Большинство тяжелоатлетов почти никогда не бегают в спринте, а это позор. Это одно из лучших упражнений - если не САМОЕ лучшее - для того, чтобы стать сильным, подтянутым, стройным и спортивным.
Если скорость убивает, то спринт улучшает. Используя его магию, вы сможете вывести свое телосложение и работоспособность на новый уровень.
Пять причин, по которым вам нужно спринтерить
1. Это непревзойденное средство для сжигания жира
В ходе одного метаанализа были собраны данные 70 исследований, и было обнаружено, что в среднем бег на короткие дистанции приводил к более высокому снижению жировых отложений, чем обычные высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и непрерывные тренировки средней интенсивности, на 39,6% и 91,8% соответственно.
Вывод? Спринтерский бег - самый мощный жиросжигатель. Это даже не близко. Он также выкуривает ядро, особенно прямую мышцу живота, что является двойным ударом по скульптуре пресса, как у Сильвестра Сталлоне в «Рокки IV».
2. Ускоряет рост мышц
Спринт способствует росту мышц двумя уникальными способами. Во-первых, он увеличивает долю быстросокращающихся мышечных волокон типа II в нижней половине, а именно в ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах, которые имеют наибольший потенциал для роста мышц.
Во-вторых, было показано, что он увеличивает синтез белка и высвобождение гормона роста (до 230% и 500% соответственно), повышает уровень тестостерона, улучшает чувствительность к инсулину и усиливает передачу сигналов mTOR на срок до двух часов после тренировки, и все это напрямую связано с ростом мышц (не говоря уже о потере жира, силе и восстановлении).
3. Развивает силу и мощь
Влияние спринта на силу и мощность сводится к тому факту, что он находится на пике максимальной скорости на кривой сила-скорость.
Это означает, что спринт поражает центральную нервную систему - двигатель всей силы, по сути - сильнее, чем что-либо еще. В результате улучшается меж- и внутримышечная координация, что приводит к увеличению производства силы между мышцами, повышению способности отдельных мышц сокращаться быстрее и с большей силой и, в конечном счете, значительному увеличению силового потенциала.
4. Это создает надежную работоспособность
Помимо улучшения силовой выносливости и анаэробной мощности, бег на короткие дистанции способствует улучшению аэробных возможностей так же, как (если не лучше) аэробных тренировок, что затрудняет их наращивание работоспособности.
Повышая свою работоспособность, вы повысите свою способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, поддерживать максимальную производительность в течение более длительных периодов времени и быстрее восстанавливаться в краткосрочной (во время тренировки) и долгосрочной (между тренировками) перспективе.
5. Это делает вас лучше во всем
Хотите похудеть, сохранив (или нарастив) мышечную массу? Спринт. Хотите набрать мышечную массу, не набирая жир? Спринт. Хотите стать сильнее, одновременно улучшая состав тела? Спринт. Как насчет увеличения продолжительности жизни? Было доказано, что бег на короткие дистанции тоже способствует этому.
Подождите, разве спринт не опасен?
Не совсем так. Единственные по-настоящему «опасные» упражнения - это те, к которым тело не готово. Спринт не исключение.
На самом деле, с тех пор, как существовали люди, способность быстро бегать была средством выживания. Представьте, если бы наши предки избегали бега из-за боязни потянуть свои бедра? Они бы стали обедом для саблезубых тигров.
Конечно, если вы не бегали спринта с вашего последнего футбольного дня, отправиться на местную трассу и выложиться по полной в первый же день - плохая идея. Лучший подход - разработать разумный план, следовать некоторым основным рекомендациям и прислушиваться к своему телу. Вот как начать.
План и подробности
Для снижения риска травм и достижения успеха следует учитывать две основные переменные. Во-первых, начните с более коротких дистанций в первые пару недель - от 20 до 30 ярдов за спринт - и ограничьте общую дистанцию за тренировку примерно 150 ярдами.
