Сбросьте жир, сохраните силу

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

Одним из недостатков, связанных с тренировкой тела, является одновременная потеря мышц и, следовательно, силы. И хотя этот результат отчасти продиктован физиологией, отчасти это вина скучного дизайна программы.

Обычно тренирующиеся, участвующие в фазах «сушки», склонны игнорировать поддержание/развитие силы. На самом деле нет никакой логической причины для этой ошибки, кроме того факта, что иногда всем нам нужно знать очевидное, и именно об этом вся статья.

Теперь, конечно, некоторая потеря мышечной массы тела неизбежна во время диеты и/или проведения тренировок по составу тела. Тем не менее, действительно возможно поддерживать, а в некоторых случаях даже повышать уровень силы, избавляясь от нежелательных жировых отложений. Одно из таких креативных решений этой проблемы предлагает вариант тренировки с возрастающей плотностью, в которой используется конвергентное фазовое циклирование.

По сути, то, что мы будем делать, это проводить высокоэффективные сеансы максимальной силовой нагрузки непосредственно перед высокообъемной тренировкой, которая создает интенсивную нагрузку на метаболическую и эндокринную системы, тем самым запуская окисление жира и мышечную гипертрофию.

Позже, во время "массового" цикла, сила, которую вы сохранили, сослужит вам хорошую службу, когда вы будете нагружать вес сильно и тяжело.

Вот товар

Хорошо, хватит предисловия и самодовольных продажных фишек для моей (по общему признанию) суперкрутой программы обучения. Перейдем к мясу и картошке.

Частота тренировок – три раза за микроцикл. В примере, который я привожу здесь, микроцикл равен одной неделе. Это может не совсем понравиться тем из вас, кто полагается на свое время в тренажерном зале для кросс-гендерного наблюдательного анализа, но я предполагаю, что ваши тренировочные цели на данный момент превалируют над вашими социальными потребностями.

Каждая тренировка состоит из основного упражнения и цикла. Вы будете использовать три основных упражнения и две схемы. На самом деле это довольно просто:

Подборка основных упражнений

Вы выберете три многосуставных упражнения, которые составляют большой процент от общей мышечной массы тела с минимальной избыточностью. Это будут ваши основные упражнения. Одним из примеров могут быть приседания, подтягивания и жим лежа. Другим может быть становая тяга, отжимания на брусьях и тяга. В приведенном ниже примере я использую взятия на грудь, приседания и жим лежа. Вы получаете дрейф. (Кстати, выбирайте упражнения, которые вы можете выполнять безопасно - эта программа может быть довольно интенсивной.) В дополнение к трем основным упражнениям вам нужно будет чередовать следующие схемы.

Проектирование схем

Каждый контур представляет примерно половину мышц тела. Я разделил группы мышц на следующие две схемы (что-то вроде двух «кучек» групп мышц):

Цепь "А"

Подколенные сухожилия
широчайшие/трапеции/задние дельты
Трицепс
Гастрокс
Прямая мышца живота / Сгибание туловища и бедра
Сила хвата (акцент на сгибание запястья и/или пальцев)

Цепь "B"

Четыре
Грудные мышцы/передние дельты
Двуглавая / Плечевая / Плечелучевая
Солей
Косые мышцы / Упражнения на сгибание-вращение
Сила хвата (акцент на запястье и/или разгибание пальцев)

Выбирая круговые упражнения, основывайте свой выбор на устранении слабых сторон. Например, если вам кажется, что ваши приседания ограничены слабой силой нижней части спины, выберите упражнения, которые будут способствовать устранению этого слабого звена. Если вы спортсмен и/или физическая работоспособность важна, склоняйтесь к упражнениям со свободным весом. Если вашей единственной целью является разминка тела, приемлемым выбором будут тренажеры. (Я приведу примеры ниже, если вы не хотите тратить время на выяснение того, какие упражнения использовать в своих кругах.)

EDT соответствует CPT

Название «тренировка конвергентной фазы» (CPT) относится к тому факту, что существуют два отдельных ритма (или «фазы»), которые сходятся через равные промежутки времени – в данном случае каждые две недели. Вот схема первых двух микроциклов для примера, который я привел здесь:

Неделя первая

День	Ядро	Цепь
Понедельник	Очистить	А
Среда	Скамейка	В
Пятница	Приседания	А

Вторая неделя

День	Ядро	Цепь
Понедельник	Очистить	В
Среда	Скамейка	А
Пятница	Приседания	В

Как видите, самое интересное в этом цикле то, что вы будете тренироваться целых две недели, ни разу не повторяя одну и ту же тренировку. Но в то же время существует значительная непрерывность, которая имеет решающее значение для поддержания прочности.

Программа

Параметры нагрузки для основных упражнений: сначала выполните 4-6 подходов по 2-3 повторения выбранного вами основного упражнения, будь то приседания, становая тяга, пуловер и т. д., используя постепенно более тяжелые веса, пока вы не достигнете 80-90% вашего текущего 1ПМ в упражнении. Этот процесс должен занять 10-12 минут в зависимости от упражнения и вашей силы.

Далее установите секундомер на 15 минут и выполните 10 одиночных упражнений того же основного упражнения с выбранным рабочим весом в 15-минутной зоне PR (личный рекорд). Отдыхайте только до тех пор, пока это абсолютно необходимо. Каждый раз, когда вы повторяете одну и ту же тренировку, старайтесь побить общее количество синглов, которое вы можете выполнить в 15-минутной зоне PR. Если вам удается выполнить 12 или более повторений за 15 минут, увеличьте нагрузку на 5 процентов при следующем повторении этой тренировки и начните сначала.

