Вопрос
Какая самая большая ложь в фитнесе?
Ли Бойс – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Добавьте 15 фунтов мышц за 6 недель
Вы не можете нарастить ощутимое количество мышц за несколько недель. Такого рода обещания неточны и, откровенно говоря, раздражают. Почему? Потому что так устроена человеческая физиология.
Каждый раз, когда вы слышите что-то подобное, поймите, что увеличение жировых отложений и задержка воды будут частью уравнения. Конечно, атлет может не выглядеть толще по социальным стандартам в этот период, потому что распределение добавленного жира не будет происходить в одно и то же место. Но это точно будут не только мышцы.
При прочих равных, естественное увеличение мышечной массы занимает гораздо больше времени. Если вы все делаете правильно - тренируетесь с прогрессирующей перегрузкой, едите здоровую пищу, богатую белком, не травмируетесь и восстанавливаетесь - вам, скорее всего, понадобится как минимум год, чтобы набрать 15 фунтов LEAN.
Тренеры не должны делать такие нереальные заявления. Это похоже на то, как лысый человек ставит перед собой цель отрастить волосы до спины в следующем месяце. Хотя получить его там возможно, оценка времени для него крайне неточна.
За исключением полных новичков и парней на экипировке, нет коротких путей к наращиванию мышечной массы. Возможно, пришло время скорректировать свои цели. Если вы будете больше заботиться о долгосрочных перспективах, это пойдет на пользу вашему разуму и вашей прибыли. – Ли Бойс
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Это будет легко
Эту ложь в основном говорят люди, которые пытаются вам что-то продать. Но будь то потеря жира, увеличение мышечной массы и силы или даже подвижность, все это не дается легко. Все это сложнее, чем думает большинство людей. И они должны это знать.
Почему это такая вопиющая ложь? Потому что, когда люди верят лжи, а затем борются, они часто сдаются. Когда жир не тает «за ночь» или «веселые и легкие» тренировки не работают, они могут прийти к выводу, что диета и тренировки не работают, или решить, что у них плохая генетика.
Многие психологические исследования пришли к одному и тому же выводу: лучше заранее знать, что задача будет сложной. Таким образом, вы ожидаете, что это будет сложно, и вы боретесь. Ваш разум готов.
Сравните это с тем, что вам говорят, что что-то легко. Вы пытаетесь это сделать, и у вас не получается, или прогресс очень медленный, но он должен быть быстрым и легким. Это должно означать, что вы хреновы в жизни, так зачем пытаться? Это какое-то дерьмовое, обреченное на провал мышление неудачника.
Хотя за четыре простых платежа по 19,95 можно не продать столько книг о диетах и гаджетов для тренировок, это правда: это будет тяжело.
Нарастить заметный объем мышц сложно. Сбросить жир и удержать его очень сложно. Это включает в себя гораздо больше, чем просто поход в спортзал. Есть диета, чтобы рассмотреть. И выздоровление. И спать. Тренировка может быть единственной веселой частью. Остальной день тяжелее. Тяжело не есть то, что вы действительно хотите съесть. Вставать на час раньше, чтобы пойти в спортзал или приготовить еду, тяжело. Избавление от вредных привычек похоже на удар под дых.
Это не должно пугать. Вместо этого это должно зажечь небольшой огонь в вашем животе и обострить ваше внимание. Ты можешь сделать это? Черт, да, ты можешь. А выполнение чего-то сложного делает выполнение следующей сложной задачи более выполнимой. Это снежки.
И да, повторение сложных вещей снова и снова облегчает следующее испытание. Так что в некотором смысле иметь здоровое красивое тело легко, потому что вы уже разбили все эти сложные препятствия, и теперь это просто привычка и образ жизни. Но попасть туда? Это жестоко и полезно. Будь готов. – Крис Шугарт
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Для роста вам нужно много белка
Принято считать, что для наращивания мышечной массы нужно перегружаться белком. Я тоже много лет в это верил. Черт возьми, я потреблял целых 400 граммов в день, потому что знал нескольких бодибилдеров, которые делали это.
