Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять три чашки молочных продуктов в день, чтобы удовлетворить потребности в кальции и сохранить прочность костей.
Вне зависимости от того, шесть вам или шестьдесят шесть, употребление молока должно поддерживать здоровье ваших костей. Однако, учитывая плохую репутацию этого напитка в последнее время, бывает сложно определить, сколько молока вы должны пить каждый день.
Кончик
Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять три чашки молочных продуктов в день, чтобы удовлетворить потребности в кальции и сохранить прочность костей. Из этой дозы можно принимать одну или две чашки с молоком.
Рекомендуемое потребление молочных продуктов
Министерство сельского хозяйства США конкретно не определяет рекомендуемое потребление молока. Вместо этого он предлагает более широкие рекомендации по потреблению молочных продуктов. Взрослые мужчины и женщины старше 50 должны стремиться к потреблению трех стаканов молочных продуктов в день.
Это потребление можно удовлетворить за счет ряда молочных продуктов, включая молоко, йогурт, сыр и обогащенное кальцием соевое молоко. Он также может включать молочные десерты, такие как мороженое, замороженный йогурт и молочные пудинги.
Однако, когда дело касается порций, есть нюанс. В то время как одна чашка молока, йогурта, замороженного йогурта, соевого молока или молочного пудинга считается одной чашкой молочных продуктов, это не относится к сыру и мороженому. Как указывает Министерство сельского хозяйства США, 1,5 унции твердого сыра (например, моцарелла, пармезан, чеддер и швейцарский сыр) или две чашки творога считаются одной чашкой молочных продуктов. Полтора чашки мороженого также считаются одной чашкой молочного продукта.
Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по молочным продуктам призваны помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Имейте в виду, что, хотя эти продукты были перечислены как равные из-за содержания в них кальция, количество других питательных веществ, которые они содержат, таких как углеводы и жиры, варьируется. В эту рекомендацию не входят молочные продукты, в которых не сохраняется кальций, например масло, сливки и сливочный сыр.
Требования к кальцию и витамину D
По данным Национального института здоровья (NIH), кальций и витамин D - это два питательных вещества, которые поддерживают здоровье костей. Фактически, эти питательные вещества работают рука об руку, потому что ваше тело не может усваивать кальций без витамина D.
Организм человека использует витамин D для производства гормона кальцитриола, который помогает усваивать кальций из пищи, которую вы едите. Если ваше тело не может получить этот минерал из пищи, оно потребляет кальций, который хранится в ваших костях, что ослабляет их.
Следовательно, недостаточное потребление кальция и витамина D может привести к остеопорозу, заболеванию костей, вызванному потерей костной массы или недостаточным производством костной ткани. Остеопороз, что означает «пористая кость», - это состояние, характеризующееся слабостью костей, которые с большей вероятностью сломаются, особенно если вы упадете. Примерно 54 миллиона американцев страдают остеопорозом или низкой костной массой, что является фактором риска остеопороза.
NIH рекомендует ежедневное потребление кальция 1200 миллиграммов в день для женщин старше 50 лет, 1000 миллиграммов в день для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет и 1200 миллиграммов в день для мужчин старше возраста. 70. Рекомендуемое потребление витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) для людей младше 70 лет. После 70 лет рекомендуется увеличить потребление до 800 МЕ в день.
Питьевое молоко: польза и риск
Молоко - хороший источник питательных веществ, включая кальций, витамин D, калий и белок. Одна чашка обогащенного молока содержит 314 миллиграммов кальция, 397 миллиграммов калия, 100,5 миллиграммов витамина D и 8,53 грамма белка. Он также может содержать 245 миллиграммов фосфора и 645 миллиграммов витамина А.
Итак, нужно ли пить три чашки молока в день, чтобы удовлетворить потребность в кальции и сохранить здоровье костей? Может быть сложно понять, сколько молока вам нужно выпить, и нужно ли вообще пить молоко, потому что на каждое исследование, которое утверждает, что молоко полезно для здоровья, есть другое, которое говорит, что это может быть не так.
Гарвардская газета T. H. Chan School of Public Health (HSPH) принимает во внимание различные преимущества и риски для здоровья, связанные с потреблением молока, и рекомендует ограничить потребление молока одной или двумя чашками в день.
Согласно HSPH, молоко может быть удобным источником кальция, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костей. Этот напиток также может помочь снизить риск высокого кровяного давления и рака толстой кишки. Тем не менее, HSPH отмечает, что употребление большего количества молока не принесет никакой дополнительной пользы для здоровья, и, фактически, вы можете подвергнуться риску для здоровья, например, большему риску развития рака простаты и яичников.
Питье молока также может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота, спазмы, газы и диарею у людей с непереносимостью лактозы. Люди с непереносимостью лактозы, которые не слишком любят молочные продукты, могут получать питание из немолочных источников кальция и витамина D.
Тем, кто не переносит лактозу и любит молочные продукты, HSPH рекомендует пить молоко с добавленными ферментами лактазы, принимать ферменты или отдавать предпочтение другим видам молочных продуктов, таким как йогурт и выдержанные сыры с более низким содержанием лактозы.
Дополнительные источники питания
HSPH рекомендует получать остаток кальция из других источников. Помимо других продуктов из группы молочных продуктов, NIH отмечает, что кальций также содержится в немолочных продуктах, таких как капуста, брокколи, шпинат, китайская капуста, соевые бобы, овсянка, печеные бобы, сардины и лосось. Многие фруктовые соки, напитки, тофу и хлопья также обогащены кальцием.
Помимо молока и молочных продуктов, NIH утверждает, что есть и другие источники витамина D, которые вы можете есть. Немолочные формы витамина D включают яичные желтки, печень и морскую рыбу. Как и кальций, многие продукты обогащены этим питательным веществом.
Ваше тело также естественным образом вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца. Однако такие факторы, как сезон, время дня, облачность и содержание меланина в вашей коже, могут повлиять на то, сколько витамина D вы синтезируете. Вам могут потребоваться диетические добавки, чтобы удовлетворить суточную потребность в этом питательном веществе.