Отстойная разминка
Перед поднятием тяжестей средний человек прыгает на эллиптическом тренажере в течение 10-15 минут, затем делает несколько легких подходов силовых упражнений, прежде чем браться за тяжелые блины. Они называют это «разогревом». И, может быть, поэтому они средние.
Вам нужно «разогреться» разумным и эффективным способом, и этот способ называется наращиванием.
Наращивание включает в себя выполнение определенного количества подходов в упражнении, каждый подход уменьшает количество повторений, но увеличивает нагрузку, прежде чем перейти к рабочим подходам. То, как вы решите увеличить нагрузку, может быть разницей между набором мышечной массы или выдыханием.
Разгонные наборы программируются не только для повышения производительности. При правильном выполнении разгонные упражнения сохранят ваше тело здоровым, увеличат нейронную активность и позволят вам достичь такого уровня мышечной массы и силы, о котором вы и не подозревали.
Три причины нарастить, а не разогреть
1. Стимулировать смазку суставов
Когда вы двигаете определенные ткани и суставы в своем теле, они смазываются синовиальной жидкостью. Основной функцией синовиальной жидкости является уменьшение трения в суставной щели, что делает движения более плавными и эффективными.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше синовиальной жидкости омывает суставы и суставные хрящи. Чем эффективнее смазываются ваши суставы, тем меньше риск травм суставов или хрящей вследствие тренировок.
Не забывайте об этом важном аспекте разгона. Это убережет вас от изнурительной травмы в будущем.
2. Увеличение внутренней температуры и местного кровотока в тканях
По мере того, как вы увеличиваете скорость активного движения своего тела, ему необходимо каким-то образом компенсировать ситуацию, чтобы держать ситуацию под контролем. Обычно это достигается повышением температуры тела. Мышцы выделяют тепло посредством напряжения, и ваше тело регулирует это увеличение тепла с помощью терморегуляции.
Чем более активна конкретная мышца или мягкая ткань, тем больше крови вы будете перекачивать к этим тканям для поддержания метаболического баланса. Это основная причина, по которой программирование разминки, основанной на конкретных движениях, хорошо работает в сочетании с общей динамической разминкой для физической подготовки.
3. Активировать нервно-мышечную координацию и стабилизацию
Подготовка движений за счет увеличения объема специальной тренировки – один из самых простых и эффективных способов настроить свое тело на долгосрочный успех в любом движении.
Что мы можем сделать, так это увеличить количество сетов и повторений, отрабатывая базовые модели движений, используемые при работе с большим весом. Чем больше практики, тем лучше.
При этом слишком сильное увеличение объема без манипулирования нагрузками, темпами и периодами отдыха в каждом подходе с наращиванием может привести к предварительному утомлению активной мускулатуры, что обычно плохо, если только это не было намеченной целью.
Обратная связь между нагрузкой и темпом
Существует множество способов правильно нарастить нагрузку, и все они основаны на определенных основных моделях движений, областях тела или конкретных целях упражнения.
Одно верно: чтобы поддерживать высокий уровень производительности и нейронной активности в рабочих подходах, должна быть обратная зависимость между нагрузками и темпом при наращивании.
Что это значит? Поскольку нагрузки на тело уменьшаются, скорость концентрического сокращения движения должна быть максимизирована.
Проще говоря, чем легче груз, тем выше должна быть скорость движения. Это будет стимулировать необходимое количество миофибрилл и подготовит тело к эпической производительности.
При работе с нагрузками в пределах 30-50% от ваших максимальных повторений ваши движения должны быть резко взрывными, чтобы задействовать некоторые быстро сокращающиеся волокна, сохраняя при этом низкую внешнюю нагрузку.
По мере того, как нагрузки увеличиваются по мере того, как вы все глубже и глубже входите в разгонные сеты, ваша скорость должна снижаться с постоянной скоростью не только для поддержания первозданной техники движения, но и для того, чтобы избежать предварительного утомления активной мускулатуры. Если ваше тело функционирует должным образом, скорость сокращения должна регулироваться автоматически.