Но если вы прирожденный атлет, ваше тело имеет ограниченную способность использовать белок для наращивания мышечной массы. Потребление больше, чем ваше тело может использовать, не приведет к более быстрому росту. На самом деле, это может их замедлить!
Некоторые аминокислоты абсолютно обладают фармакологическими свойствами. Помимо того, что они являются строительными блоками для мышц (и восстанавливают другие структуры и вырабатывают гормоны), они также могут запускать несколько процессов в организме, включая запуск синтеза белка - рост мышц.
Но чтобы иметь фармакологический эффект, организм должен ощутить внезапное и резкое увеличение содержания важной аминокислоты. Это невозможно сделать, если вы чрезмерно потребляете белок. Если уровень аминокислот в крови постоянно высок, вы просто не сможете его резко увеличить. Любое дополнительное увеличение потребления аминокислот затеряется в море аминокислот в крови. Чтобы получить максимальную отдачу от аминокислот/белка, вам нужен контраст между низким уровнем аминокислот в крови и высоким уровнем аминокислот в крови.
Я выглядела лучше всех в этом году, потребляя часть белка, который я когда-то потребляла. Мое «полное потребление белка» составляло около 140-150 граммов, но я добавлял его в ключевые моменты с быстро усваиваемым белковым продуктом - Surge® Workout Fuel перед тренировкой, Mag-10® после пробуждения, через 60 минут после тренировки и перед сном. Я не только не потерял мышцы, я стал стройнее и чувствовал себя лучше.
Не поймите меня неправильно, белок важен для роста мышц и состава тела. Но чрезмерное его употребление не сработает, если только вы не принимаете препараты, повышающие способность вашего организма использовать белок для наращивания мышечной массы. Время гораздо важнее количества. – Кристиан Тибодо
TC Luoma – редактор T Nation
Люди с хорошо сложенным телом должны быть осведомлены о фитнесе и физическом развитии
Вы постоянно это видите. Тренеры с лучшим телом получают больше всего клиентов в тренажерном зале. Точно так же статьи, написанные самыми крутыми парнями, часто привлекают наибольшее внимание.
Логично предположить, что те, кто обладает качествами, которыми вы восхищаетесь, являются лучшими учителями, но только если вы третьеклассник. Хотите накачать большие икры? Конечно, найди парня с самыми большими икрами и изучи его приемы. Неважно, что его родители были толстоногими троллями, которые жили под мостом, и он родился с такими большими икрами, что хулиганы пытались сбить его с ног шарами для боулинга.
Большинство из нас ни на секунду не задумываются о том, что многие из качеств, которыми мы восхищаемся, могут быть врожденными; что они, возможно, были дарованы этим благословенным людям генетическими богами, и они могли сбрасывать кукурузу и пить оранджину по 8 часов в день и все же построить что-то близкое к этим телам.
Конечно, в подавляющем большинстве случаев желанное телосложение нужно взращивать, культивировать и строить в тренажерном зале или где-либо еще, но многие из этих парней настолько генетически предрасположены к набору мышечной массы, что они смогли максимизировать свой генетический потенциал, несмотря на то, что они знали или думали, что знали о тяжелой атлетике.
Большинство действительно накачанных людей, вероятно, понятия не имеют, как они туда попали. Вероятно, это был еще один пример того, что называется «логической ошибкой». Другими словами, поскольку событие Y последовало за событием X, событие Y должно было быть вызвано событием X. Но это почти никогда не подтверждается.
То, что что-то происходит после чего-то другого, не означает, что между ними существует прямая причинно-следственная связь. В случае с одаренными лифтерами, только потому, что они развили огромные квадрицепсы, выполняя 100 подходов приседаний за тренировку и поедая мясо кенгуру (и опубликовав статью об этом), не означает, что вы тоже это сделаете.