Во-вторых, переходите от медленного к быстрому. Если вы какое-то время не занимались спринтом, оставайтесь на уровне 80-90% в течение первых двух недель, чтобы снова привыкнуть к спринту.
Пример 6-недельного плана (одно занятие в неделю)
Неделя первая: 7 x 20/10/20
- 2 x 10 ярдов с интенсивностью 80-85%
- 2 x 20 ярдов с интенсивностью 85-90%
- 3 x 20 ярдов с интенсивностью 90-95%
Вторая неделя: 8 x 20/10/30
- 2 x 10 ярдов с интенсивностью 85-90%
- 2 x 20 ярдов с интенсивностью 90-95%
- 4 x 30 ярдов с интенсивностью 90-95%
Третья неделя: 8 x 20/30/30
- 2 x 20 ярдов с интенсивностью 85-90%
- 2 x 30 ярдов с интенсивностью 90-95%
- 4 x 30 ярдов с интенсивностью 95-97%
Четвертая неделя: 9 x 20/30/40/40
- 1 x 20 ярдов с интенсивностью 85-90%
- 1 x 30 ярдов с интенсивностью 90-95%
- 2 x 40 ярдов с интенсивностью 90-95%
- 5 x 40 ярдов с интенсивностью 95-97%
Пятая неделя: 9 x 20/30/40/40
- 1 x 20 ярдов с интенсивностью 85-90%
- 1 x 30 ярдов с интенсивностью 90-95%
- 1 x 40 ярдов с интенсивностью 90-95%
- 6 x 40 ярдов с интенсивностью 95-97%
Шестая неделя: 10 x 20/30/40/50
- 1 x 20 ярдов с интенсивностью 85-90%
- 1 x 30 ярдов с интенсивностью 90-95%
- 2 x 40 ярдов с интенсивностью 95-97%
- 6 x 50 ярдов с интенсивностью 95-97%
Когда и куда бежать
Нет трека? Без проблем. Беговые дорожки - хороший вариант для тех, кто не может регулярно бегать. Однако, поскольку они не допускают тотального спринта, дистанции и интенсивность будут различаться. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает.
Другая часть головоломки заключается в том, чтобы понять, где включить спринты в ваши тренировки. Ответ действительно зависит от выяснения того, что лучше всего подходит для вас. Есть три основных варианта:
1 Отделяйте спринты от дней подъема
Если вы можете выйти и побегать в один из выходных дней, идеально подойдет спринт за пару дней до или после подъема нижней части тела. Однако, как только вы привыкнете к этому, поднятие тяжестей и спринт в дни подряд могут работать, если вы не переусердствуете.
2 Замените день подъема на день спринта
Замена обычного дня подъема нижней части тела на день интенсивных спринтов может стать мощным способом начать новые достижения, как только вы вернетесь в спортзал.
3 Делайте их перед тренировкой
Вам, вероятно, придется уменьшить громкость, если вы бежите перед подъемом. Но 4-5 коротких спринтов могут быть эффективными для активации ЦНС, усиления системы и подготовки к росту мышц.
Через 6 недель вы можете экспериментировать с различными расстояниями, интенсивностью, частотой и общей громкостью. Прелесть спринта в том, что он по своей природе самоорганизующийся и саморегулирующийся, а это означает, что нет необходимости увеличивать объем или дистанцию, чтобы «преследовать» прогрессирующую перегрузку. Чем дольше вы это делаете, тем быстрее вы становитесь, а чем быстрее вы становитесь, тем сложнее это становится.
Руководство по бегу на короткие дистанции
Проведите тщательную разминку
Начните с 5-минутного легкого движения – скажем, легкой пробежки – чтобы разогнать кровь и повысить температуру тела. После этого сделайте короткую разминку на земле, состоящую из некоторых базовых упражнений на подвижность (например, приводящие камни) и «активирующих» движений (например, ягодичных мостиков), с которыми вы уже знакомы.
