Выздоровление – это то, где делаются успехи
Если вы спросите кого-нибудь, на что похож его план восстановления, они пробормотают что-то о разгрузке, отгуле на день или два и больше ничего. А это неприемлемо. Если восстановление - это место, где происходит волшебство, почему лифтеры относятся к нему как к салату, а не как к основному блюду?
Вот почему: страх и нетерпение. Они думают, что их мышцы сократятся или внезапно скроются под слоем жира, если они не будут постоянно выкладываться на полную катушку в спортзале.
Но большинство опытных лифтеров расскажут вам о том, как период вынужденного отдыха (болезнь или травма) приводит их к неожиданным результатам. Даже после целого месяца ничегонеделания вы можете обнаружить, что ваше тело делает невообразимое: оно выглядит полнее, крепче и в лучшем состоянии, чем раньше.
Несмотря на это, те же самые опытные лифтеры будут продолжать испытывать иррациональный страх потерять достижения. Все, что они знают, это: «Максимальный объем, поднимать максимально тяжелые веса, тренироваться, толкаться, без выходных, доводить до предела!» По их мнению, это то, что заставляет кого-то прыгать.
Независимо от того, хотите ли вы использовать термин «перетренированность» или «недовосстановление» (боже, есть некоторые семантические тонкости), суть в том, что боязнь отгулов не основана ни на анекдотических свидетельствах, ни на научных знаниях.
Последствия нетерпения
Терпение - одна из самых трудных добродетелей. Поднятие тяжестей не является исключением, несмотря на то, что лифтеры постоянно слышат, что наращивание мышечной массы - это медленный процесс. Проведение еще большего количества времени в спортзале не ускорит этот процесс, если работа, которую вы уже сделали, была достаточно хороша, чтобы стимулировать рост. Большинство лифтеров должны испытать на себе последствия, прежде чем это осознается.
После того как вы стимулировали процесс роста с помощью тренировок, БОЛЬШЕ тренировок не ускорит его. На самом деле, это может стать именно тем, что мешает вам двигаться вперед.
Если реакция роста была инициирована тренировкой, то после нее речь идет о еде, сне и восстановлении.
Итак, у вас плохо с восстановлением? Будь честным. Если вы это сделаете, то пришло время вам иметь протокол восстановления. Сделайте это своим приоритетом, который начинается с понимания того, что такое восстановление.
Локальное и системное восстановление
Есть два типа: локализованное, мышечно-специфическое восстановление и системное восстановление, которое может быть немного более произвольным, но на самом деле гораздо более важным.
Локальное восстановление
Это означает, что мышцы, которые вы прорабатывали во время тренировки, прошли процесс восстановления в зависимости от нагрузки, которую вы на них оказывали. Чем тяжелее работа и больше объем, тем больше времени займет процесс локализованного восстановления.
Тем не менее, вы МОЖЕТЕ тренировать мышцу, когда она болит, и один из лучших способов ускорить восстановление после отсроченной боли в мышцах - это накачать немного крови в больную мышцу. Совет «не тренируй мышцу, когда она болит» устарел.
Системное восстановление
Ваша нервная система не живет в тренировочном вакууме. Все, что не связано с тренировками, весь ваш образ жизни влияет на то, насколько вы нагружены или восстановлены.
Но тренировочный стресс и жизненный стресс взаимосвязаны. Ваше тело не знает, собираетесь ли вы выполнить максимальную становую тягу или достигли своего предела с вашим начальником или супругом. Все, что он знает, это то, что он должен высвобождать норэпинефрин и адреналин в ответ на такие ситуации и извергать кортизол повсюду.
Возможно, у вас был день, когда вы ушли с работы и были в полном стрессе. Итак, вы поступили глупо и сказали: «У меня стресс, я пойду потяну становую тягу." Вы думаете, что это снимает стресс, но на самом деле это еще один фактор стресса. Затем вы проводите следующие два дня, задаваясь вопросом, почему вы совершенно истощены. Это похоже на похмелье всего тела.
Гомеостаз - ваш друг
Выздоровление – это когда системы вашего организма возвращаются к исходному состоянию. Это по существу гомеостаз. Если одна система поднимается, то противоположная система должна падать до тех пор, пока баланс не будет восстановлен. Восстановление не произойдет, пока эти две системы, какими бы они ни были, снова не вернутся в гармонию.