Просто чтобы убедиться, что я ясно выразился, я проверю это еще раз. Для ваших основных упражнений, будь то жим лежа, взятие на грудь или приседания, вы начнете с 4-6 подходов по 2-3 повторения. Затем вы установите таймер или секундомер на 15 минут. По мере обратного отсчета вы будете выполнять одно и то же основное упражнение. Вы сделаете одно повторение, отдохнете, а затем сделаете еще одно, пока таймер не начнет издавать звуковой сигнал. Если у вас достаточно газа, чтобы сделать 12 или более одиночных повторений за этот 15-минутный отрезок, увеличьте вес примерно на 5% в следующий раз.

Загрузка параметров для цепей

Для тех, кто еще не знаком с уникальными параметрами загрузки EDT, вот гайки и болты:

Escalating Density Training основан на концепции выполнения все большей и большей работы от тренировки к тренировке. Поэтому очень важно, чтобы биомеханика (т. е. техника) ваших упражнений была последовательной на каждой тренировке. Если вы выполняете строгие сгибания рук на одной тренировке, а на следующей свободную, вы на самом деле не выполняете больше работы (по крайней мере, для рук!).
Я рекомендую 10-15 минут легкого или умеренного кардио, а затем 10-15 минут легкой растяжки в «выходные» дни, чтобы способствовать активному восстановлению и уменьшить болезненность.
Каждая тренировка в этом цикле состоит из (3) PR-зон продолжительностью 15 минут, разделенных короткими (5-минутными) периодами отдыха. В каждой зоне PR вы обычно выполняете два упражнения, всего 3-4 упражнения за тренировку.
В каждой зоне PR вы обычно выполняете два антагонистических упражнения попеременно, вперед и назад, используя один и тот же вес во всех подходах, пока не истечет зона PR.
После разогрева первого упражнения (упражнений) выберите нагрузку, приблизительно равную 10 ПМ для каждого упражнения. В идеале вес, используемый для каждого упражнения, должен быть одинаково сложным.
Подходы/повторения/интервалы отдыха: именно здесь EDT действительно уникален. Большинство людей сочтут наиболее продуктивным выполнение сетов с большим количеством повторений (но не с максимальным усилием) и более коротким отдыхом в начале, а затем постепенно переходите к меньшему количеству повторений в сете и более длительным интервалам отдыха по мере накопления усталости. Например, вы можете начать с выполнения сетов по 5 повторений с очень короткими (10-15 секунд) отдыхами. По мере того, как вы начинаете уставать, вы увеличиваете интервалы отдыха, опускаясь до 4 подходов, а затем до 2, и по мере приближения лимита времени вы можете сделать несколько синглов, пытаясь выполнить как можно больше повторений за отведенное время.
Примечание: не выполняйте ранние подходы до отказа или даже до отказа. Моя рекомендуемая отправная точка - делать 1/2 возможного (например, 5 повторений с весом 10ПМ) в начале временных рамок. Однако по мере приближения срока вы обнаружите, что работаете почти до отказа, пытаясь побить свой рекорд повторений.
Прогресс: каждый раз, когда вы повторяете тренировку; ваша цель состоит в том, чтобы просто выполнить больше полных повторений за тот же период времени. Как только вы сможете увеличить общее количество повторений на 20 и более процентов, начните следующую тренировку с 5-процентным весом больше и начните сначала. Точно так же, если вам удастся улучшить свой последний результат (для той же тренировки) на 40 процентов, то вы увеличите свои веса на 10 процентов на следующей тренировке.

Вот твой мезоцикл

(И поверь мне, мне от этого больнее, чем тебе!)

Неделя первая

Понедельник

А. Основное движение: Hang Clean
Б. Схема "А"

Первая зона PR (15 минут)

(Подколенные сухожилия): Подъем ягодичных мышц, бедра, желудка, разгибание спины или обратная гиперэкстензия (выберите один вариант)
(широчайшие): подтягивания, подтягивания или тяга Т-образного грифа (выберите один вариант). Отдых: 5 минут

Вторая зона PR (15 минут)

(Трицепсы): Разгибание гантелей лежа или EZ-гриф на трицепс (выберите одно)
(Gastrocs): Прыжки на месте (используйте гантели для дополнительного сопротивления). Отдых: 5 минут

Третья зона PR (15 минут)

(Прямая мышца живота): Висячие пики или кувырки мяча лежа (выберите один вариант)
(Сила хвата): Сгибание рук с прямым грифом или с EZ-грифом в обратном направлении (выберите один вариант)

Среда

А. Основное движение: жим лежа
Б. Схема "B"

Первая зона PR (15 минут)

(Четыре): Отклонение шага вверх (справа)
(Четверные): Отклонить шаг вперед (слева). Отдых: 5 минут

Вторая зона PR (15 минут)

(Печ): Жим гантелей на наклонной скамье
(Бицепс): Сгибание рук с гантелями. Отдых: 5 минут

Третья зона PR (15 минут)

(Soleus): Подъем носков сидя
(Косые): Русский твист

Пятница

А. Основное движение: приседания
Б. Схема "А"

Первая зона PR (15 минут)

(Подколенные сухожилия): Подъем ягодичных мышц, бедра, желудка, разгибание спины или обратная гиперэкстензия (выберите один вариант)
(широчайшие): подтягивания, подтягивания или тяга Т-образного грифа (выберите один вариант). Отдых: 5 минут

Вторая зона PR (15 минут)

(Трицепсы): Разгибание гантелей лежа или EZ-гриф на трицепс (выберите одно)
(Gastrocs): Прыжки на месте (используйте гантели для дополнительного сопротивления). Отдых: 5 минут

Третья зона PR (15 минут)

(Прямая мышца живота): Висячие пики или кувырки мяча лежа
(Сила хвата): Сгибание рук с прямым грифом или EZ-грифом в обратном направлении