Когда дело доходит до гипертрофии, мы могли бы углубиться и поговорить о двигательных единицах, синтезе белка, митохондриях, сигнальных путях и т. д. Но вам действительно НУЖНА эта информация для наращивания мышц?
Нет. Что вам нужно знать, так это практические рекомендации, которые подтверждены исследованиями и проверены на полу тренажерного зала. Вот простые ответы для достижения ваших целей гипертрофии.
Лучший диапазон повторений
Механическое напряжение способствует росту мышц. Исследования показывают, что подъем легких весов до отказа приводит к увеличению мышечной массы, как и при подъеме тяжелых весов до отказа (2).
Научные данные о диапазоне повторений говорят нам о том, что не существует волшебного диапазона повторений для максимального увеличения мышечной массы. Вы можете использовать как тяжелые сеты с малым числом повторений (1-5), так и сеты со средней нагрузкой и большим числом повторений (15-20+), если хотите.
Но многие люди, сосредоточенные на наращивании мышечной массы, обычно не заинтересованы в использовании таких тяжелых весов, с которыми они могут сделать только пять или меньше повторений. И это нормально. Выполнение нескольких сетов в диапазоне 6-8 повторений служит хорошей золотой серединой.
Величина веса, который вы используете, также определяет качество выполняемых вами повторений. Если нагрузка слишком велика, вы не сможете выполнять качественные повторения.
Тем не менее, в любое время в любом крупном спортзале вы увидите как минимум одного парня, который делает сгибание рук на бицепс или подъемы плеч, и ему придется вкладывать в это нижнюю часть спины каждый раз, когда он поднимает вес.
Эту ошибку легко сделать. В конце концов, вы в тренажерном зале, чтобы поднимать тяжести, а всем известно, что большие нагрузки являются эффективным стимулом для роста мышц, верно? Ну, вроде того.
Тренировка для наращивания мышечной массы не означает стать «тяжелоатлетом», как многие думают. Речь идет об использовании веса в качестве инструмента для увеличения размера мышц. Просто прикидывать как можно больше веса, чтобы произвести впечатление на людей, - неэффективный подход.
Вот что происходит, когда вы используете слишком тяжелые веса:
- Вы сокращаете время под (механическим) напряжением, потому что вынуждены использовать импульс для обмана.
- Вы не можете опускать вес медленно и подконтрольно, что еще больше сокращает время пребывания под (механическим) напряжением.
- Вы задействуете больше мышц, что снижает накопленный пампинг (метаболический стресс) в мышцах, на которые вы пытаетесь нацелиться.
Тренировка для максимизации мышечной массы заключается не только в перемещении веса из одной точки в другую, как при тяжелой атлетике. Речь идет о контроле веса во всем диапазоне движения. Смысл каждого повторения в том, чтобы не поднимать вес вверх и не использовать другие части тела для перемещения груза.
Лучший темп
Выполняйте концентрическую (подъемную) часть каждого повторения в нормальном темпе и сохраняйте контроль во время опускания в течение примерно 3-секундного эксцентрического движения в каждом повторении.
Когда вы пытаетесь максимизировать прирост, контроль веса и минимизация импульса также применимы к эксцентрической/отрицательной части каждого повторения. Люди, которые обычно обманывают вес, также позволяют весу снова падать. Когда в центре внимания находится прибыль, сохранение преднамеренного контроля имеет первостепенное значение.
Бесконтрольное опускание веса может оказаться еще более неэффективным, чем вы думаете. У нас есть данные, демонстрирующие, что более медленный (4 секунды) эксцентрический подъем во время сгибания рук на бицепс приводит к большему росту рук, чем 1-секундный эксцентрический ход (2).
В этом есть смысл. Медленное опускание создает большее механическое напряжение для работающих мышц, чем более короткая эксцентрическая часть.
А поскольку читерство создает перегрузку механического напряжения только в небольшом диапазоне движения, более вероятно, что вы будете использовать слишком тяжелый для вас вес, заставляя мышцы справляться с силами, которые превышают структурную целостность ваших сухожилий и связок. Ранение не способствует гипертрофии.
Если вы хотите максимизировать прибавку в размерах, максимизируйте время под напряжением, используя строгую технику и контролируемую эксцентрику продолжительностью около 3-5 секунд.
Лучший вес
Величина веса, который вы используете в каждом подходе, определяется количеством повторений, которые вы делаете. Выберите нагрузку, при которой вы не сможете выполнить больше повторений, чем указано в вашей тренировочной программе, но без обмана, используя дополнительные рывки, подергивания или импульс.
Так что, если ваша программа требует 3 подхода по 8-12 повторений, возьмите вес, который не слишком тяжелый, чтобы сделать хотя бы 8 повторений, и не такой легкий, чтобы вы могли сделать более 12 повторений до достижения технического отказа.
Кроме того, если вы используете один и тот же вес в каждом подходе, вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, 11 в следующем подходе и 10 в третьем подходе из-за накопившейся усталости. Или вы можете уменьшить вес, который вы используете в каждом последовательном подходе, чтобы достичь более высокого предела или заданного диапазона повторений в каждом последовательном подходе. Оба метода эффективны.
Лучшее количество сетов
Ошибочно иметь «сбалансированную» тренировочную программу, которая посвящает примерно такое же количество упражнений, общее количество подходов/повторений и тренировочных дней вашим менее развитым областям, как и вашим хорошо развитым группам мышц. Если рост мышц является вашим приоритетом, то вам следует сосредоточиться на росте отстающих областей.
