Вы не найдете лучшего упражнения для прокачки нижней части тела, чем приседания. Однако это не означает, что приседания должны быть единственным инструментом в вашем арсенале!
В последнее время тренировка на одной ноге стала подходящей альтернативой двусторонним приседаниям, а вариации сплит-приседаний и выпадов стали популярным выбором для людей, которые хотят отдохнуть от тяжелой штанги.
Тем не менее, лишь немногие тренеры назначают степ-ап, еще одно функциональное, одностороннее, многосуставное движение, которое имеет большое значение для многих видов повседневной деятельности и спорта. И это ошибка, потому что степ-ап на самом деле гораздо больше, чем просто «приседание бедняка»."
Доктор. Ангел Спасов и Терри Тодд в своей статье «Болгарские секреты тренировки ног» сделали следующее наблюдение:
"Тренеры в Советском Союзе и Болгарии заметили одну вещь: спортсмены, как тяжелоатлеты, так и представители других видов спорта, которые отказались от приседа и использовали высокий степ-ап, развивали более совершенную мускулатуру, чем те, кто просто приседал.
" Многие тренеры говорят, что ноги тех, кто усердно работает на высоком подъеме, больше похожи на ноги тех, кто бегал и прыгал, а также приседал.
" Очевидно, что баланс, необходимый для высокого подъема, задействует больше мышц, обеспечивая более полное и красивое развитие."
Спасов и Тодд говорят, что когда болгарская команда по тяжелой атлетике отказалась от всех приседаний назад в пользу высокого степ-апа в целях безопасности, производительность улучшилась, и в процессе было установлено множество мировых рекордов. Вопрос в том, так ли это по-прежнему, но одно можно сказать наверняка - шаг вверх - отличное упражнение!
Вот несколько вариаций повышения, которые должны быть в репертуаре каждого бодибилдера.
Шаг вверх с гантелями в сторону
Начните с низкого шага рядом с вами. Используйте только собственный вес - со временем вы сможете держать пару гантелей по мере того, как ваша сила и стабильность улучшатся.
Держите бедра на одном уровне во время движения. Это будет сложно сделать, если шаг слишком высок.
Распространенной ошибкой является отталкивание нерабочей стороной либо путем разгибания колена и/или лодыжки. Чтобы исправить эту склонность к «обману», держите колено заблокированным, а лодыжку согнутой в тыльном направлении (т. е. носками вверх) и постукивайте по полу только пяткой.
Из-за короткого диапазона движения (ДД) хорошо работают брекеты с большим количеством повторений (15-20). В последнем повторении каждого подхода останавливайтесь, едва коснувшись земли, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Выполнение изометрического сокращения таким образом увеличит внутримышечное напряжение и утомит любые оставшиеся волокна. Держите поблизости огнетушитель!
Шаг вперед с гантелями
Прогрессия для увеличения ROM включает в себя стояние перед ступенькой и увеличение высоты ступеньки по мере увеличения силы. Чем больше объем движений, тем больше мышц вы задействуете, и чем выше шаг, тем больше задействованы подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Держитесь перпендикулярно шагу и отталкивайтесь всеми четырьмя углами «шагающей» стопы – «земляная» стопа вообще не должна помогать. В среднем, среднее число повторений (10-12) лучше всего работает с этим движением.
Шаг вперед со штангой
Другой вариант степ-ап предполагает использование штанги на плечах либо спереди, либо за шеей. За счет поднятия центра масс требуется большая устойчивость. Здесь отдайте предпочтение сетке с меньшим числом повторений (6-8).
Лицевая версия
Предыдущая версия
Отклонить повышение
Выполнение шагов на наклонной скамье - отличный вариант для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава. Я обнаружил эту вариацию шага вверх в статье 2001 года под названием Convergent Phase Training, написанной олимпийским тренером по тяжелой атлетике и участником T Nation Чарльзом Стейли. Чтобы со временем усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движений, поставив стопу рабочей ноги выше на скамью. Сделайте 12-15 повторений.
Обратный шаг вверх
Если подвижность/гибкость голеностопного сустава не является проблемой, попробуйте обратное подтягивание. Вместо того, чтобы смотреть на ступеньку, отвернитесь от нее! Это расширенный вариант, который сильно воздействует на четырехглавую мышцу бедра, особенно на волокна косой медиальной широкой мышцы бедра (VMO).
