Наращивание мышечной массы и силы – это здорово, но не за счет того, что вы становитесь медленнее и менее мощным. К счастью, так быть не должно.
Вот три способа улучшить свой общий атлетизм и добавить изюминку в свое шоу.
1 Узнайте, как расслабиться
Быстрая релаксация - способность отключать определенные мышцы и реактивировать их в нужное время - приводит к значительному увеличению выработки силы. Эта способность дает спринтерам скорость, гольфистам точность, а борцам способность наносить удары огромной силой.
Подумайте об измерениях силы и активности ЭМГ, проведенных на бойцах UFC доктором Стюартом МакГиллом. При измерении ударов руками и ногами феномен «двойного пульса» был приписан их разрушительным ударам.
Первый импульс был началом удара ногой или кулаком. За этим последовало расслабление некоторых основных мышц по мере увеличения скорости руки или ноги.
Второй импульс был рассчитан на то, чтобы создать скованность во всем теле, когда ступня или кулак ударили по мешку (1).
Итак, последовательность получения максимальной мощности была следующей: сокращение, расслабление, сокращение. Быстрое расслабление в середине было критически важным для увеличения скорости движения.
В качестве эксперимента попробуйте согнуть локоть, максимально напрягая трицепсы. Вы должны сразу заметить отсутствие движений в локтевом суставе.
Поэтому во время движения должно иметь место "реципрокное торможение". В то время как мышца, отвечающая за движение (агонист), сокращается, мышца, отвечающая за предотвращение движения (антагонист), должна расслабиться. Это приводит к увеличению нервного импульса рабочей мускулатуры и, в конечном итоге, позволяет двигаться быстрее и, как следствие, с большей силой.
Как тренироваться для быстрого расслабления
Махи гири можно использовать для развития навыка пульсирующего сокращения с последующим быстрым расслаблением. Вот как:
- Прилив энергии или "импульс" используется для начала замаха.
- Как только мах будет примерно на уровне груди, должно произойти быстрое расслабление, чтобы снова согнуть бедра и направить гирю обратно между ног.
- Еще одно импульсное сокращение используется для запуска начала следующего колебания.
- Затем махи гирями входят в непрерывный цикл включения и выключения определенной мускулатуры в правильной последовательности для создания пульсирующих сокращений. Это развивает способность производить энергию.
2 Узнайте, как использовать упругую энергию
Научиться использовать свойство эластичности мышц просто необходимо, если ваша цель – быстро бегать, высоко прыгать, поднимать большой вес и просто быть физически крутым во всех отношениях.
Мышцы способны проявлять значительно большую силу, если им помогает «предварительная растяжка» перед сокращением. Это одна из причин, почему прыжки в глубину так эффективны для увеличения выходной мощности. Быстрое «предварительное растяжение» мышц помогает накопить упругую энергию, которая затем используется для прыжка выше. По этой же причине мы сначала опускаемся вниз при вертикальном прыжке с места или можем прыгнуть выше с одной ноги, разбежавшись.
Вы также используете энергию упругости при выполнении любого подъема, который начинается с эксцентрического/негативного сокращения. Отличным примером является выход из ямы во время приседания. Когда вы переходите с эксцентрического сокращения на концентрическое, в мускулатуре накапливается упругая энергия, которая может помочь вам «прыгнуть» обратно на вершину.
Это требует времени и практики, но научиться чувствовать «пружину» или «отскок» в нижней части приседания - и правильно рассчитывать время подъема, чтобы максимально использовать эластичность - в конечном итоге приведет к более впечатляющим приседаниям.
Если ваша цель - быстро бегать, вы можете использовать энергию упругости в своих интересах, подтягивая пальцы ног во время бега и нанося удары по подушечкам стоп, когда стопа касается земли. Подтягивание пальцев ног создает предварительное растяжение икроножных мышц, что позволяет высвобождать больше эластичной энергии, когда ваша стопа соприкасается с землей.
Скорость - это, по сути, комбинация приложения огромной силы к земле с последующим отрывом ноги от земли как можно быстрее. Использование упругой энергии в предварительно растянутой мышце поможет увеличить силу и приведет к сокращению времени контакта с землей. Это в конечном итоге сделает вас более быстрым спортсменом.
Как тренироваться для упругой энергии
Прыжки со скакалкой – одно из лучших упражнений, которое можно делать для тренировки свойства эластичности нижней части тела. Вот почему:
- Чтобы хорошо прыгать на скакалке, нужно подтягивать пальцы ног после каждого прыжка.
- Это предварительное растяжение голени, которое накапливает упругую энергию для следующего прыжка.
- Прыжки со скакалкой - упражнение с относительно низкой ударной нагрузкой, поэтому вы можете часто практиковать этот навык. Частые тренировки помогут лучше почувствовать рефлекс растяжения, чтобы вы могли лучше использовать эластичность мышц при беге или прыжках.
- Прыжки со скакалкой также требуют синхронизации и координации между верхней и нижней мускулатурой тела для создания силы в нужный момент.
3 Научитесь укреплять мышцы корпуса
Научиться правильно делать растяжку необходимо как для здоровья позвоночника, так и для работоспособности. Каждое упражнение, которое мы делаем, следует рассматривать как «основное» движение.
Если вы поднимаете большой вес, у вас должен быть усиленный кор, чтобы свести к минимуму утечки энергии и обеспечить лучшую передачу энергии по всему телу. Если вы бежите, вы должны напрячь мышцы кора, чтобы контролировать вращение туловища. Если вы хотите безопасно приземлиться после прыжка, вы должны напрячь мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины от удара.
«Настройка» корсета так, чтобы он был оптимальным для выбранного вами упражнения, - это навык, который необходимо постоянно практиковать. Думайте о вдохе, который вы вдыхаете, как о накачивании шин в автомобиле. Вам нужно набрать нужное количество воздуха, чтобы получить 360 градусов надувания через наше туловище. Набрать слишком мало или слишком много воздуха перед подъемом - все равно, что перекачать или недостаточно накачать шины. Ни то, ни другое не является оптимальным для завершения подъема.
Как укрепить мышцы корпуса
При подготовке к поднятию тяжестей сделайте относительно глубокий вдох и напрягите пресс, как будто готовясь получить удар под дых. Получите некоторое расширение туловища, но помните, что хорошая скоба немного более тонкая, чем сделать как можно более глубокий вдох и вытолкнуть живот. Не выдыхайте снова, пока не преодолеете мертвую точку на концентрической или подъемной части подъема.
Этот же принцип можно применить к полевым или единоборствам. Отличным примером правильного дыхания и восстановления сил является кряхтение после сильного удара в теннисном матче. Когда игрок собирается ударить по мячу, он делает глоток воздуха и ненадолго задерживает дыхание, чтобы создать жесткость в ядре. После того, как они разбили мяч и начали его выполнять, они громко ворчат или выдыхают.
Напрягая корпус во время коротких спринтов или переноски с тяжелым грузом, подумайте о том, чтобы «потягивать» воздух, поддерживая герметичность туловища. Попытка дышать слишком глубоко приведет к потере напряжения, что замедлит вас. Отсутствие дыхания приведет к потере сознания.
Постоянная отработка этого навыка с вниманием к деталям приведет к овладению правильной растяжкой и сделает вас лучшим спортсменом.