Если вы начнете с неправильной вариации приседаний для вашего типа телосложения, уровня навыков, истории травм или цели, вы получите изуродованное тело.
Теперь, когда я говорю «приседать», держу пари, у вас в голове возникает образ приседания со штангой на спине до упора. Это одна из вариаций схемы приседаний, но это ни в коем случае не единственный способ приседаний. И для протокола, ты не становишься мужчиной, если не приседаешь со штангой на спине.
Подумайте о «приседаниях» как об общем термине. Под этим зонтом вы найдете приседания со штангой на спине. Но схема приседаний не связана с конкретным упражнением. Шаблон важнее, чем конкретное упражнение, по крайней мере, если ваши цели - производительность и долголетие.
Всем ли нужно приседать со штангой на спине? Неа. Но нужно ли большинству людей демонстрировать и поддерживать способность использовать синергетическое мышечное напряжение, стабильность и подвижность туловища/бедра/коленей/лодыжек из симметричной двусторонней стойки? Держу пари, что они это делают.
Приседание играет ключевую роль. Это схема движения, которая выходит за рамки использования в тренажерном зале. Он используется для рутинной деятельности и движения в повседневной жизни.
Все люди разные, поэтому каждый должен приседать по-разному, особенно в том, что касается нагрузки приседания для тренировки силы, силы и гипертрофии. Определение правильной последовательности приседаний - первый шаг.
Прогрессия приседаний
Ваша цель – найти тот вариант приседаний, который принесет вам максимальную пользу и сведет к минимуму риск получения травмы. Как? Оценивая свой текущий уровень навыков и способности к обучению.
Хотя существуют расширенные процедуры тестирования, более сложная оценка обычно не требуется. Все, что вам нужно, - это упрощенная модель развития, с которой вы сможете экспериментировать. Освойте первый вариант, затем переходите к следующему.
Вот основная последовательность приседаний, используемая для определения отправных точек и оптимальных моделей приседаний для спортсменов и тяжелоатлетов. Мы начинаем с основных движений, затем переходим к продвинутым вариациям:
- Приседания с собственным весом
- Гоблет-присед
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на спине
Как видите, приседания со штангой на спине идут последними в списке. Осмотрите свой тренажерный зал. Сколько людей в стойке для приседаний с тяжелыми штангами на спине используют хорошую технику? Сколько из них выглядят так, будто вот-вот начнут действовать? Да, им нужно вернуться к приседаниям с собственным весом и сначала опустить их.
И приседания со штангой на спине даже не являются идеальной вариацией финального приседания для всех. Вот ключ: найдите самый «сложный» вариант, который вы можете выполнить идеально. Оттуда вы сможете тренировать схему приседаний без внутренних ограничений, получать отличный тренировочный эффект и минимизировать нагрузку на суставы. Цель состоит в том, чтобы со временем продвигаться вверх по списку и продвигаться стратегически.
После того, как ваш идеальный вариант приседаний определен, следующим шагом становится точная настройка и выполнение. Для этого вы должны найти правильную глубину приседания для вашего тела. Обратитесь к этой статье и пройдите перечисленные тесты: Глубина приседаний: окончательный ответ.