Для системного восстановления должны быть отношения отдачи и получения, которые позволяют гомеостазу происходить в вегетативной нервной системе, которая состоит из симпатической и парасимпатической нервных систем.
Симпатическая нервная система
Симпатическая нервная система - это ваша реакция «бей или беги», «я вот-вот врежу своему боссу по грилю, так что вместо этого я потяну несколько тяжелых становых тяг». Вы включаете его в тренажерном зале перед самыми тяжелыми подходами. Каждый раз, когда вы включаете эту систему, немедленно происходит следующее:
- Активируются надпочечники и выделяют немного адреналина.
- Увеличение уровня кортизола, повышение артериального давления, подавление иммунной системы и превращение жирных кислот в доступную энергию.
- Ваше тело готовится к сильному мышечному действию или побегу.
Заходите туда слишком часто и вот что бывает:
- Половое бессилие.
- Уменьшение продолжительности жизни (хороший способ сказать, что вы рано умрете).
Если вы хотите, чтобы у вас не было возможности заниматься сексом, и вы хотели бы умереть раньше, тогда во что бы то ни стало продолжайте реветь свою злобную музыку, стуча по рулю и веря, что ярость - это то, что делает вас крутым. Но от своей одинокой постели или могилы тебе не надрать задницу.
Парасимпатическая нервная система
Это ваша система «отдыха и пищеварения», также известная как нервная система «Я глажу щенков во время массажа». Это работает в противоположность тому, что делает симпатическая нервная система. Вот некоторые преимущества, связанные с ним:
- Лучший секс.
- Лучший сон, а значит, более высокая скорость окисления жиров.
- Снижение уровня глюкозы в крови.
- Увеличение продолжительности жизни.
Вы не сможете снова найти исходный уровень восстановления, пока не научитесь делать что-то, что сейчас должно бросаться вам в глаза. Для ускорения процесса восстановления у вас должна быть соответствующая функция восстановления для каждого действия стимуляции. И хотя вам это может не нравиться, если вы достаточно сообразительны, вы бы знали, что выполнять становую тягу после очень напряженного рабочего дня - довольно ужасная идея.
Вывод: каждая реакция на стресс нуждается в антистрессовой реакции, которая помогает обеспечить восстановление, что приводит к производительности, прогрессу и достижениям.
Думаете, тяжелая становая тяга – это способ снять стресс?
Это не так. Это может отвлечь вас от стресса на работе или в жизни, но это еще одна форма стресса. Ваше мнение по этому поводу не имеет значения. Вы не можете обмануть свое тело.
Я не говорю вам, что вы не можете делать становую тягу, но лучше прогуляться и очистить свой разум, а затем найти способы посмеяться и расслабиться. Затем сделайте становую тягу на следующий день, потому что это почти наверняка даст более продуктивную тренировку.
Попробуй. Оцените это в течение нескольких недель. В напряженный день компенсируйте это чем-то, что позволит вашей парасимпатической (щенки и массаж) нервной системе среагировать.
Как составить план восстановления
1. Создайте пустое место
У самых успешных людей мира есть утренний ритуал. Огромная часть создания тона для вашего дня начинается в тот момент, когда вы открываете глаза. На что вы открываете глаза и разум? Стресс, беспокойство, тревога или раздражение?
Вот вам жизненный совет: скорее всего, что бы вас ни беспокоило, или какая-то проблема в вашей жизни, не может быть решена в тот же момент. А даже если и может, есть большая вероятность, что он подождет.
Начните свой день без беспокойства, страха, стресса и беспокойства. Это один из лучших подарков, которые вы можете сделать себе в отношении выздоровления. Это может потребовать некоторой практики, если вы по натуре беспокойный человек или воин социальных сетей, ищущий аргумент.
Если вы хотите волноваться и нервничать из-за вещей, выходящих за пределы вашего пустого пространства, вперед. Но позвольте себе позаботиться о себе в течение получаса утром, чтобы вы могли начать свой день с ясным умом и расслабленным телом. В конце концов, у вас может возникнуть стрессовая жизненная ситуация или серия некрасивых становых тяг, которые нужно сделать в тот день. Почитайте что-нибудь в тишине в течение получаса или помедитируйте и сосредоточьтесь на расслаблении дыхания в это время.
