APFT и ACFT
С начала 1980-х годов армия Соединенных Штатов измеряет физическую готовность американских солдат с помощью армейского теста физической подготовки (APFT). Этот тест состоит из двухмильного бега на время, максимального количества отжиманий, выполненных за две минуты, и максимального количества приседаний, выполненных за две минуты.
APFT проводится во время начальной/базовой подготовки солдат, а затем в их части каждые шесть месяцев. Солдаты проходят этот тест коллективно, обычно на уровне взвода (это команда примерно из 30-50 солдат). Диагностическое тестирование также может проводиться во время развертывания в зонах боевых действий и других странах, но оно не включает тестирование «для записи»."
Проблема в том, что современный солдат должен тренироваться и развивать несколько аспектов физической подготовки и производительности, а APFT этого не отражает. Честно говоря, APFT мало что отражает, но с октября 2020 года вместо этого солдаты должны будут пройти новый армейский тест на боевую пригодность (ACFT).
Этот новый тест - огромный шаг в правильном направлении. Старый APFT, возможно, был логистически проще в реализации, но ему не хватало проверки критических физических навыков, которые измеряет новый ACFT: мощность, абсолютная сила и анаэробная кондиция. Кроме того, в отличие от старого APFT, ACFT нейтрален в гендерном отношении - не будет разных минимальных стандартов для женщин и мужчин.
Понимание того, что именно тестирует ACFT, поможет солдатам понять, как к этому готовиться. И если вы не планируете поступать на военную службу, это все равно будет «забавным» способом проверить вашу готовность.
Новый тест
ACFT состоит из шести событий. ACFT состоит из шести событий. Давайте воспользуемся требованиями к солдатам в «тяжелых» физически сложных подразделениях или работах, которые могут быть более интересны читателям и лифтерам T Nation. Чтобы максимально пройти тест, вы должны набрать 100 баллов. Чтобы пройти тест минимально, вам нужно набрать 70 баллов. Вот как их тренировать:
1. Трёхповторная максимальная становая тяга с трэп-грифом: 2 попытки установить 3ПМ
- Чтобы набрать 100 очков: 340 фунтов x 3
- Чтобы набрать 70: 180 фунтов x 3
Этот тест демонстрирует вашу абсолютную силу. Круговая тренировка с собственным весом не подойдет для этого! Быть абсолютно сильным - это практично: подобрать тяжелые артиллерийские снаряды, перекинуть через плечо пулемет M2.50 калибра или перелезть через стену в 100-фунтовом снаряжении и бронежилете не получится без некоторой грубой силы. Вам нужно будет проводить время в тренажерном зале, поднимая тяжелые веса.
2. Силовой бросок из положения стоя: 10-фунтовый набивной мяч, брошенный через голову и за голову
- Чтобы набрать 100 очков: 13,5 метра
- Набрать 70 очков: 8,5 метра
Бросить гранату, перепрыгнуть через канаву, кинуть банку с боеприпасами наводчику, выбить дверь ногой - все это требует умения генерировать силу с высокой скоростью. Вы должны быть взрывным и жестоким. Обострение ваших рефлексов и сосредоточение внимания на плиометрике и нескольких движениях с отягощением будет вашим лучшим выбором - такими вещами, как различные виды прыжков, бросков, ударов, махов и олимпийских подъемов..
3. Отжимания с освобождением рук: как можно больше за две минуты
- Чтобы набрать 100 очков: 70
- Чтобы набрать 70 очков: 30
Если у солдата уже есть уровень общей, абсолютной силы, то это событие станет проверкой мышечной выносливости. Однако, когда солдат чрезвычайно слаб, это становится проверкой его силы, и солдаты должны тренироваться соответственно.
4. Sprint, Drag, Carry: спринт 25 метров, перетаскивание 90-фунтовых саней 25 метров, боковое шарканье 50 метров и нести две 40-фунтовые гири 25 метров, все на время
- Чтобы набрать 100 очков: 1:40 мин.
- Набрать 70 очков: 2:09 мин.
Это новая форма физической подготовки для армии, но она наиболее характерна для того, что солдаты могут увидеть на поле боя: бег в укрытие, перетаскивание товарища в безопасное место, перенос боеприпасов на 50 метров вперед.
Этот тест требует анаэробной подготовки, поэтому хороший бегун на длинные дистанции не поможет. Вам нужно много мышц и много запасенного гликогена. Для развития этого типа физической подготовки требуется сочетание «тренировок с сопротивлением», таких как фермерская прогулка, переноска ярма, волочение/толкание саней и переноска напарника/бревен, наряду с тренировками без сопротивления, такими как различные спринты и медвежьи ползания.
5. Сведение ног: вис на перекладине (колени к локтям)
- Чтобы набрать 100 очков: 20 повторений
- Чтобы набрать 70: 5 повторений
Как и отжимание с высвобождением рук, подведение ног станет испытанием на выносливость для одних и испытанием на силу для других. Вообще говоря, маленькие парни будут рассматривать это как тренировку на выносливость, тогда как большие мальчики будут рассматривать это как часть своих силовых тренировок.
6. Бег на две мили на время
- Набрать 100 очков: 12:45 мин.
- Набрать 70 очков: 18:00 мин.