За несколькими заметными исключениями, многие из которых пишут для T Nation, элитные бодибилдеры или монстры телосложения - последние люди в мире, у которых генетически средние люди должны просить совета. Они с большей вероятностью получат полезную информацию от кого-то, кто прошел милю в их ботинках; человек, который лично испытал и часто преодолевает многие недостатки генетически среднего, когда дело доходит до тяжелой атлетики и фитнеса.
Другими словами, кто-то, кто выглядит подтянутым и мускулистым по обычным стандартам, но, возможно, не является необычайно большим, мускулистым или сильным. Дело в том, что некоторых сценаристов T Nation на самом деле критикуют за то, что они недостаточно велики или недостаточно рваны. Это счастливая чушь.
Все, что нужно хорошему тренеру или тренеру, это знать о фитнесе то, чего не знаешь ты; то, что было изучено в классе, из книг, из личного опыта или гения-новатора. Этот человек также должен быть увлечен обучением силовым тренировкам или фитнесу. – ТС Луома
Гроув Хиггинс, округ Колумбия – Доктор движения
Растяжка предотвращает травмы
Можешь дотронуться до пальцев ног? Если сможешь, поздравляю! Если вы не можете, кого это волнует? Реальность такова, что вам нужно столько гибкости, чтобы быть здоровым и хорошо работать.
Как насчет предотвращения травм? Согласно 30-летнему мета-исследованию, статическая растяжка может дать вам на один процент лучшую профилактику травм. Динамическая растяжка не намного лучше. Большинство теперь согласны с тем, что тренеры и инструкторы могут избегать использования растяжки как средства предотвращения риска травм непосредственно перед спортивными занятиями.
Правда в том, что вы уже настолько гибки, насколько вам нужно. Под наркозом 80-летний малоподвижный мужчина может сесть на шпагат. Так что же такое гибкость на самом деле? Это нервно-мышечное состояние, которое помогает ограничить ваши движения, чтобы предотвратить травмы.
Вы на самом деле не удлиняете мышцы, когда растягиваетесь. Вместо этого ваша нервная система интерпретирует растяжку как потенциальную травму и отключает мышцы. В свою очередь, это вызывает нестабильность суставов, прикрепленных к мышцам, что делает вас более восприимчивыми к травмам еще до начала активности.
Лучший совет: приберегите растяжку после тренировки, чтобы расслабить нервную систему и научиться лучше двигаться, чтобы предотвратить травмы. – Гроув Хиггинс, округ Колумбия
Тони Джентилкор – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
У вас должно быть разнообразие
Некоторые говорят, что вы не добьетесь прогресса, если будете выполнять одну и ту же тренировку два раза подряд или сохранять одно и то же упражнение в своей программе более нескольких недель. Но те, кто не придерживается какой-либо одной программы более нескольких недель, никогда не добиваются значительного прогресса.
Они цитируют статьи Дэйва Тейта старой школы, но даже не выглядят так, будто могут приседать со своим весом. Худшими виновниками являются те, кто любит бросаться упражнениями только ради новизны. Смотри, Ма, приседания с мячом BOSU во время жонглирования апельсинами! Знаешь, чтобы заставить тело гадать!
Послушайте, я не осуждаю разнообразие упражнений. У разнообразия есть время и место. Однако самый большой пробел в обучении большинства людей заключается не в отсутствии новизны, а в недостатке мастерства. Большинство людей никогда не испытывают свою «настоящую» физическую форму или силу, потому что они никогда не дают себе достаточно времени, чтобы освоиться с конкретным подъемом или движением. Кому захочется выполнять старую ванильную становую тягу, когда можно добавить цепи или выполнять ее на минном поле?
