Возможно, вы слышали, что нет такого понятия, как плохое упражнение, есть плохое его исполнение. Я не согласен. Есть плохие упражнения, которые, скорее всего, поставят вас на полку, а не превратят в греческого бога.
Вот три, которых следует избегать:
1. Отжимания от скамьи
Да, я делаю их в видео, но только для того, чтобы показать вам, о чем я говорю.
Это феноменальный способ разозлить вас. Когда вы опускаетесь вниз, ваша плечевая кость вынуждена скользить вперед, что является верным способом вызвать раздражение передней части плеча. Это именно то, чего вы пытаетесь избежать, сводя лопатки вниз и назад, когда выполняете жим лежа.
Если вы ограничите глубину для защиты плеч, укороченный диапазон движений уменьшит любую нагрузку на мускулатуру верхней части тела.
Лучший вариант? Отжимания или обычные отжимания на брусьях. Или, что еще лучше, отжимания или отжимания на гимнастических кольцах, где ваши суставы могут вращаться более естественно.
2. Бёрпи
Стандартные бёрпи, как правило, представляют собой ужасную комбинацию плохого отжимания и отвратительного прыжка в присед с добавлением значительной нагрузки на запястья, локти и плечи, когда вы падаете на пол.
Что хуже? Они почти всегда выполняются с неприлично большим количеством повторений, что делает технику еще более неряшливой. Но даже если вы один из немногих, кто может делать берпи с безупречной техникой, есть варианты получше.
В их выполнении нет никакой реальной пользы, если только вы не участвуете в гонках с препятствиями или кроссфите. Но травма тупым предметом также является частью футбола, и вам, вероятно, не следует практиковать это; просто будьте готовы к этому, потренировавшись заранее.
Вместо этого разбейте бёрпи на составляющие: используйте вариации отжиманий для наращивания силы и прыжки с приседаниями (показаны ниже), чтобы получить взрывную силу и развить эксцентрическую силу при приземлении.
Прыжок с приседания
3. Велосипедные кранчи
Несмотря на то, что они не могут спонтанно взорвать ваш позвоночник при первом повторении, доктор Стюарт Макгилл провел множество исследований, доказывающих, что многократное сгибание и скручивание поясничных позвонков под нагрузкой - это способ номер один получить травму диска.
Это именно то, что вы делаете во время велосипедных кранчей. Это идеальное упражнение, если вам нужна больная спина.
Чтобы тренировать пресс и косые мышцы живота, попробуйте боковую планку с подъемом против вращения или переноской чемодана.