Сколько калорий вам следует сократить, чтобы похудеть, зависит от того, на каком этапе пути вы находитесь, но эксперты сходятся во мнении, что 500 - хорошее начало для большинства.
Мы все слышали, что нам следует «меньше есть» и «больше двигаться», пытаясь похудеть, но этот совет немного расплывчатый. Возьмем, к примеру, меньше еды: сколько именно калорий вы должны стремиться сокращать каждый день, чтобы шкала двигалась в правильном направлении?
Чтобы понять это, ваша цель должна быть разбита на практичные и удобоваримые части. Конечно, потеря 5 фунтов в неделю - это здорово, но то, что нужно для большинства из нас, не является приятным, устойчивым или безопасным. Вместо этого ставьте реалистичные и достижимые ежедневные и еженедельные цели, которые помогут вам их достичь. Вот как.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Определение «волшебного диапазона» калорий, которые нужно сократить
Тем, кто хочет похудеть, такие источники, как Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы, рекомендуют сокращать от 500 до 750 калорий в день. Как они попали на этот «магический диапазон»? Что ж, сокращение этого количества из своего рациона каждый день должно означать потерю веса от 1 до 1,5 фунтов каждую неделю, что считается безопасным и поддерживаемым в долгосрочной перспективе, согласно Национальным институтам здоровья.
Вот подробное описание того, как это работает:
В сентябре 1958 года врач по имени Макс Вишнофски опубликовал статью в Американском журнале клинического питания, в которой заключил, что 3 500 калорий равняются примерно 1 фунту жира. Исходя из этого, если вы сократите от 500 до 750 калорий в день из своего рациона, вы должны создать еженедельный дефицит калорий между 3, 500 и 5, 250, что означает, что вы потеряете от 1 до 1,5 фунтов за этот период времени.
Хотя это звучит довольно просто, на самом деле это немного сложнее, как объясняется в статье Journal of Academy of Nutrition and Dietetics от июня 2014 года. Это потому, что, когда мы худеем, мы не просто теряем жир - мы теряем немного воды и мышц вместе с жиром. Кроме того, по мере того, как мы теряем вес, наш метаболизм обычно замедляется по двум причинам: нас становится меньше кормить, и мы теряем часть мышц, которые метаболически активны (или помогают нам сжигать калории).
Взгляните глубже
Действительно ли сжигание 3 500 калорий означает, что вы теряете фунт жира?
Вывод? Ежедневное сокращение от 500 до 750 калорий по-прежнему остается безопасным и эффективным способом начать свой путь к снижению веса. Но по мере того, как вы начинаете худеть, вам нужно будет скорректировать свои потребности в калориях, особенно если у вас наблюдается плато в потере веса.
Кроме того, включение силовых тренировок в ваш режим упражнений поможет вам сохранить и нарастить мышцы. Наличие большего количества мышц поддерживает здоровый обмен веществ, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
Почему больше не всегда лучше
Сокращение количества калорий для более быстрого достижения цели - не лучшая идея. Как упоминалось ранее, конечно, потеря 5 фунтов в неделю звучит эффективно, но лишение калорий и интенсивные упражнения, которые потребуются большинству из нас для достижения этой цели, утомительны, их трудно поддерживать и, откровенно говоря, вредно для здоровья.
Один из способов, которым подход «чем больше, тем лучше» является контрпродуктивным, - это замедление метаболизма. Когда вы резко сокращаете количество калорий, ваше тело замедляется в попытке сохранить энергию («режим голодания»); противоположное тому, что вы ищете, пытаясь похудеть.
В исследовании, опубликованном в августе 2016 года в журнале «Ожирение», рассматривались долгосрочные результаты участников конкурса «Самый большой проигравший», известных своими успехами в похудании в результате значительного ограничения калорийности и чрезмерных режимов упражнений. Исследование показало, что сразу после соревнований участники похудели значительно, но они, естественно, сжигали примерно на 600 калорий меньше, чем в начале. А через шесть лет после соревнований их метаболизм еще больше замедлился.
Замедление метаболизма в результате слишком быстрого сокращения калорий может произойти и в краткосрочной перспективе.
Более раннее исследование, опубликованное в марте 2006 г. в журнале Environmental Health and Preventative Medicine, ограничивало ежедневное потребление 1 462 и 1 114 калорий в двух группах людей в течение четырех дней. Обе группы людей потеряли одинаковое количество веса, но в группе с более низким содержанием калорий наблюдалось большее снижение скорости основного обмена (13 процентов) по сравнению с другой группой (снижение на 6 процентов).
Вы также рискуете получить дефицит питательных веществ, если не получаете достаточно калорий и, в конечном итоге, едите достаточно еды. Согласно Harvard Health Publishing, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, если вы не работаете с профессионалом в области здравоохранения.
Как определить дневную норму калорий для похудения
Большинство людей могут использовать «Рекомендации по питанию для американцев», чтобы определить, сколько калорий им следует съедать каждый день в зависимости от их пола, возраста и уровня активности. И если вы сначала пытаетесь похудеть, вы можете вычесть из этого числа от 500 до 750 калорий, чтобы начать, а затем корректировать по мере необходимости.
Но имейте в виду, что сокращение этого количества в день из своего рациона может не подходить для всех, особенно если вы ставите вас ниже пороговых значений в 1, 200 или 1 500 калорий, упомянутых ранее для женщин и мужчин, соответственно.
Чтобы упростить себе жизнь, вы можете загрузить трекер MyPlate, чтобы определять ежедневные потребности в калориях для достижения ваших конкретных целей. Это также упрощает обновление ваших потребностей по мере изменения вашего веса и режима упражнений.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех, воспользовавшись нашим 30-дневным курсом по снижению веса.