Не есть после 19:00?
Мы годами слышим такой совет: «Отказ от еды в определенное время каждый день, чтобы похудеть». Но такие сомнительные советы по питанию, как этот, обычно исходят из журналов, которые вы видите только в очереди на кассе продуктового магазина, и большинство из нас предполагает, что это работает только потому, что вынуждает вас сокращать ежедневные калории.
Ну, впервые у нас теперь есть некоторые экспериментальные данные, доказывающие, что это довольно хорошая идея (с некоторыми предостережениями) избегать позднего ужина или перекуса и вместо этого «загружать» свои приемы пищи в дневное время.
Исследование
Исследователи из Медицинской школы Перельмана изучили то, что они назвали «длительной отсроченной едой». На языке неботаников это просто означает есть прямо перед сном.
У них была группа взрослых, которые сначала ели в дневное время. Это было в основном три приема пищи и два перекуса между 8 утра и 7 вечера. Они легли спать в 11 вечера. Это длилось 8 недель.
После двухнедельного перерыва они поменялись местами и начали есть по ночам. У них по-прежнему было три приема пищи и два перекуса, но они переместили свое «пищевое окно» с полудня на 11 часов вечера, как обычный человек, который пропускает завтрак и ест больше вечером. Затем испытуемые ложились спать сразу после последнего позднего приема пищи. Эта часть исследования также длилась 8 недель.
До, во время и после исследования участники прошли несколько метаболических измерений и взяли кровь. Исследование контролировало потребление макронутриентов, циклы сна и бодрствования и физические упражнения.
Результаты
Короче говоря, ночные приемы пищи приводят к набору жира. Нарушен жировой обмен; прием пищи перед сном приводит к метаболизму меньшего количества липидов и большего количества углеводов. Отложенный прием пищи также повышал уровень инсулина, глюкозы натощак, холестерина и триглицеридов. Нехорошо, так как все это вместе дает отрицательный метаболический профиль.
Гормоны голода и сытости также были затронуты. Во время дневной части эксперимента уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, достиг пика в начале дня. Лептин, гормон «насыщения», достиг пика позже. Исследователи считают, что более ранние приемы пищи помогают дольше оставаться сытыми, а более ранние приемы пищи предотвращают распространенную проблему ночного переедания.
Что это значит и не значит для вас
В мире фитнеса и бодибилдинга мы много слышали в последнее время от продавцов электронных книг и интернет-гуру о том, что вы должны голодать в течение дня и много есть ночью. Это исследование, например, говорит, что это плохая идея. (Здравый смысл также должен подсказать вам, что это довольно глупо.)
Но здесь есть несколько предостережений. Это НЕ означает, что вы должны ложиться спать голодным. Это просто означает, что вы должны получить свою порцию калорий - достаточно ли это пищи для потери жира или «безумных прибавок, братан» - в начале дня. Позвольте вашим гормонам саморегулироваться, и вы не должны есть прямо перед сном. Проще говоря, это означает, что ваш метаболизм и гормоны будут работать лучше.
Конечно, вам придется скорректировать время, указанное в этом исследовании, в зависимости от вашего собственного цикла сна-бодрствования. Но в целом старайтесь есть в животе за несколько часов до сна.
Но я пытаюсь нарастить мышечную массу
Если вы действительно едите для увеличения веса или беспокоитесь о катаболизме мышц во время сна, примите тактический подход и съешьте около 130 калорий специализированных белков и углеводов перед сном.
Мы говорим о ди-/трипептидах и высокоразветвленном циклическом декстрине. Одна порция Mag-10® сделает свое дело. Это улучшит анаболический эффект и не вызовет никаких проблем, связанных с обильным приемом пищи перед сном.