Имейте в виду, что по мере увеличения высоты ступени пятка стопы на ступени будет подниматься, и после определенной высоты будет невозможно удерживать пятку внизу и поддерживать правильную форму. С этим вариантом хорошо работает диапазон 8-10 повторений.
Ключевой момент при работе со ступеньками заключается в том, чтобы сначала определить подходящую высоту. Это высота, на которой проявляется правильная форма. Противоположная (нерабочая) нога не должна помогать, туловище должно оставаться как можно более вертикальным, а колено рабочей ноги должно проходить за средние пальцы ног. Продолжайте увеличивать высоту ступени до тех пор, пока форма не ухудшится, а затем вернитесь на один уровень назад. Вот с чего вам следует начать.
Можно использовать аэробные степы и плиометрические ящики, но одним из лучших на рынке устройств для степ-апов является платформа для ног C-206 от Atlantis. Это позволяет вам регулировать высоту от 10 дюймов до 34 дюймов с шагом 2 дюйма, чтобы соответствовать различным уровням силы и навыков. Это устройство, которое мы используем в нашем учебном центре и которое мы рекомендуем другим.
Как упоминалось ранее, сгибание противоположной ноги вверх (то есть тыльное сгибание лодыжки) поможет предотвратить отталкивание задней ногой. Я почерпнул этот совет много лет назад от тренера по силовой и физической подготовке Чарльза Поликуина, который перенял его от доктора Марка Скаппатиччи, сертифицированного спортивного специалиста по хиропрактике.
Тем не менее, есть люди, которые испытывают трудности с выполнением шага таким образом, независимо от того, насколько низкий шаг. В этом случае сделайте прямо противоположное - согните стопу нерабочей ноги вниз (т. е. подошвенное сгибание в голеностопном суставе). В нижней точке движения коснитесь земли пальцами ног, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в верхнее положение.
Эта техника также предотвращает отталкивание задней ногой и хорошо работает со многими новичками. Я узнал об этой маленькой жемчужине от доктора Тревора Коттрелла, координатора программы Sheridan College по программе «Наука о физических упражнениях и укрепление здоровья» и его нового сертификата «Обучение человеческим качествам».
Еще один полезный совет дал покойный доктор Мел Сифф в старом посте Supertraining 2002 года:
" Помните, что большинство людей, как правило, обманывают в подтягивании, отталкиваясь с подошвенным сгибанием от стопы, которая находится на полу. Вот почему некоторые спортсмены могут использовать впечатляюще тяжелые веса в подтягивании - интересно посмотреть, насколько уменьшится нагрузка, если полностью исключить отталкивание.
" Чтобы убедиться, что спортсмен не использует начальный толчок, позвольте ему стоять пяткой на кирпиче, а пальцами ног в свободном пространстве. Вот почему очень важно начинать с очень низкого ящика и постепенно увеличивать нагрузку на этой высоте, прежде чем двигаться дальше."
Дополнительные советы
Подходы следует выполнять по одной ноге за раз
Не чередуйте ноги в каждом повторении. Сначала начните со слабой ноги. Как только вы закончите сет, отдохните 10 секунд, а затем сделайте другую ногу.
Подъемы – обычное упражнение для реабилитации после травм колена
На начальных этапах реабилитации может быть назначен «шаг вниз», при котором выполняется только эксцентрическое действие (помощь оказывается на пути вверх). В конце концов, по мере того, как размер и сила мышц восстанавливаются, подъемы на ступеньки могут быть включены с очень низкой высотой шагов. Можно использовать даже телефонную книгу или папку с пластиковыми листами - продвижение происходит по одной странице за раз!
Некоторые спортсмены будут использовать вариацию шага на боку, известную как шаг Петерсена, которая требует некоторой координации, но для большинства людей будет достаточно шага на боку.
Подведение итогов
Есть много других вариаций степ-апов, таких как «строгие» степ-апы с прямыми ногами для продвинутых тренирующихся с очень сильными подколенными сухожилиями или степ-апы с противоположным сгибанием бедра. Я затронул лишь несколько ключевых версий.
Если вы серьезно настроены нарастить ноги, пора действовать!
Примечание: Джон Пол только что выпустил свою новую книгу «Элитный тренер: силовые тренировки для серьезных профессионалов». В книге 55 программ, десятки тренировочных методик и передовых техник, а также более 100 иллюстраций упражнений.