Каждый, кто ненавидит бегать, вытягивает старую карточку «Мне никогда не придется бегать две мили в бою», но они упускают суть. Этот тест оценивает аэробные способности: перегрев и судороги или бег холодным и эффективным в условиях сильного стресса и ужасной жаркой погоды.
Я видел много больших мальчиков, которые выбыли из строя из-за жары, в то время как их более слабые, но бегущие на более длинные дистанции коллеги продолжали пыхтеть при температуре 145 градусов.
Должен быть здоровый баланс.
Этот тип аэробной подготовки можно разделить на две категории, аналогичные упражнениям на спринт, перетаскивание и переноску. Выполняйте аэробные тренировки без сопротивления с бегом на длинные и медленные дистанции, а также выполняйте аэробные тренировки с сопротивлением с марш-бросками в полной экипировке или бегом с носилками.
Как подготовиться к ACFT
Наилучший подход к обучению - это создание тренировочных слотов, тематических для каждого аспекта выступления. Это позволяет вам оставаться организованным, заставляя тело адаптироваться.
Распространенной ошибкой является «перекрестное загрязнение» различных представлений в попытке усложнить их. К сожалению, когда дело доходит до адаптации, все, что он делает, это грабит Питера, чтобы заплатить Полу. Сведите к минимуму перекрестное обучение и сосредоточьтесь на развитии.
Вот тренировочные темы, которые вам понадобятся:
- Сила: Ударь по весу. Тяжелые, мало повторений, длительные периоды отдыха.
- Сила: Упражнения на ловкость и плиометрику.
- Анаэробное кондиционирование: Устойчивые и неустойчивые.
- Аэробная подготовка: Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и гребля.
- Мышечная выносливость: Круговая тренировка с собственным весом.
После того, как организация создана, пришло время определить, кто вы есть. Легкого пехотинца нужно тренировать, как тяжелого механизированного артиллериста? Нет. Итак, я предоставил две основные разбивки: первую для солдата, которому нужно ориентироваться на кондиционирование, и второе для солдата, которому нужен уклон на силу.
В обоих случаях вы с честью пройдете ACFT, но, что более важно, выбрав тот, который подходит для вашей роли, вы обретете форму, в которой действительно должны быть, чтобы выполнять свои воинские обязанности.
Легкая пехота (Кондиционирующий фокус)
День 1 – Сила и мышечная выносливость
- Большая часть этого дня должна быть посвящена движениям со штангой: приседаниям, становой, тяге и жиму – 4-6 подходов по 4-6 рабочих повторений.
- Сэкономьте 10 минут в конце для агрессивной дымовой сессии с собственным весом.
День 2 – Аэробная подготовка
- Бег на длинные дистанции.
- В приоритете время и расстояние, так что вам не придется курить на этом забеге. Просто побегайте 30-40 минут.
- Раз в две недели чередуйте этот забег с аэробной сессией с сопротивлением: марш-бросок в полной экипировке или пробежка с носилками.
День 3 – Анаэробная подготовка
30-45 минут толкания саней, переноски и спринтов будет много работы. Не убивай себя
День 4 – Мощь и Сила
- Разогревайтесь с помощью упражнений на ловкость, прыжков, ударов по мячу и бросков. Это тренирует силу, вызывает агрессию, когда вам это нужно, и задает тон для еще одной тяжелой тренировки.
- Теперь повторите упражнения из Дня 1 (4-6 подходов по 4-6 повторений приседаний, становой, тяги и жима).
День 5 – Кондиционирование выбора
В чем твоя слабость? Ты худощавый парень? Анаэробная подготовка (толкание саней, переноска и т. д.) будет вашим лучшим выбором. Большой и сильный? Отправляйтесь на пробежку или марш-бросок
Тяжелая артиллерия (Фокус силы)
День 1 – Мощь и Сила
- Плиометрика с отягощениями и тяжелоатлетические упражнения для развития вашей конкретной силы: 4-6 подходов по 2-3 повторения.
- Сосредоточьтесь на больших подъемах штанги в силовой части дня: 4-6 подходов по 4-6 повторений в приседаниях, становой тяге, тяге и жиме.
День 2 – Анаэробная подготовка
30-45 минут толкания саней, переносок и спринтов (артиллерийские снаряды сами по себе никуда не денутся и легче не станут)
День 3 – Сила
Большая часть этого дня должна быть посвящена движениям со штангой: приседаниям, становой, тяге и жиму: 4-6 подходов по 4-6 рабочих повторений
День 4 – Аэробная подготовка
Сосредоточьтесь на длинных и медленных пробежках. Как механизированный парень, вы, вероятно, не собираетесь совершать много марш-бросков
День 5 – Сила и выносливость
Сэкономьте 10 минут в конце тренировки для агрессивной дымовой сессии с собственным весом. Например, сделайте несколько кругов по следующему кругу в течение 10 минут:
- 10 Дюймовые черви
- 20 отжиманий
- 20 Тяга лежа
- 30 Воздушные приседания
- 40 приседаний
Это последний тренировочный день недели, так что оставьте все это здесь.
Суперсолдаты должны быть готовы сейчас
Армия пытается создать нового солдата. Не отставай. Соберитесь, сосредоточьтесь, усердно тренируйтесь и станьте современным суперсолдатом.