расстоянии сзади (она ничего не будет делать).
- Наклоните переднее колено прямо вперед – не позволяйте ему двигаться внутрь или наружу – и попытайтесь коснуться коленом стены, не позволяя пятке приподняться. Если вы не можете коснуться коленом стены, немного продвиньтесь вперед. Если можешь, отойди немного назад.
- Ваш результат теста основан на наибольшем расстоянии, на котором вы можете коснуться коленом стены, не отрывая пятки и направляя бедро прямо на стену.
- Повторите для другой ноги.
Что означают результаты
Хотя универсального золотого стандарта не существует, оценка от 4 до 5 дюймов (или от 10 до 12,5 см) обычно считается нормальным, неограниченным диапазоном движений. Если вы не можете попасть в этот диапазон, возможно, вы нашли причину боли в подколенном сухожилии или спине, а также трудности с приседанием ниже параллели.
Не удивляйтесь, если у вашей ведущей стопы немного больший диапазон движений или если предыдущая травма ограничивает вашу подвижность при тыльном сгибании.
Как повысить мобильность
Если ваша подвижность не на высоте, сам тест выпада может помочь улучшить ее. Встаньте, как описано выше, чтобы пальцы ног были чуть менее чем на полдюйма (1 см) ближе к стене, чем ваш результат в тесте.
Медленным и контролируемым движением коснитесь коленом стены 3 x 10-12 повторений на каждую ногу (чередуя ноги). Делайте короткую паузу в конце каждого повторения. По мере улучшения вашей подвижности постепенно увеличивайте расстояние.
Вы также можете использовать сплит-присед с поднятыми носками, описанный ЗДЕСЬ. Выполняя эти два упражнения, вы заметите резкое увеличение диапазона движений и значительное улучшение приседаний и становой тяги.