Кроме того, для разнообразия не нужно быть чрезмерным. Простого изменения хвата, положения ног, высоты грифа или добавления пауз может быть достаточно, чтобы сделать становую тягу более эффективной (учитывая определенный недостаток или слабость техники). Так что вместо того, чтобы добавлять упражнения наугад ради того, чтобы «сделать что-то классное и необычное», используйте меньше разнообразия и научитесь действительно хорошо делать простые вещи. – Тони Джентилкоре
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Существует секрет достижения телосложения мирового класса
Большинство считает, что это секрет, связанный с наркотиками. Они думают, что если бы у них была правильная комбинация лекарств или какая-то секретная смесь, стимулирующая мышцы, они бы осуществили свои мечты о IFBB Pro. Я не говорю, что наркотики не играют роли в профессиональном бодибилдинге, но в целом успех сводится к индивидуальным генетическим особенностям и готовности упорно работать. Очень тяжело.
Дисциплина на кухне и в спортзале в долгосрочной перспективе играет огромную роль. Большинство парней на раннем этапе сталкиваются с камнем преткновения и прибегают к наркотикам, чтобы преодолеть плато и обмануть себя. Они упускают возможность узнать, как поднять потолок гипертрофии, на который они наткнулись.
С течением времени их лекарство иссякает, и они снова думают, что если бы у них была только правильная комбинация фармацевтических препаратов или "секретная" формула, они бы полностью реализовали свой потенциал. Неправильный. Тяжёлая работа, применяемая с умом, - вот единственный секрет. – Марк Дагдейл
Дэни Шугарт – редактор T Nation
Чем больше овощей вы едите, тем лучше
Расскажи это паиньке, когда ей стукнет 20, и она проживет десять лет с проблемами пищеварения. Я получил тяжелый урок о клетчатке, о котором мой врач даже не знал в то время.
В свои двадцать с небольшим я был большим любителем овощей. Я ел больше, чем большинство людей, чтобы насытиться и оставаться стройным. Затем в какой-то момент я решил заменить крахмалистые углеводы большим количеством овощей. Нарезанная брокколи, свежий сельдерей, нарезанный болгарский перец - я хранил все это в пакетиках Ziploc и перекусывал ими между приемами пищи, которые обычно представляли собой гигантские салаты. Я развил близость к хрусту и вкусу. Так что это не было похоже на то, что я кормила себя насильно, я действительно чертовски любила овощи.
И тогда мое пищеварение постепенно замедлилось до полной остановки. Это было тогда, когда я много бегал. Проблемы с пищеварением вызывали мучительные спазмы, когда я находился в дороге за несколько миль от дома. Бег вызывал у меня желание «идти», поэтому я находил какие-нибудь кусты и со слезами на глазах изо всех сил пытался что-то сделать. (Да, бегуны часто становятся публичными какашками по необходимости.) Но то немногое, что вышло, было похоже на осколки стекла. Извините, это настолько наглядно, насколько это возможно.
Поэтому я пошел к врачу. Объяснив симптомы, она настоятельно рекомендовала мне есть овощи. Я рассказал ей, из чего состоит моя диета. Потом она порекомендовала мне пить больше воды. Я уже выпивал около полутора галлонов в день.
Положение казалось безнадежным. Гастроэнтеролог (специалист по пищеварению) тоже не слишком помог. В то время «ешьте больше клетчатки и пейте больше воды» было примерно таким советом, который врачи знали.
Но, к счастью, после более чем 10 лет проб и ошибок и еще большего количества ошибок и падений на то, что профессионалы в области фитнеса говорили дерьмо вроде «съедайте десять чашек в день зеленых овощей!», Я обнаружил, что можно НЕ делать этого и при этом оставаться стройным. Это был урок, который также избавил меня от хронического вздутия живота, болей и запоров.
И самое неожиданное произошло, когда я перешла на диету с низким содержанием клетчатки: моя талия уменьшилась, потому что я перестал таскать салат-бар в животе. И, как это ни парадоксально, меньше клетчатки сделало меня чемпионом по какашкам!
