Сосредоточьтесь на больших движениях, чтобы добиться значительного прироста силы всего за шесть недель
Эта силовая программа из трех тренировок фокусируется на трех ключевых упражнениях: приседаниях на спине, становой тяге и жиме над головой. Каждое из них является звездой тренировки, и мы выбрали именно эти движения, потому что они наиболее эффективны для наращивания силы всего тела. Вспомогательный состав включает в себя движения, которые подготовят ваше тело к выполнению больших упражнений, а также вспомогательные упражнения, которые либо воздействуют на ключевые группы мышц в больших упражнениях, либо развивают основную силу, необходимую для того, чтобы вы могли поднимать с твердой формой.
Следуйте инструкциям по сетам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, стараясь увеличивать нагрузку каждый раз после завершения тренировки. И всегда записывайте, сколько вы поднимаете в каждом
Тренировка 1: Приседания
1 Приседания с кубком гири
Подходы3Повторения10Отдых 45сек
Why Это поможет вам правильно двигаться и подготовиться к главному упражнению тренировки - приседанию со штангой. Это довольно простой способ облегчить сеанс, который позволит вам сосредоточиться на глубине. Наличие веса перед собой также побуждает вас держать туловище в вертикальном положении.
Как Держите гирю за рожки перед грудью. Одновременно наклонитесь в коленях и бедрах, чтобы опуститься как можно ниже, удерживая вес на пятках и средней части стопы. Вернитесь в начало и повторите.
2 Приседания с выпрыгиванием
Подходы3Повторения5Отдых 60сек
Why Это взрывное движение активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, настраивая вашу нервную систему, чтобы вы могли максимально задействовать мышечные волокна при выполнении тяжелых подходов в следующем упражнении. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об утомлении целевых мышц.
How Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, затем взорвитесь и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и переходите к следующему повторению.
3 Приседания на спине
Подходы4Повторения10, 8, 6, 4Отдых 90сек-2мин
Why Это основное движение тренировки, поэтому оно требует максимальной концентрации. Приседания - одно из самых эффективных силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Количество повторений уменьшается с каждым подходом, поэтому вам следует стремиться увеличивать поднимаемый вес в каждом подходе, чтобы вы могли только выполнять повторения. Это означает, что вы выполняете тяжелую работу в ценном для наращивания силы нижнем диапазоне повторений. Вы отдыхаете больше, чем обычно, чтобы дать организму возможность восстановиться и поднять максимально возможный вес.
How Положив штангу на спину и поставив ноги на ширине плеч, одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься к полу. Присядьте как можно ниже, удерживая вес на пятках, средней части стопы и груди вверх. Выдвиньте локти вперед, чтобы задействовать широчайшие и предотвратить сгибание позвоночника.
4 Доска
Сеты3Время60секОтдых 60сек
Почему Тяжелый присед требует сильного корпуса, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Это упражнение укрепит силу и стабильность всего вашего пресса, нижней части спины и глубоко расположенных мышц корпуса.
How Займите положение, расположив тело по прямой линии от головы до пят, а локти прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц. Если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на поясницу.
Тренировка 2: Становая тяга
1 Качание гири
Подходы3Повторения10Отдых 45сек
Why При правильном выполнении мах гири представляет собой движение бедра, а не приседание. Отработка этой модели движений поможет вам задействовать подколенные сухожилия и поддерживать хорошую форму во время тяжелой становой тяги.
How Возьмите колокольчик двумя руками, верните его между ног, а затем выпрямитесь, щелкнув бедрами. Ключом к хорошему маху является поворот в бедрах и мощное выпрямление, чтобы за перемещение веса отвечал двигатель бедра, а не руки.
2 Становая тяга
Подходы4Повторения10, 8, 6, 4Отдых 90сек-2мин
Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для укрепления всего тела и наращивания мышечной массы. Он также фокусируется на задней цепи - мышцах задней части тела, которые многие люди оставляют недостаточно тренированными, но которые играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и предотвращении травм.
Как Настройтесь так, чтобы взять штангу хватом сверху чуть шире, чем ширина плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только штанга пройдет мимо колен, вы можете выпрямиться.
3 Румынская становая тяга
Подходы4Повторения6-8Отдых 60сек
Why После выполнения тяжелой становой тяги это хороший способ развить силу подколенных сухожилий, необходимую для улучшения становой тяги. Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете поднимать достаточно тяжелые веса, даже если ваши мышцы устали.
Как Держите штангу хватом сверху сразу за бедрами. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней части бедер, следя за тем, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего подъема. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, затем снова выпрямитесь и напрягите ягодицы в верхней части движения.
4 Толчок бедрами
Подходы3Повторения10Отдых 60сек
Почему Сильные ягодичные мышцы жизненно важны для выполнения большой становой тяги, и это упражнение напрямую нацелено на них.
How Положите верхнюю часть спины на скамью и держите штангу на бедрах. Поднимите бедра к потолку как можно дальше, одновременно сжимая ягодицы. Опустите бедра под контроль, затем повторите.
5 Тяга в наклоне
Подходы3Повторения10Отдых 60сек
Почему Вы не сможете выполнить большую становую тягу, если у вас слабая спина, а это упражнение отлично подходит для укрепления больших мышц спины.
How Возьмите штангу хватом сверху и согните бедра, чтобы штанга свисала на высоте колен. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу до пупка, затем опустите ее обратно в исходное положение.
Тренировка 3: Жим над головой
1 Жим гири
Подходы3Повторенияпо 5 с каждой стороныОтдых 45сек
Почему Это упражнение разогреет плечевой сустав, который является сложным суставом и легко травмируется. Односторонний характер движения означает, что ваши стабилизирующие мышцы должны активироваться, чтобы контролировать ваше движение.
How Поместив локоть под запястье и положив гирю на тыльную сторону запястья, выжмите вес прямо над головой. Опускайтесь обратно к старту под контролем. Поменяйтесь сторонами после пяти повторений.
2 Жим над головой
Подходы5Повторения5Отдых 90сек-2мин
Почему Способность поднять тяжелый вес над головой - хороший признак того, что у вас есть структурная целостность плеч и верхней части позвоночника, а также хорошая сила корпуса.
How Начните с перекладины на передней части плеч, используя хват чуть шире ширины плеч. Сожмите ягодицы, чтобы получить устойчивую опору и активировать корпус, затем выжмите вес над головой. Ниже под контролем. Опускайте штангу только чуть ниже уровня подбородка, чтобы избежать внутреннего вращения и перенапряжения плеч.
3 Нажмите нажмите
Подходы3Повторения10Отдых 60сек
Почему Это упражнение - хороший способ полностью утомить плечи после того, как они больше не могут выполнять строгие повторения жима над головой.
How Начните с перекладины на передней части плеч, используя хват чуть шире ширины плеч. Слегка согните колени, затем выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы помочь выжать штангу над головой. Ниже под контролем.
4 Выкатывание штанги
Подходы3Повторения6-8Отдых 60сек
Почему Хороший жим над головой требует от вас силы корпуса, особенно когда ваши руки находятся над головой. Это динамичное движение имитирует эту позу и дает вам прямую пользу для укрепления мышц живота.
How Начните с колен, плечи над перекладиной, руки прямые. Напрягите пресс, затем выкатите штангу перед собой. Пройдите как можно дальше, а затем верните полосу обратно в начало.