Есть 13 минут? Пройдите этот фитнес-тест из 4 частей
В свое время я знал много парней, которые придерживались девиза: "Победит тот, кто умрет больше всех!" И на протяжении многих лет я наблюдал, как многие из этих парней добивались своих целей. Они стали очень большими, очень сильными, а затем умерли, некоторые до 50. Наверное, они победили? Если бы они только прошли этот фитнес-тест.
С возрастом и мудростью большинство из нас корректирует свои цели. Мы по-прежнему хотим стать сильными и нарастить мышечную массу, но мы также хотим чувствовать себя хорошо и оставаться надолго.
Вот четыре быстрых, научно обоснованных теста на физическую форму и здоровье. Не обязательно принимать их все сразу. Просто постарайтесь уложиться в них на этой неделе. На три уйдет около минуты, а на другой ровно 10 минут. Оставьте комментарий внизу и дайте нам знать, как вы это сделали.
Тест 1: Измерьте свой живот по методу Маффетона
Согласно исследованию, которое приведет вас в бешенство, 90 процентов мужчин и 80 процентов женщин страдают от лишнего веса. Это означает, что по статистике ВЫ страдаете избыточным весом. И эта перенасыщенность может привести к кардиометаболической дисфункции и целому ряду хронических заболеваний, которые будут убивать вас, пока вы не умрете.
Но подождите, что именно означает «пережирание»? Думайте об этом как о новой категории в континууме жировых отложений:
- Нормальный вес
- Пережир (новая категория)
- Избыточный вес
- Ожирение
- Болезненное ожирение
«Нормальный вес» и три последние категории обычно измеряются с использованием шкалы ИМТ. Как вы знаете, это упрощенная формула, основанная на росте и весе. Он не делает различий между мышечной массой и жировой массой и ничего не говорит вам о том, ГДЕ вы храните свой жир.
Это последнее слово важно. Во-первых, накопление жира в области живота/абдоминальной области гораздо хуже для вашего здоровья, чем в другом месте. Во-вторых, ИМТ ничего не говорит о висцеральной и подкожной жировой ткани:
- Висцеральный жир откладывается внутри брюшной полости и вокруг внутренних органов. Это то, что приводит к резистентности к инсулину и, вообще говоря, к преждевременной смерти.
- Подкожный жир - это то, что колеблется прямо под вашей кожей. Это менее опасно, но определенно отвратительно, если достигает уровня обвисания.
Эксперт в области здравоохранения Филип Маффетон и его исследователи считают, что человек, не страдающий ожирением или даже избыточным весом (по ИМТ), все же может иметь нездоровый уровень жира в организме, особенно в области живота. (1) Излишняя полнота является либо признаком растущих проблем со здоровьем, либо предвестником будущих проблем со здоровьем.
Они считают, что нам следует просто отказаться от путаницы со шкалой ИМТ и использовать что-то другое. Их метод быстрый, простой и, вероятно, заденет ваши чувства.
Кратко о методе Маффетона:
Вот и все. Строгий? Вы спорите, но их исследования убедительны, если вы хотите углубиться в исследование.
Как пройти тест Maffetone
Чтобы помочь вам разобраться с тестом на полноту, состоящим из одного предложения, я возьму себя в качестве примера:
- Какой у меня рост? Мой рост 5 футов 11 дюймов. Это 71 дюйм. Половина этого составляет 35,5.
- Какой у меня размер талии? Что ж, хотя Маффетон использует термин «талия», он имеет в виду «живот». Измерение следует проводить в области пупка. Размер штанов не соответствует размеру талии. Вот диаграмма, которую использует Maffetone:
- Мой размер джинсов 32, но размер моего живота 34. Нам нужна именно такая цифра, так что достань рулетку, не втягивайся в живот и действуй.
- А теперь еще раз взгляните на определение избыточной полноты: «Если окружность вашей талии больше половины вашего роста, вы толстая».
Мой размер живота 34 дюйма НЕ больше половины моего роста – 35,5 дюймов. Значит, я не жирный. А еще я красивый и умный.
Как использовать эту информацию
Исследователи здесь сосредоточены на предотвращении сердечных заболеваний, 13 типов рака, связанных с лишним весом, диабета 2 типа и т. д. Их интересует долголетие и качество жизни. Их тест кажется суровым, но в конечном итоге он более надежен, чем ИМТ, и более реалистичен для спортсменов. Это также легко сделать дома.
