В йога-сообществе существует ошибочное мнение, что выполнение миллиона чатурангов - лучший способ укрепить руки. Чатуранга - это переходная поза между планкой и позой собаки мордой вверх, и это является частью потока виньясы. Да, чатуранга создаст некоторую силу, но только для этого конкретного движения.
Из-за характера перехода легко уйти с далеко не идеальной формой, что со временем может вызвать повторяющиеся стрессовые травмы плеч.
Лучший способ предотвратить эти травмы - наращивать силу. И если сила, выходящая за пределы чатуранги, - это то, что нам нужно, нам нужно тренировать полное движение отжимания.
Анатомия отжиманий
Трицепсы являются основными движителями при отжиманиях. Они расширяют, стабилизируют и противодействуют сгибанию локтя. Они вносят свой вклад в такие позы, как боковая планка, балансы на руках, стойка на руках и стойка на предплечьях. Ваша способность выполнять несколько отжиманий с полным диапазоном движений напрямую связана с вашей силой в этих типах поз.
«Все начинается с понимания правильной механики отжиманий с полным диапазоном движений»
Но на создание этой силы может уйти время. Используйте время, проведенное вне мата, чтобы медленно увеличивать силу толчка, будь то модифицированные отжимания, полные отжимания или отжимания на кольцах. Это поднимет вашу практику йоги на новый уровень. Все начинается с понимания правильной механики отжиманий с полной амплитудой движений.
Разбивка отжиманий
Есть пять основных точек выполнения отжиманий
Начало в доске:
- Плечи на запястьях
- Пупок и передние ребра поднимаются к позвоночнику
Когда опускаетесь на полпути:
- Локти прижимаются к боковым ребрам
- Активные ноги
- Широкая грудь
Для тех из вас, кто работает над полным отжиманием, попробуйте эти две модификации:
1. Отжимания на коленях
2. Отжимания от земли
- Из планки медленно опуститесь на живот, считая до пяти.
- Удерживая колени опущенными и поднимая живот к позвоночнику, отжимайтесь от верхней части колена.
- Вернитесь в планку и повторите.
Начните с высокой планки.
Медленно опускайтесь, считая до пяти, вплоть до живота.
Отжимайтесь от верхней части колена. Отсюда поднимитесь на высокую планку и повторите с первого шага.
Тренировки для создания Чатуранги
Ниже приведены три тренировки, которые можно выполнять дома, в тренажерном зале или на улице. Они требуют минимального оборудования и от двенадцати до двадцати минут вашего времени, в зависимости от того, что вы выберете.
Разминка:
- 100 джамперов
- 30 секунд боковая планка (на каждую сторону)
- 5 приветствий солнцу
- 1-минутная планка
- 5 приветствий солнцу
- 30 секунд боковая планка (на каждую сторону)
- 100 джамперов
Тренировка №1:
- 54- 42- 30-18 выпадов назад (всего)
- 21-15-9 отжиманий
(Это означает 54 выпада, затем 21 отжимание, затем 42 выпада и так далее)
Тренировка №2:
- 10 EMOM (каждую минуту в минуту)
- отжимания на кольцах с 5 кольцами
Вверху: планка с высоким кольцом и отжимания; Внизу: кольцевая планка и отжимания
Тренировка №3
18-минутный AMRAP (как можно больше раундов)
- 50 прыжков со скакалкой в одиночном разряде
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
- 15 приседаний
Ещё нравится:
- Силовая тренировка для йогов: как приседания могут помочь вашей йоге
- Зачем спортсменам йога?
- Йога для силовых спортсменов: позы треугольника и бокового угла
- Новое на Breaking Muscle Today
Все остальные фото предоставлены Стефани Ринг.