Окна блокируют солнечный свет UVB, что предотвращает попадание витамина D в помещение.
Что на самом деле происходит с вашим телом, если проанализировать с ног до головы влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Также известен как солнечный витамин
Витамин D является одновременно гормоном (потому что ваше тело может вырабатывать его при контакте с солнечным светом) и витамином (потому что вы можете получить его из определенных продуктов).
Получать витамин D из своего рациона или из добавок может быть так же хорошо, как и получать его от солнца, не беспокоясь о повреждении кожи.
Сколько витамина D мне нужно?
По данным Национального института здоровья (NIH), людям в возрасте от 1 до 70 лет требуется 600 МЕ (или 15 мкг) в день, в то время как взрослым старше 70 лет требуется 800 МЕ (или 20 мкг) в день.
Несоблюдение рекомендованной нормы потребления витамина D может повлиять на все ваше тело, от иммунной системы до кожи и многое другое.
Ваша иммунная система
Витамин D играет важную роль в поддержании силы вашей иммунной системы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, это питательное вещество ослабляет воспалительную реакцию, связанную с болезнью, и увеличивает иммунные белки, и это хорошая новость, когда вы работаете, чтобы оставаться здоровым.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients за апрель 2020 года, получение достаточного количества витамина D связано со снижением вирусных инфекций за счет усиления физического иммунного ответа организма и помогает уменьшить воспаление.
Однако авторы исследования отмечают, что для подтверждения этих результатов необходимо провести тщательные рандомизированные контролируемые испытания и крупные популяционные исследования.
Кроме того, люди с низким уровнем витамина D чаще сообщали о кашле, простуде и респираторных инфекциях. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, дети с рахитом, вызванным низким содержанием витамина D, чаще страдают респираторными инфекциями, чем дети с достаточным количеством витамина D.
Ваши кости
Вы часто будете видеть, как витамин D добавляют к добавкам кальция. Более того, производители молока в США обогащают свое молоко (напиток, богатый кальцием) витамином D. Причина такого сочетания - здоровье ваших костей.
Витамин D помогает организму усваивать кальций в любом возрасте, поэтому получение достаточного количества витамина D и кальция вместе может помочь предотвратить остеомаляцию (мягкие кости) и остеопороз (низкая минеральная плотность костей) с возрастом, согласно NIH.
Ваши мышцы
Связь между витамином D и здоровьем костей очевидна, но новые исследования показывают, что низкие уровни витамина D также могут повлиять на ваши мышцы.
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2017 года в журнале Therapy Advances in Musculoskeletal Disease, у людей с рахитом и остеомаляцией отмечалась мышечная слабость. Исследователи также отметили, что низкий уровень витамина D связан со снижением мышечной массы, что может быть причиной падений и переломов с возрастом.
Это не означает, что добавление витамина D гарантирует вам более сильные мышцы. Согласно обзорному исследованию, опубликованному в июне 2018 года в Bone Reports, добавление витамина D у спортсменов с дефицитом витамина дало смешанные результаты. Некоторые спортсмены показали улучшение результатов, а другие - нет.
Ваши суставы
Если у вас боли в суставах или ревматоидный артрит, неплохо было бы проверить уровень витамина D.
Согласно обзору, опубликованному в январе 2018 года в Журнале естественных наук, биологии и медицины, исследования неизменно показывают, что люди с ревматоидным артритом испытывают дефицит витамина D. Кроме того, у людей в стадии ремиссии уровень витамина D выше, тогда как у тех, кто испытывает наихудшие симптомы, уровень D.
Согласно обзору, опубликованному в «Дерматоэндокринологии» в январе 2015 года, вызывает ли воспалительное состояние дефицит витамина D или дефицит витамина D способствует воспалительным состояниям. Взаимодействие с другими людьми
Стоит отметить, что исследователи обнаружили, что в шести из восьми рандомизированных контролируемых испытаний добавки с витамином D3 снижали маркеры воспаления.
Твоя кожа
Дефицит витамина D также может влиять на здоровье вашей кожи. Если у вас сильные прыщи, запишитесь на прием, чтобы проверить уровень витамина D, и это поможет очистить ваше лицо.