Исследования довольно ясны: лишний жир, отложенный на животе и вокруг него, в долгосрочной перспективе – плохая новость, даже если вы не страдаете избыточным весом по общепринятым стандартам. Многие мужчины откладывают жир в области живота – под прессом. Это означает, что у них может быть видимый пресс или твердый живот, но при этом быть слишком толстыми внутри, что врачи обычно называют «жиром от сердечного приступа»."
Это суровое испытание может послужить тревожным сигналом. И, конечно, это может быть слишком строго, но для долгой жизни без распространенных предотвратимых болезней разумно не отклоняться слишком далеко от этих цифр.
Тест 2: Найдите лестницу и запустите таймер
Собери своих друзей-мужчин. По статистике, один из вас умрет от сердечно-сосудистых заболеваний. Давай убедимся, что это не ты. Это должно быть самое легкое испытание, но я знаю нескольких бодибилдеров и больших пауэрлифтеров, которые с трудом справятся с ним.
Испытание
Поднимитесь на 4 лестничных пролета менее чем за 45 секунд. (Действительно, это все.)
Правила
- Запустите таймер и пройдите (не бегите) четыре лестничных пролета или около 60 ступенек.
- Не останавливаться и не отдыхать.
Исследователи Европейского общества кардиологов разработали это как быстрый тест общего состояния здоровья сердца и для оценки вероятности развития ишемической болезни сердца. Это было точно даже по сравнению с теми нагрузочными тестами под наблюдением врача и причудливыми исследованиями сердца (2).
Как оценить свои результаты
- Все, что короче 45 секунд, подходит.
- Около 60 секунд означает, что у вас может быть некоторая работа.
- Что-то более 90 секунд и, что ж, пришло время записаться на прием к врачу.
Помните, это не спринт на вершину. Просто идите и убедитесь, что вы можете поддерживать этот темп.
Тест 3: Попробуйте сделать это количество отжиманий
Мужчины, которые могут сделать 40 хороших отжиманий, вряд ли умрут в ближайшие 10 лет. Мужчины, которые могут сделать меньше 10 повторений, с гораздо большей вероятностью будут продвигать маргаритки в течение следующего десятилетия (3).
Исследователи из Гарварда разработали этот тест после проведения 10-летнего исследования. Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты стандартного субмаксимального теста на беговой дорожке.
Мышечная сила имеет «независимый защитный эффект» в отношении смертности от всех причин. Это означает, что проверка здоровья вашего сердца - это не просто бег на беговой дорожке.
Правила
- Выполните один подход из как можно большего количества непрерывных отжиманий с хорошей техникой (от груди к полу в каждом повторении).
- Тест заканчивается, как только вы не можете сделать еще одно полное повторение или если вам нужно сделать 2-3-секундный перерыв, чтобы сделать еще одно повторение.
Это не означает, что отжимания предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Скорее, способность отжиматься просто указывает на наличие такой силы верхней части тела, которая обеспечивает кардиозащитные преимущества.
Возможность выполнить 40 с лишним отжиманий за один подход также является достойным тестом метаболической подготовки и тестом относительной силы.
Тест 4: Пробегите милю ровно за столько минут
По словам доктора Джаретта Д. Берри, неспособность пробежать милю за 10 минут означает, что вы в целом не в форме.
Правила
- Пробегите одну милю на беговой дорожке со скоростью 6 миль в час. Это 10-минутная миля.
- НЕЛЬЗЯ просто выйти и пробежать милю как можно быстрее, а затем рухнуть. Это не идея. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии ВЫДЕРЖАТЬ этот точный темп в течение полных 10 минут.
Люди, которые идентифицируют себя как бегуны или весят доллар-двадцать, будут смеяться над этим. Слишком легко. Но это отличное испытание для сильных атлетов и крупных парней.
Будучи лифтерами, довольно легко снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему в пользу более тяжелых одноповторных максимумов. Но нам нужен баланс. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность пройти этот тест в любой момент с относительной легкостью и ВСЕГДА быть в состоянии пройти его, когда мы стареем.
Проверка реальности
Могу ли я обойти гиперчувствительность, разбудить БС и просто сказать, как есть? ОК, круто. Если вы не можете пройти эти тесты, скорее всего, вы просто слишком толстый. И вы, вероятно, слишком толстый, потому что ваша диета отстой. Вы должны это исправить.
T Нация здесь, чтобы помочь. Попробуйте эту диетическую стратегию, которая поможет вам сохранить с трудом набранные мышцы и сбросить лишний жир.