Я помню, как слушал двухчасовые «дебаты» от пары научных тренеров, которые оба специализируются на тренировках гипертрофии. Все их дебаты завершились согласием, что 12-20 полных подходов на каждую мышцу в неделю - это хорошее практическое правило для гипертрофии - идея, которая существует уже много лет.
Тем не менее, если вы хотите накачать определенные отстающие группы мышц, первое, что вам нужно сделать, это подсчитать общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю для этих мышц, чтобы увидеть, выполняете ли вы 12 подходов в неделю в каждой области.
Если вы уже достигли этого минимума, то пришло время добавить еще несколько подходов в неделю для этих групп мышц.
Лучшие тренировочные сплиты
Лучший тип тренировочного сплита определяется тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь. Все сводится к тому, чтобы в течение недели получать достаточный тренировочный объем для каждой группы мышц.
Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю, лучше всего подойдут тренировки для всего тела.
Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, лучше всего подойдет разделение на верхнюю и нижнюю часть тела:
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: нижняя часть тела
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница или суббота: нижняя часть тела
Если вы тренируетесь от 5 до 6 раз в неделю, лучше всего использовать разделение по частям тела, чтобы обеспечить достаточное восстановление каждой группы мышц между тренировками. Вы можете использовать ротацию с тремя рабочими днями и одним выходным или использовать ротацию с четырьмя рабочими днями и одним выходным.
Типичный график ротации с тремя рабочими днями и одним выходным:
- Грудь, Плечи, Трицепс
- Нижняя часть тела и пресс
- Спина, Бицепс
- Отдых
- Повторить
Для четырехдневного сплита с одним выходным вот два моих любимых:
Вариант А
- Грудь, Плечи, Трицепс
- Квадрицепсы, Икры, Пресс
- Спина, Бицепс
- Подколенные сухожилия, Ягодицы, Пресс
- Отдых
- Повторить
Вариант Б
- Грудь и спина
- Квадрицепсы, Икры, Пресс
- Руки и плечи
- Подколенные сухожилия, Ягодицы, Пресс
- Отдых
- Повторить
Независимо от того, какую настройку вы используете, всегда можно добавить несколько дополнительных подходов для другой группы мышц, на которую вы не обязательно обращаете внимание в этот конкретный день, если вам нужно увеличить количество подходов, чтобы стимулировать больший рост.
Лучшие периоды отдыха
Обзор исследований показал, что отдых между подходами от трех до пяти минут приводит к большему увеличению силы, предоставляя вашему телу оптимальное время для восстановления. Более высокие уровни мышечной силы были продемонстрированы в нескольких подходах с отдыхом от трех до пяти минут по сравнению с одной минутой отдыха между подходами (3).
Отдых более трех-пяти минут не означает, что производительность улучшится еще больше. К тому же, у тебя и так не так много времени на тренировки.
Говоря о максимальном увеличении времени тренировки, причина, по которой два вышеуказанных четырехдневных чередования являются моими любимыми, заключается в том, что я большой поклонник использования парных подходов, таких как сочетание упражнений на грудь с упражнениями на спину, упражнения на нижнюю часть тела с упражнениями на пресс и упражнения на руки с упражнениями на плечи.
Не поймите меня неправильно. Нет ничего плохого в прямых наборах. Вы можете эффективно использовать их, чтобы стать большим и сильным, если у вас есть время.
Но тренировка с парными подходами может быть более эффективной, чем тренировка с традиционными подходами, позволяя вам работать с максимальным объемом тренировки. На самом деле, исследователи, которые сравнивали парные и традиционные протоколы, предположили, что любой, кто хочет максимизировать работу и минимизировать время, должен попробовать парные наборы (4).
Тем не менее, парные подходы позволяют дольше отдыхать между подходами для одной и той же группы мышц, максимально увеличивая общее время тренировки за счет выполнения подхода, нацеленного на другую группу мышц. А когда вы тренируетесь для набора мышечной массы, достаточно отдыхайте между подходами, задействующими одну и ту же группу мышц, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода.
Еще один вопрос: нужно ли для роста больше калорий?
Все говорят о необходимости дефицита калорий для сжигания жира, но нужен ли профицит калорий для наращивания мышечной массы? Не обязательно. Это потому, что накопленный жир является запасенной энергией. И эта энергия доступна для использования организмом в качестве топлива для процесса наращивания мышечной массы.
Тем не менее, на сегодняшний день есть несколько исследований, показывающих, что да, вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Исследования продемонстрировали это в различных популяциях:
- Взрослые мужчины с избыточным весом, сидячий образ жизни (5)
- Пожилые мужчины и женщины (6)
- Физически активные здоровые мужчины (7)
- Молодые женщины (8)
Но подождите. Поймите эту часть прямо: ваше тело не может превратить жир в мышцы или наоборот. Жир есть жир; мышца есть мышца.
Если у вас избыточный вес, ваше тело может использовать накопленную энергию (жир) для подпитки процесса наращивания мышечной массы, когда необходимые калории для наращивания мышечной массы не поступают из дополнительного приема пищи.
Так какая же диета лучше? Это зависит от того, где вы сейчас находитесь и чего вы пытаетесь достичь. И независимо от того, испытываете ли вы дефицит калорий или нет, убедитесь, что он содержит достаточно белка. Это главный совет по диете, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Стандартное эмпирическое правило - один грамм белка на фунт массы тела.