20 Плюс за прибыль?
Сеты с супервысоким количеством повторений по 20 и более повторений представляют собой своего рода противоречие. Они выполняются с легким(е) весом, поэтому они кажутся менее важными, менее мужественными, чем более традиционные, более тяжелые схемы повторений в бодибилдинге (6-10).
Но вот в чем дело: подходы с большим количеством повторений, выполненные правильно, требуют чертовски большей концентрации и вызывают гораздо больше боли, чем подходы с низким числом повторений. На самом деле они требуют дополнительной прочности, потому что они занимают так много времени и так много горят (если все сделано честно).
Это похоже на разницу между походом к врачу за уколом (" Всего лишь маленький укус пчелы готов, дорогая") и походом к врачу из-за того, что ты случайно прострелил себе яичко из степлера.
В первом случае вы испытываете лишь несколько секунд дискомфорта, в то время как второе приводит к продолжительному периоду агонии, и, как основной продукт в яйцах, подходы с большим количеством повторений приводят к большому кажущемуся унижению, потому что вы неизменно поднимаете что-то, что ненамного тяжелее пресс-папье.
Но все это вызывает вопрос, зачем вообще с ними возиться? Они не наращивают мышцы, и их делают только старушки с крыльями летучей мыши, которые могут соперничать с крыльями крестоносца в плаще, или мы так думали.
Согласно исследованию T Nation и доктора наук Брэда Шенфельда, подходы с большим количеством повторений действительно способствуют наращиванию мышечной массы, как и подходы с низким числом повторений. Это потенциально отличная новость для тех, кто страдает от какой-либо травмы, из-за которой большие или более тяжелые веса проблематичны, или для пожилых людей, которые изнашивают свои суставы до основания.
Это также побуждает к экспериментам с диапазоном повторений, который мало кто из атлетов когда-либо удосужился изучить.
Что сделали Брэд и его соратники
Шенфельд нанял 18 молодых людей, которые тренировались в среднем немногим более трех лет. Они были разделены на две группы, каждая из которых выполняла комплексные тренировки три дня в неделю в течение восьми недель.
Все они тренировались до отказа в жиме лежа, армейском жиме, тяге верхнего блока, тяге кабеля, приседаниях, жиме ногами и разгибании ног.
Одна группа использовала вес, который составлял 70-80% от их 1ПМ, что переводилось в подходы от 8 до 12. Вторая группа использовала веса, которые составляли 30-50% от их 1ПМ, что переводилось в подходы из 25-35 повторений.
Что они нашли
Через восемь недель, чудо из чудес, обе группы набрали почти одинаковое количество мышц. Это означает, по крайней мере, что касается данного исследования, вес не имеет значения.
Это довольно круто, но здесь есть большое предостережение: группа с большим количеством повторений, несмотря на то, что набрала столько же мышц, сколько и группа с низким числом повторений, не стала сильнее. Группа с низким числом повторений добилась значительных успехов в силовых приседаниях на спине и жиме лежа с 1ПМ, в то время как группа с большим числом повторений практически застряла на нейтральном уровне.
Шенфельд сделал следующий вывод:
" При условии, что максимальная гипертрофия является основной конечной целью независимо от увеличения силы, эти данные свидетельствуют о том, что следует рассмотреть новую парадигму рекомендаций по тренировкам на гипертрофию, с тренировкой с низкой нагрузкой, продвигаемой как жизнеспособный вариант.
" С другой стороны, если максимальное увеличение силы имеет первостепенное значение, то следует использовать более тяжелые нагрузки, исключая тренировки с меньшей нагрузкой."
Как использовать эту информацию
Я нашел исследование Шенфельда личным удовлетворением и утешением. Во-первых, нет ничего более болезненного, чем сеты из 20 с лишним повторений, и мне, как и большинству ненормальных лифтеров, нравится боль и ощущение тяжелой работы, которые вы получаете от сетов, которые горят, как адское пламя.
Во-вторых, что более важно, мои плечи в настоящее время больны. У меня то, что я думаю, что это синдром грудной апертуры (TOS), и хлопающие и хрустящие звуки, которые издают мои плечи, когда я лежу, напоминают мне о ревущем костре, хотя и без горячего пунша.
Это вынудило меня использовать более легкие веса, но я все еще живу в иллюзии, что я неуклонно сжимаюсь до своих предтренировочных дней, дней гиков из «Звездного пути», но если верить результатам этого исследования, я совсем не уменьшаюсь.
Так что я продолжу реабилитацию, выполняя очень много повторений для проработки груди и плеч, уверенный и счастливый тем, что не буду терять мышцы.
Я уверен, что тысячи лифтеров в настоящее время переживают подобную фазу, когда какой-то сустав или конечность восстают против них. Принятие подходов со сверхвысоким числом повторений, таких как те, что были в этом исследовании, должно помочь им выдержать ортопедический шторм, физически и психологически.
Кроме того, даже люди со здоровыми суставами могут использовать эту информацию, чтобы меньше предвзято относиться к сетам со сверхвысоким числом повторений и время от времени включать их в свои тренировочные циклы, чтобы подвергнуть мышцы совершенно неизведанному диапазону повторений.
Конечно, только самые уверенные, уверенные в себе, мне-плевать-какой-какой-вы-видите-меня-вес-вы-видите-меня-используют такой диапазон повторений.