Каждый может усложнить тренировку. Например,, выполните спринтерскую работу и усложните ее, установив ее с еще одним высокоинтенсивным подъемом всего тела. Попробуй сет из трех тяжелых, почти все повторений на грудь - полный присед на грудь - и сразу после этого беги 200 м на ровной ноге. Это будет ужасно, и помимо того, что вы научитесь медленно бегать или поднимать субмаксимально, все, что это сделает, это заставит вас страдать.
Проблема в том, что люди взяли свое ложное представление о том, что «иди или иди домой», и сделали его козырной картой для всего, чего они пытаются достичь. Потому что давайте посмотрим правде в глаза Персональным тренерам нравится заставлять клиентов потеть, потому что тогда клиент уходит, чувствуя, что тренировка была полезной. Единственная проблема в том, что через шесть месяцев этот человек все еще будет не намного лучше физически, чем сейчас (и понимаете, меня не волнует, улучшился ли он «немного», поскольку меня интересует только достижение лучшего для людей и приближение их к абсолютному максимальному потенциалу). Персональные тренеры должны выучить ключевые фразы в нашем разбавленном мире фитнеса, а не «кардио», «интенсивность» и даже не «кондиционирование». Ключевые слова - «сила и выносливость», и вы заметите, что сила - это прежде всего.
Для тренировки силы, которая также связана с силой и скоростью, есть правильный и неправильный способ построения тренировки. Давайте перейдем к делу и посмотрим, как я строю тренинги своих клиентов:
- Высокая скорость перед низкой.
- Высокое мастерство перед низким.
- Нестабильный до стабильного.
- Высокая интенсивность перед низкой интенсивностью.
Давайте превратим это в пробную тренировку, на которой мы будем делать рывки, жимы, махи, беговые упражнения и базовые движения. Вот самый умный способ совместить это, чтобы получить максимальную пользу от каждого из упражнений:
- Разминка с Primal Move - Primal Move поможет запустить вашу систему и убедиться, что ваши рефлекторные стабилизирующие паттерны делают то, что они должны делать. Кроме того, кататься по земле весело, и если вы не получаете удовольствия от тренировок в долгосрочной перспективе, вы не будете продолжать тренироваться.
- Упражнения на бег - Делайте упражнения на высокую скорость и реакцию. Спринтерские упражнения требуют массового включения цикла сокращения растяжки и должны выполняться заново. Они также служат для усиления возбуждения центральной нервной системы (ЦНС), что хорошо отразится на остальной силовой работе, что позволит вам поднять больший вес. (Вы также можете заменить здесь работу плиометрического типа).
-
rkc, гири, Эндрю Рид, Дверь дракона, rkc Австралия, Дверь дракона Австралия Рывки - движение с очень высоким навыком, которое также требует скорости для тренировки максимальной силы. Добавьте к этому еще один уровень сложности, выполняя раздельные рывки. Толчки позволяют перемещать большие грузы с высокой скоростью - отличное упражнение для развития силы, мощи и скорости одним движением. Если вы тренируетесь с гирями, их нужно ставить в конце тренировки, потому что обычно они используются в качестве курильщика для завершения тренировки и разрушают вашу хватку, делая последующую тренировку практически невозможной. (А хват - это показатель возбуждения ЦНС. Если он слабый, то в этот день вы не будете поднимать тяжести).
- Жимы - Хотя это все еще упражнение с высокой силой, реальность такова, что медленный шлифовальный жим требует меньшего задействования ЦНС, даже при почти максимальной интенсивности (скажем, 2-3ПМ), чем аналогичный диапазон повторений для рывков. На самом деле, более медленное нажатие позволяет вам поднимать больший вес, еще больше снижая вовлеченность ЦНС.
- Swings - наконец мы подходим к финалу, где мы включаем баллистику с более высоким числом повторений. Если вы собираетесь сделать сто с лишним махов, это явно будет с относительно меньшим весом, чем тот, который вы используете для десяти или менее повторений жима. Не только это, но и более длительные наборы ударов, в общей сложности двадцать или более, занимают достаточно много времени, чтобы относительная интенсивность уменьшилась - опять же, что означает меньшее вовлечение ЦНС. (Интенсивность измеряется как функция от вашего полного усилия, абсолютного одного повторения или максимальной максимальной скорости).
В приведенной выше тренировке рывки, очевидно, являются нашим основным упражнением на сессии. Выполняется и другая работа, но на этой тренировке мы действительно будем гоняться за придурками. Но что, если бы мы хотели сохранить те же упражнения, но вместо этого хотели бы увеличить жим? Мы могли бы использовать ту же разминку, что и выше, но вместо этого использовать жимы в качестве нашего первого упражнения после основного движения и упражнений на спринт. После завершения всех наших жимов, если бы это был я, я бы выбрал более тяжелые махи, чем в варианте выше - что-то вроде трех-пяти подходов по десять с тяжелыми двойными. Это позволило бы мне работать с гораздо большей интенсивностью, чем предыдущий вариант, и использовать больший вес - всегда хорошо.
Но вот где становится интересно. Что, если я решу использовать рывки в качестве кондиционирующих вместо махов? Существует множество исследований, доказывающих, что длинный цикл толчка является отличным инструментом для физической подготовки, который также обеспечивает печально известный эффект гиревого веса с гирей, одновременно повышающий несколько фитнес-качеств.
Я на самом деле выполнял именно эту тренировку, в обеих формах, и получил пользу от обеих. Если бы я использовал второй протокол, я бы выполнял короткие подходы длинного цикла толчка. Я не занимаюсь марафонским бегом более трех с лишним минут. Я предпочитаю заниматься до трех минут, используя равное соотношение работы и отдыха и тренируясь тяжелее. Обычно я чередую одну, две и три минуты работы, используя гири соответствующего размера, отдыхая так же, как я поднимаю, чтобы общее время подъема составляло десять минут (например, до шести за одну минуту, пять за две минуты или три за три минуты). Это занимает около двадцати минут из-за периодов отдыха. Но представьте, как легко мне пришлось бы идти в прессинге, если бы я сохранил порядок такой же, как в первом варианте? Скорее всего, я буду поднимать около пятидесяти процентов своих возможностей, и это совсем не поможет мне набраться сил.
И именно здесь большинство людей падают - во-первых, их занятия не имеют реального фокуса. Фокус в первом варианте заключается в том, чтобы увеличить мой толчок и все необходимые качества, которые с ним связаны. Во втором варианте я пытаюсь увеличить свой пресс и использую рывок в качестве своего кондиционирующего инструмента. Хотя есть некоторая польза в том, чтобы сначала уделить внимание самому слабому звену, часто случается так, что вы в конечном итоге пытаетесь сохранить энергию для более поздней тренировки, прилагая меньше усилий, чем можете..
В тренировках нет места для этого - каждое упражнение должно быть выполнено на полную катушку, чтобы получить максимальный эффект. Бесполезно делать спринты - то, что должно сделать вас быстрее - и бежать их медленно, потому что вы устали от более длительного бега ранее (серьезно, почему кто-то заканчивает дистанционную тренировку спринтами?), отсутствие адекватного отдыха или размещение их в неправильном месте вашей тренировки.
Цель тренировки не в том, чтобы заставить себя устать или заболеть. Цель состоит в том, чтобы сделать вас лучше завтра (или, может быть, послезавтра), чем вы были сегодня. Правильное размещение упражнений оказывает огромное влияние на пользу, которую вы получите от тренировок.