Если, как и многие люди, вы читали «Тело за 4 часа», у меня для вас плохие новости. Если вы хотите, чтобы МЭД (минимальная эффективная доза) не работала.
Я видел это воочию больше раз, чем могу сосчитать, но давайте начнем с источника. Я знаю Тима Ферриса и тренировался вместе с ним. Он был в моей команде, когда я делал RKCII несколько лет назад. Мне нравится Тим, и я думаю, что многое из того, что он выпускает, великолепно. Я даже купил его первую книгу «4-часовая рабочая неделя» в аэропорту по дороге домой после встречи с ним в RKCII. Но потренировавшись вместе с ним, я кое-что заметил. На самом деле стало настолько ясно, что игнорировать было невозможно.
Если вы занимаетесь MED, независимо от того, насколько усердно вы работаете во время этих сеансов, что происходит, когда вас просят работать дольше, чем просто короткий сеанс HIT?
Я постоянно вижу это на мероприятиях РКЦ, где преподаю. Люди рассказывают мне в начале выходных, как они усердно работали над тестом на рывок. Это здорово, и рывковый тест RKC, безусловно, требует внимания (100 повторений с 24 кг за пять минут для мужчин и, вероятно, 16 кг для женщин). Но это пять минут трехдневного мероприятия. Итак, если вы были сосредоточены только на этих пяти минутах, каковы ваши планы на шестую минуту?
Тренируясь с Тимом, я сделал несколько наблюдений. Во-первых, он был худощавым - худее меня. Это не редкость, когда я на фитнес-мероприятиях, так как снижение уровня жира в организме до шести кубиков для меня всепоглощающе и означает, что мне нужно ограничивать себя настолько, что я не могу есть для производительности. Но что действительно выделялось, так это то, что у него была сила для нескольких сетов, но когда мы должны были идти несколько часов в высоком темпе, он увял.
Я могу только делать предположения о том, как он тренировался перед соревнованием, основываясь на его книге, но я знаю, что тренировался тяжело четыре дня в неделю, причем некоторые тренировки длились до двух часов (любимая верхняя часть тела). Мои силовые тренировки составляют двадцать подходов по пять подтягиваний и жимов). Когда медики, скорее всего, уходили из спортзала на весь день, я как раз набирал обороты. После таких тренировок некоторое время я заметил, что могу поддерживать тот же уровень усилий в течение длительного времени. (И я не баловался на этих занятиях с легкими весами. Я делал жимы с 32 кг гири и подтягивания с дополнительными 20 кг). Неудивительно, что у меня не только хватило сил пройти все тесты на RKCII, но и я сохранил свои силы на протяжении всего уик-энда, несмотря на смену часовых поясов, обезвоживание и усталость.
Просматривая некоторые журналы NSCA, посвященные вооруженным силам, я нашел это исследование. Что особенно важно для меня, так это то, что хотя уровни силы были постоянными между группами, которые тренировались два раза в неделю или три или более раз в неделю, если занятия фитнесом прекращались, участники чувствовали это мгновенно. В этом есть большой смысл, так как сила является очень стабильным физическим качеством, часто проявляя признаки детренированности только через три недели, в то время как физическая форма может фактически начать детренироваться в течение дня.
Еще одна вещь, которая мне запомнилась, когда я читал результаты военного исследования, заключалась в том, что солдаты, которые тратили дополнительное время на три или более занятий фитнесом в неделю, чувствовали себя лучше.. Как ни странно, когда я делаю три или более аэробных занятий в неделю, я тоже чувствую себя намного лучше. Есть кое-что, что можно сказать о выходе на улицу, чтобы бегать или кататься и поглощать витамин D, находиться на свежем воздухе и тяжело дышать. Последующие эффекты стоят потраченного времени.
Мой урок из всего этого прост. Несмотря на то, что есть место для коротких, тяжелых тренировок, вам все равно нужно построить основу своей фитнес-пирамиды с объемом. Объем в традиционных планах пердиодизации предшествует увеличению интенсивности. Слишком много людей в наши дни пропускают объем и сразу переходят к интенсивности. Но без создания базовой физической подготовки для восстановления после высокоинтенсивной работы, сколько комплексных тренировок вы сможете выдержать за неделю? Скорее всего, это всего несколько. Но если вы добавите легкую работу на выносливость между тяжелыми тренировками, вы добавите объем и работоспособность.
Добавление работоспособности - важный элемент тренировок, который в наши дни, похоже, не учитывается. Все эти разговоры о функциональном тренинге, и почему-то люди сосредоточены только на краткосрочных занятиях. Я больше всего беспокоюсь о своей физической форме и силе не тогда, когда я делаю что-то короткое, а когда это занятие длится несколько часов. Переезд для меня - это лучшее определение функциональной пригодности. Если вы в хорошей форме, вы переживете день, и ваша спина не будет болеть. Но если вы парень из MED, вы будете жаловаться на свою спину после того, как помогли передвинуть второй стул.
Секрет фитнеса на шестой минуте - в объеме работы. Вам нужны более длительные тренировки, и вам нужно больше тренировок. Я знаю, что в Интернете вы найдете планы, в которых говорится, что вы можете получить желаемое тело за три получасовых сеанса в неделю. Ну, может быть, при условии, что вы морите себя голодом и действительно ограничиваете свой рацион. Но если вам нужна настоящая выносливость крутого парня, вам нужно будет работать более трех дней в неделю, и вам нужно будет выполнять дополнительную работу на выносливость, если ваша цель тренировок - чувствовать себя лучше.