Группе исследователей из Колорадо, должно быть, надоело ходить на семейные пикники и слушать, как кузен Дуэйн бубнит об успехах его прерывистого голодания и/или диеты с ограничением по времени и о том, как при мягком освещении вы могли бы, возможно, под определенным углом и если бы ваши глаза были немного слезящимися от сенной лихорадки, возможно, увидеть слабые очертания какого-то пресса.
Их ответ состоял в том, чтобы проверить, стоила ли вся эта шумиха о диетах с прерывистым ограничением энергии (IER); чтобы увидеть, работают ли эти модные диеты лучше, чем традиционные диеты с ограничением калорий, когда вы просто говорите «нет» картошке или чизкейку независимо от дня или времени суток.
Чтобы выяснить это, они рассмотрели все исследования продолжительностью более 8 недель с участием взрослых с избыточным весом, в которых сравнивались эффекты этих диет IER (прерывистое голодание или питание с ограничением по времени) с диетами с непрерывным ограничением энергии (CER).
Оказывается, ограничение приема пищи определенными днями недели или странными, произвольными часами дня, например, между первым показом повторного показа Golden Girls на канале Hallmark East и вторым показом, три часа спустя, на канале Hallmark West, не работает лучше, чем старая добрая диета на каждый день, на целый день.
Что они нашли
Существует бессчетное количество диетических стратегий, но наиболее распространенной является простое снижение ежедневного потребления калорий. Для большинства людей этот подход приводит к потере веса примерно от 5 до 10% (при сохранении в течение года). К сожалению, приверженность этим типам диет обычно снижается в течение 1-4 месяцев.
Эта относительная неэффективность заставила творческих людей разрабатывать разные стратегии. Один из таких подходов - просто увеличивать интервалы между приемами пищи (периодическое ограничение энергии). Другие типы IER включают ограничение приема пищи до 8-10 часов в день (интервальное голодание) или ограничение приема пищи 2-3 дня в неделю (или через день) при обычном питании в остальное время.
Обоснование было и остается в том, что люди, сидящие на диете, которые следуют этим схемам, не полностью компенсируют калории, которые они отвергли во время периодов голодания.
Диетологи и знающие люди также надеялись, что эти диеты IER окажут благотворное влияние на состав тела, расход энергии и окисление субстрата, которые превзойдут таковые при обычных диетах, когда вы просто все время едите меньше.
К сожалению, 9 из 11 исследований, проведенных исследователями из Колорадо, не выявили каких-либо существенных различий между протоколами прерывистого голодания и диетами с непрерывным ограничением энергии. Однако два исключительных исследования показали некоторую дополнительную пользу от диет IER.
Первый из этих выбросов включал режим прерывистого голодания два дня в неделю, и хотя это не привело к каким-либо существенным различиям в потере веса между двумя группами, группа IF потеряла больше жира.
Второе необычное исследование включало испытуемых, которые участвовали в модифицированном голодании через день, когда участники на стороне поста завтракали до 8 утра, а затем должны были пережить приступы голода в течение следующих 24 часов, прежде чем снова поесть, три дня подряд в неделю.
Пост через день показал большую потерю веса и жира, чем традиционный метод CER. Это многообещающе, но опять же, исследование отличалось от результатов других сопоставимых исследований.
Что делать с этой информацией
Несмотря на то, что говорят эти сравнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что время приема пищи влияет на потерю веса. Например, люди, которые едят больше калорий утром, чем вечером, как правило, теряют больше веса. Точно так же увеличение количества еды на ночь связано с ожирением.
При этом на самом деле не имеет значения, какой тип диеты с ограничением калорий вы придерживаетесь – все они могут привести вас туда, куда вы хотите. Конечно, ни в одном из исследований исследователи не смогли найти участие бодибилдеров-мужчин, и вполне возможно, что их разные уровни активности и предположительно разные метаболические характеристики дадут разные результаты.
Бодибилдеры обычно избегают диет, из-за которых они рискуют потерять ценную мышечную массу из-за отказа от протеина в течение значительного периода времени.
Несмотря на это, есть один факт, который заменяет данные и личные потребности в регулярных дозах белка: прерывистое голодание или ограниченное по времени питание, вероятно, намного легче придерживаться, чем монотонность постоянного ограничения энергии.
В конце концов, держать руки подальше от банки с печеньем всего несколько часов в день или один-два дня в неделю кажется намного проще, чем вообще избегать банки с печеньем.