Некоторые эксперты предлагают дыхательные практики в ночное время. Они говорят, что нужно прижать кончик языка к нёбу возле передних зубов и сделать 7 глубоких вдохов, вдыхая и выдыхая очень медленно (около 5 секунд на каждый), сосредотачиваясь на положительном воспоминании. Это работает исключительно хорошо для тех, кто не может отключить свой разум ночью. Он стимулирует ПНС и поможет переориентировать ваши мысли и расслабиться.
2. Получите дозу окситоцина
Окситоцин, также известный как молекула любви, высвобождается, когда вы делаете ряд приятных вещей, таких как объятия, объятия, ласки вашего питомца и проявление щедрости. Последствия бывают психологическими и биологическими. Мозг такой классный.
Любое физическое прикосновение любимого человека или друга приводит к выбросу окситоцина. Обниматься - это как обниматься на стероидах. И я не говорю о «Netflix и холоде». Настоящие объятия.
Но да, секс есть в списке, и если он с кем-то, кого вы действительно любите, то выброс окситоцина подобен выбросу приливной волны, возникшей в результате падения метеорита, когда в том же океане бушует цунами. Да, это так хорошо.
Наконец, дарить значит жить. Вместо того, чтобы зацикливаться на всех достижениях, которых у вас нет, найдите время, чтобы помочь кому-то менее удачливому, чем вам. Перенаправляя свои мысли на других вместо того, чтобы быть зацикленным на себе ослом, вы помогаете улучшить результаты, также высвобождая окситоцин.
Окситоцин стимулирует систему «отдыха и пищеварения» и способствует выздоровлению. Это означает, что вы одновременно добиваетесь успеха и становитесь лучше.
3. Ешьте стратегические углеводы и вырабатывайте серотонин
Включите углеводы в свой последний прием пищи. Это увеличит выработку серотонина в вашем организме, что поможет вам уснуть. Хотите верьте, хотите нет, но есть продукты, которые помогают улучшить сон и расслабление, а также продукты, которых следует избегать на ночь.
Белка следует немного уменьшить. Несмотря на то, что он очень насыщает, он также труднее переваривается и может помешать вам расслабиться, пока ваше тело работает над его расщеплением. Так что есть его с ужином за несколько часов до сна. А если с триптофаном, то еще идеальнее.
Затем через пару часов, прямо перед сном, съешьте сложные углеводы отдельно. Это звучит странно? Вот почему вы можете подумать об этом.
Сложные углеводы отвечают за продвижение триптофана через гематоэнцефалический барьер. Углеводы должны вызывать всплеск инсулина, который не влияет на триптофан, но должен подталкивать другие аминокислоты в клетки, чтобы триптофан не боролся с ними за попадание в мозг. Это должно вызвать повышение уровня серотонина, который поможет вам расслабиться и заснуть, пока вы находитесь посреди своего пустого пространства, занимаясь медитацией. Видите, как все это связано?
Добавьте стакан терпкого вишневого сока с высоким содержанием фитохимических веществ, в том числе мелатонина, и вы настроите себя на потрясающий ночной сон.
4. Попробуйте декомпрессионную тренировку
Дайте нервной системе передышку, продолжая заниматься в спортзале. Вы заставляете мышцы работать, сосредотачиваясь на двух вещах:
- Глубокое дыхание. Обращайте внимание на каждый вдох и выдох.
- Связь между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на растяжении и сокращении каждого повторения.
Забудьте о подсчете повторений и выберите вес, который не требует громкой музыки, чтобы взбодриться. Если вы обычно включаете музыку, которая заставляет вас биться головой о бампер ржавого грузовика Ford, сейчас самое время выбрать что-то, что заставляет вас чувствовать себя как в ванне с пеной. Это поднимает настроение, но это медитативно.
Вы вообще не должны морщиться или гримасничать ни в одном из повторений. Если вы это сделаете, завершите набор. Если бы мне пришлось угадывать количество повторений, которое вы сделаете в этих сетах, оно составило бы около 12-15, но не делайте их своей основной задачей.
В дни, когда у вас похмелье после тренировки или вы просто чувствуете себя измотанным, такие занятия бесценны для вашего настроения и восстановления. Думайте об этих тренировках как о «заполнении траншеи», чтобы противодействовать вашим тотальным высокоинтенсивным тренировкам.