По мере того, как ваши подходы к увеличению нагрузки становятся тяжелее и приближаются к 50-75% от ваших максимальных повторений, скорость движения должна быть снижена, чтобы минимально нагружать быстро сокращающиеся волокна, которые уже были активированы в предыдущих подходах.
Последний разгонный подход будет запрограммирован на сверхкомпенсированную нагрузку, что означает, что вес будет примерно на 10% больше, чем ваши рабочие подходы. Не беспокойтесь о скорости штанги в этом последнем сете. Это одно повторение, так что взорвитесь и сделайте его как можно сильнее.
Я покажу вам, что я имею в виду, на конкретных примерах в конце статьи.
5 Рекомендации по наращиванию мощности
В зависимости от порядка и сложности движений, к которым вы готовитесь, вы должны сделать от 3 до 8 наборов упражнений.
Вот несколько общих практических правил о том, как выбрать правильное количество подходов для разминки для каждого типа движений и порядок их выполнения на тренировке:
- Чем раньше конкретное движение будет запрограммировано на тренировке, тем больше наборов упражнений вам потребуется. Придерживайтесь 5-8 разгонов и нащупайте выход.
- Чем сложнее конкретное движение, тем больше разовых подходов вам потребуется для подготовки к этому движению и задействованным мышцам. Опять же, оставайтесь в верхней части диапазона разгона, 5-8 подходов.
- Что касается более изолированных движений (работа с одним суставом), сведите к минимуму разгонные подходы, чтобы избежать предварительного утомления мышц. Используйте 1-3 комплекта наращивания.
- Поскольку предписанные повторения превышают 12-15 диапазонов, вам нужно меньше подходов для разгона, чтобы подготовить движение к рабочим подходам. Сделайте 2-5 подходов для разогрева, оцените и внесите соответствующие коррективы.
- Сосредоточив внимание на стратегическом метаболическом повреждении мышечной ткани, отправляйтесь в город на разгонах. Все дело в накоплении плотности и объема, так что дерзайте!
Шаблон набора базового набора
Ускоряющие наборы
| Набор | Повторения | Загрузить | Отдых | Темп |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 50% | Короткий | Взрывоопасный |
| 2 | 80% | 60% | Короткий | Взрывоопасный |
| 3 | 60% | 70% | Умеренно | Умеренно |
| 4 | 40% | 80% | Умеренно | Умеренно |
| 5 | 20% | 90% | Предписано | Умеренно |
| 6 | 5-10% | 110% | Предписано | Взрывоопасный |
Повторения: Как правило, если вы собираетесь делать рабочие подходы из 5 повторений, максимальное количество разминочных повторений, которые вы должны сделать в заданном подходе, составляет около 10, что выражается здесь как 100%.
В следующем подходе вы должны сделать 80% от максимального количества разминочных повторений в данном подходе, что в данном случае составляет 8 повторений. Это должно иметь смысл, если вы посмотрите на приведенный ниже пример увеличения мощности.
Образцы наборов для набора мощности
- Движение: жим лежа
- Рабочий вес: 200 фунтов
- Схема рабочих сетов/повторений: 5x5
- Период отдыха: 60 секунд
Ускоряющие наборы
| Набор | Повторения | Загрузить | Отдых | Темп |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 100 | 30 | Взрывоопасный |
| 2 | 8 | 120 | 30 | Взрывоопасный |
| 3 | 6 | 140 | 45 | Умеренно |
| 4 | 4 | 160 | 45 | Умеренно |
| 5 | 2 | 180 | 60 | Умеренно |
| 6 | 1 | 210 | 60 | Взрывоопасный |
Рабочие наборы
| Набор | Повторения | Загрузить | Отдых | Темп |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 200 | 60 | |
| 2 | 5 | 200 | 60 | |
| 3 | 5 | 200 | 60 | |
| 4 | 5 | 200 | 60 | |
| 5 | 5 | 200 | 60 |