Наконец, выполните динамическую разминку, состоящую из 4-6 движений, переходя от низкоуровневой (экстенсивной) к высокоуровневой (интенсивной) плиометрике. Закончите 4–5 тренировочными спринтами, увеличивая интенсивность с шагом 10–15 %.
Вот пример:
- Низкий прыжок (1 x 10)
- Прыжок в высоту (1 x 10)
- А-скип (1 x 10 ярдов)
- Мощный прыжок на высоту (1 x 20 ярдов)
- Мощный пропуск на расстояние (1 x 20 ярдов)
- Связанный (1 x 20 ярдов)
- Спринт на 20 ярдов с усилием 50%
- Спринт на 20 ярдов с усилием 60%
- Спринт на 20 ярдов с усилием 70%
- Спринт на 20 ярдов с усилием 80%
Оставьте немного бензина в баке
Несмотря на то, что с точки зрения пользы это практически не имеет никакого значения, придерживаться диапазона интенсивности 95-97% гораздо легче восстановиться, чем полностью выложиться на 100%. В то время как у последнего могут быть затяжные эффекты в течение нескольких дней - например, при истинном подъеме на 1 ПМ - первый значительно менее утомляет систему. Оставив немного бензина в баке, вы сможете значительно быстрее восстанавливаться, не отвлекаясь от будущих тренировок.
Найдите золотую середину между работой и отдыхом
Самым важным компонентом спринтерского бега с точки зрения состава тела является интенсивность, а это означает, что качество спринта важнее, чем периоды отдыха между ними. Таким образом, определение необходимого количества отдыха - это баланс между отдыхом, достаточным для интенсивного спринта (при сохранении хорошей техники), и отсутствием такого длительного отдыха, при котором вы проводите там весь день.
Стреляйте по хорошей (достаточно) технике
Большинство лифтеров, которые заботятся о преимуществах спринта больше, чем о своей скорости, должны сосредоточиться на развитии «достаточно хорошей» техники, чтобы не получить травму. Чтобы снизить риск травм, оставайтесь относительно свободными, старайтесь быть «пружинистыми», а не тяжелыми, поднимайте колени вверх (а не позволяйте им волочиться) и плавно переходите от ускорения к максимальной скорости (а не к спешке).
Дайте себе возможность замедлиться
При замедлении происходит много травм подколенного сухожилия, так что дайте себе передышку – метров 20 или около того – чтобы замедлиться.
Четыре других варианта
Если вы не можете бегать из-за болей, предыдущих травм, противопоказаний и т. д., попробуйте следующие варианты:
Спринты по холмам
Это самый надежный вариант для лифтеров из-за их совместимости с суставами. Они замедляют вас, предполагают минимальное воздействие, переводят тело в «более безопасное» положение из-за меньшего шага (что предотвращает чрезмерный шаг) и снижают общую нагрузку на суставы. Кроме того, для них не требуется никакого сложного оборудования - только горка или беговая дорожка с наклоном.
Спринты с сопротивлением (или легкими санями)
Подобно спринтам в гору, спринты с сопротивлением - либо со специальным оборудованием (как показано), либо с санями - являются удобной альтернативой обычным спринтам, потому что они замедляют вас, уменьшают воздействие и дают немного больше пространства для маневра с точки зрения техники и замедления.
Спринты на изогнутой беговой дорожке
Для тех, у кого есть к ним доступ, изогнутые (немоторизованные) беговые дорожки являются хорошим вариантом, позволяющим получить большую часть преимуществ спринта при снижении ударной нагрузки до 85%, согласно некоторым исследованиям.
Велосипедные спринты Assault/AirDyne
Если ничего не помогает, короткая езда на велосипеде Assault или AirDyne является хорошей альтернативой спринтерскому бегу. Это не то же самое, но максимально близко с точки зрения интенсивности.