В наши дни трудно найти человека, которому не нужен лучший набор оружия. И хорошие новости? Существует корреляция между эстетикой и прочностью. Таким образом, увеличение одного поможет другому.
Что делать:
1. Сгибание рук со штангой, изометрическое удержание со штифтами
Вы можете сделать это с помощью булавок на разной высоте. Подтяните штангу к штифтам и удерживайте на счет четыре секунды, вкручивая штангу так сильно, как только можете, в неподвижные штифты.
Проведено немало исследований, подтверждающих положительное влияние изометрии на тренировку с точки зрения улучшения нервно-мышечной эффективности и максимальной силы, которую может генерировать мышца. Кроме того, вы можете использовать изометрию, чтобы активировать симпатическую нервную систему перед тренировкой и использовать постпотенциальную активацию.
2. Подтягивание груди к перекладине узким хватом
Подтягивания всегда были эффективным упражнением для развития рук, но вариант «грудь к перекладине» добавляет новый уровень сложности. Вы будете удивлены, насколько сложнее это сделает подтягивания. Добавление дополнительного веса обычно не требуется в большинстве случаев. Дополнительный диапазон движения требует, чтобы бицепсы сокращались сильнее, меньше полагаясь на широчайшие по сравнению с традиционными подтягиваниями.
3. Обратное сгибание рук с жирным грифом
Увеличение толщины используемого орудия убьет двух зайцев одним выстрелом (сила хвата и размер руки). И существует сильная корреляция между силой хвата и общей силой тела.
Легкий способ добавить работу на хват – использовать толстый гриф или добавить приспособления Fat Gripz к стандартному грифу. Просто увеличив нагрузку на предплечья, вы увеличите количество активируемых двигательных единиц.
4. Тяга вниз узким хватом с супинацией
Это основное упражнение на гипертрофию, похожее по исполнению на подтягивания узким хватом, но теперь у нас есть возможность добавить больше объема и недопустимо более высокий уровень метаболического стресса.
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя
Это было фаворитом силового тренера Чарльза Поликуина из-за сильной растяжки, которую он оказывает на бицепс во всем диапазоне движения. По словам Чарльза: «Преимущество этого упражнения состоит в том, что нагрузка смещается на плечелучевую и двуглавую мышцу плеча за счет двуглавой мышцы плеча».
Не знаете, что это значит? Просто попробуйте, и вы, вероятно, почувствуете, о чем он говорит.