Женщины могут наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.
Женщины могут значительно увеличить мышечную массу, участвуя в агрессивной программе силовых тренировок и правильно питаясь. Тренировки с отягощениями должны быть направлены на наращивание мышечной массы, и необходимо уделять внимание правильному выбору питания. Наращивание мышечной массы увеличит скорость метаболизма женщины, а это означает, что она будет сжигать больше калорий в течение дня. При соответствующих тренировках и питании женщина может нарастить до 0,5 фунта мышц в неделю.
Увеличение мышечной массы
Увеличение мышечной массы или гипертрофия - это результат постоянного участия в определенной программе силовых тренировок. Когда вы перегружаете и разрушаете свои мышечные клетки тренировками с отягощениями, во время периодов отдыха между тренировками ваше тело реагирует регенерацией в увеличенных размерах.
Гормональные различия
Женщины не набирают мышечную массу так быстро, как мужчины, потому что они не обладают таким же уровнем гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста. Однако показано, что уровень гормонов повышается, когда женщины регулярно тренируются по программе, разработанной для наращивания мышечной массы. Значительное увеличение мышечной массы по-прежнему наблюдается у женщин, и Американский совет по упражнениям заявляет, что женщины увидят увеличение мышечной силы примерно на 20-40 процентов после нескольких месяцев тренировок с отягощениями.
Обучение
При тренировках для гипертрофии мышц нет различия между полами. Для наращивания мышечной массы необходима частая программа тренировок, состоящая из меньшего веса, большего объема и более коротких периодов отдыха. Обычный тренировочный объем для гипертрофии мышц - это подъем тяжестей три дня в неделю, при этом каждое упражнение выполняется за три-четыре подхода по 8-12 повторений с 1-3 минутами отдыха между подходами и упражнениями.
Рекомендации по питанию
Чтобы нарастить мышцы, вы должны снабжать свое тело с пищей большим количеством калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Джозеф Хромиак из Национальной ассоциации силы и кондиционирования предлагает увеличить потребление на 250 калорий в день по сравнению с обычным потреблением калорий. Белок важен для синтеза белка и увеличения мышечной массы, и Хромиак рекомендует ежедневно получать от 0,65 до 0,80 грамма белка на фунт вашего веса. Ешьте пищу, состоящую из углеводов и белков, сразу после тренировки с отягощениями.
Показатель
При агрессивной программе тренировок и правильном питании мышц обычная скорость набора мышц составляет 1/2 фунта мышц в неделю. Хотя гормональные ограничения могут повлиять на абсолютный прирост мышечной массы у женщин, автор книги «Женщины в спорте» Барбара Дринкуотер утверждает, что женщины могут увеличивать свою относительную силу с той же скоростью, что и мужчины.