Уже регулярно бегаете и решили забежать на 10 км поздно вечером? Этот план тренировок для вас
В идеальном мире у вас всегда будет как минимум пара месяцев на подготовку к забегу на 10 км, но мы живем не в идеальном мире, и иногда к забегу нужно готовиться в паре быстрое время. Это могло быть потому, что вы поздно приняли решение принять участие в забеге или были слишком заняты (или просто не хотели беспокоиться - эй, мы все здесь люди), чтобы начать тренировку на 10 км раньше.
В любом случае, подготовка к дистанции 10 км всего за шесть недель означает использование ускоренного плана тренировок, который включает в себя несколько тяжелых тренировок, чтобы компенсировать нехватку времени.
Этот шестинедельный план от Шивон Рутс, которая была главным тренером Odlo Run Club в 2017 году, когда она поделилась этим планом, требует определенной степени физической подготовки - он не для тех, кто в настоящее время вообще не занимается бегом.
В идеале вы уже должны бегать два-три раза в неделю и искать план тренировок по бегу, который быстро приведет вас в максимальную форму, чтобы попытаться достичь ПБ на дистанции 10 км.
Типы бега в этом плане тренировок
План включает в себя сочетание различных типов пробежек, при этом усилия, необходимые для каждого из них, разбиты на разные уровни - в основном легкий, пороговый и сложный. Каждую неделю включает в себя четыре-пять пробежек.
Длинные пробежки требуют от вас поддержания одного и того же темпа на протяжении всей тренировки, прогрессивный бег предполагает поэтапное повышение уровня усилий, а интервальные тренировки включают смешивание темпа или спринты в гору во время бегать. Главное для каждого из них - убедиться, что вы работаете так усердно, как предполагает план.
Легкие пробежки следует выполнять в таком темпе, чтобы вам было комфортно поддерживать разговор. Это будет очень медленно, но это помогает повысить выносливость, а также позволяет организму восстановиться после более интенсивных тренировок.
Пороговый бег требует бега в темпе, при котором вы можете произнести только три или четыре слова за раз - это тяжело, и вы тяжело дышите, но вы под контролем. Эти пробежки увеличивают ваш максимальный показатель VO2, помогая вам работать с нагрузкой, близкой к максимальному, дольше - именно то, что вам нужно, чтобы поддерживать гоночный темп на дистанции 10 км.
Тяжелые усилия выжимают максимум и не могут поддерживаться долго, поэтому они лучше всего подходят для интервальных пробежек. Будьте уверены, вы не будете пытаться поддерживать этот уровень на протяжении всех 10 км. Это повысит вашу общую скорость.