Воспаление играет роль в развитии прыщей, а низкий уровень витамина D может способствовать воспалению. Фактически, у людей с дефицитом витамина D и акне, которые добавляли добавку витамина D в свой распорядок дня (они принимали 1000 МЕ в день в течение двух месяцев), наблюдалось улучшение воспалительных поражений, как показало исследование, опубликованное в августе 2016 года в PLOS One.
Более того, люди с тяжелыми угрями чаще страдают дефицитом витамина D, как показал метаанализ, опубликованный в октябре 2019 года в Австралийском журнале дерматологии. Также было отмечено, что у людей с акне сниженный уровень витамина D увеличивает объем сальных желез в коже.
В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?
Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
И это еще не все: согласно обзору за октябрь 2019 года, дефицит витамина D также может играть роль в развитии атопического дерматита и псориаза.
Тестирование на дефицит витамина D
Вышеупомянутые симптомы, связанные с дефицитом витамина D, могут предупредить вас о том, что у вас низкий уровень, но анализ крови - единственный способ подтвердить это.
Вы хотите, чтобы уровень витамина D составлял от 50 до 125 нмоль / л. Уровень ниже 50 нмоль / л считается недостаточным, а уровень выше 125 нмоль / л не рекомендуется.
Если у вас низкий уровень витамина D, ваш врач, вероятно, назначит вам добавку, и ваша доза будет определена в соответствии с вашими текущими уровнями. Клиника Мэйо считает, что до 4000 МЕ витамина D безопасно для большинства здоровых взрослых, но все же рекомендуется следовать рекомендациям врача по дозировке, чтобы уровень витамина D оставался в пределах нормы.
Слишком большое количество добавок с витамином D - тоже не выход. По данным NIH, это может вызвать чрезмерное количество кальция в крови, что может привести к проблемам с сердцем, повреждению кровеносных сосудов и нарушению функции почек.
Как ваше местоположение влияет на уровень витамина D
Если вы живете слишком далеко на севере, возможно, вы не сможете получить достаточно витамина D зимой - особенно, если вы живете на широте выше 37 градусов северной широты или ниже 37 градусов южной широты от экватора.
В США эта линия проходит около южных границ штатов Миссури, Канзас и Колорадо. По данным Harvard Health Publishing, ниже 37-й параллели у вас больше шансов получить хороший витамин D от солнца зимой.
Как получить больше витамина D
Получение витамина D - это палка о двух концах: слишком много солнца - риск рака кожи, а слишком мало - риск дефицита витамина D.
Но есть приятный момент: согласно исследованию, опубликованному в январе 2010 года в Международном журнале наук о здоровье, для предотвращения дефицита достаточно проводить 15-20 минут на солнце два раза в неделю с обнаженными 40% кожи.
Выбирая добавку, вы выбираете витамин D2 или D3?
В отличие от D2, D3 естественным образом вырабатывается в организме, когда ваша кожа контактирует с солнечным светом. По данным Harvard T. H., надежные исследования показывают, что добавки D3 могут повышать концентрацию витамина в крови и поддерживать этот уровень дольше, чем D2. Chan School of Public Health, поэтому выбирайте D3, когда можете.
Количество витамина D в пище
| Источник | Количество витамина D | Процент дневной нормы (на основе 800 МЕ) |
| Радужная форель, 3 унции | 645 МЕ | 81% |
| Лосось, 3 унции | 570 МЕ | 71% |
| 2-процентное молоко, обогащенное витамином D | 120 МЕ | 15% |
|
Обогащенные хлопья для завтрака |
~ 80 МЕ | 10% |
| Сардины, 2 целых | 45 МЕ | 6% |
| Один яичный желток | 44 МЕ | 6% |
| Консервированный тунец в воде, 3 унции | 40 МЕ | 5% |
Возможно, вы слышали, что грибы содержат витамин D, но это не всегда так. Только грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета после сбора урожая, или естественные дикие грибы, такие как лисички, майтаке и сморчки, содержат D.
По данным Калифорнийского университета в Беркли, они обычно помечаются как «обработанные ультрафиолетом» или «с высоким содержанием витамина D».
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не едите достаточно фруктов и овощей
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете принимать пробиотики
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы принимаете коллаген