То, что случилось со мной, не так уж и уникально. Раньше я получал электронные письма от женщин, которые делились своим опытом вздутия живота и запоров в результате их «здоровой» диеты. Врач даже посоветовал моей маме увеличить ее и без того богатую клетчаткой диету, что в итоге ухудшило пищеварение. Подобные инциденты также научили меня тому, что иногда врачи ошибаются. Ученые степени не превращают людей во всезнающих богов.
Поэтому всякий раз, когда я слышу, как профессионалы в области фитнеса дают один и тот же совет о том, как тренировать волокна, я всегда надеюсь на Бога, что нет никого, кто принял бы это близко к сердцу и переборщил с этим. Да, среднестатистический человек мог бы употреблять больше овощей, но для тех из нас, кто питается чертовски здорово, больше не значит лучше. – Дэни Шугарт
Брет Контрерас – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Каждый может достичь своих целей при наличии достаточного количества времени и усилий
Поработав со сливками мужского и женского пола спортсменов и спортсменов, я могу сказать вам, что многие из моих повседневных Джо и Джейн работали так же усердно, тренировались одинаково и жертвовали столь же многим. Разница заключается в генетике, и исследования в значительной степени подтверждают это - настолько, что ученые придумали термин «не реагирующие» для физических упражнений.
Есть люди, которые, по-видимому, не могут улучшить свои аэробные способности, люди, которые, по-видимому, не могут нарастить мышечную массу (но, похоже, это зависит от мышц), и люди, которые, по-видимому, не могут набрать силу. С другой стороны, есть исключения, выигравшие в генетической лотерее; они чрезвычайно хорошо реагируют (часто в три раза больше нормы) на тренировочные стимулы.
Эти уроды природы, как правило, пользуются наибольшим уважением и почитанием в области силы, физической подготовки и бодибилдинга. Но если у вас нет похожей генетической предрасположенности, вы можете подражать каждому их движению и не получить таких же результатов. На самом деле их программа может оказаться для вас далеко не оптимальной.
Мой совет: изучайте науку и приобретайте понимание методом проб и ошибок, чтобы вы могли написать свою собственную программу, а не копировать программу своего фитнес-кумира. Хотя вы, возможно, никогда не накачаете икры размером с пушечное ядро или не присядете с тройным весом тела, есть мышцы, которые вы можете существенно нарастить, и упражнения, в которых вы сможете преуспеть. Сосредоточьтесь на них, а не зацикливайтесь на своих недостатках. – Брет Контрерас
Дин Грэддон – тренер по силовой подготовке и учитель
Лифтеры не должны бегать
Самая большая ложь в фитнесе заключается в том, что бег разрушает мускулатуру. Сторонники этой глупости указывают на марафонцев элитного уровня из Кении или Эфиопии, которые несут 130 фунтов худобы на своих 5'10-дюймовых телах. «Видите? Вот что бывает, когда бежишь», - говорят они.
Реальность такова, что бег должен быть включен в тренировку почти каждого. Даже если вашими основными целями являются размер и сила, трудно утверждать, что бег довольно функционален. Механизм «бей или беги» на самом деле требует наличия обоих вариантов - я хочу иметь возможность бегать, когда мне действительно нужно.
В физиологии упражнений регулярный подъем тяжестей с боковым порядком бега является примером одновременной тренировки (сочетания двух или более совершенно разных типов тренировок). Были проведены серьезные исследования потенциального мешающего эффекта параллельных тренировок.
Уилсон, Марин и др. обнаружили, что бег не оказывает абсолютно никакого отрицательного воздействия на силу, мощность или гипертрофию верхней части тела, хотя он может немного замедлить прогресс нижней части тела. Метаанализ литературы, проведенный Мурахом и Марином, показал, что если силовые тренировки и занятия бегом разделены на 6-24 часа, эффект помех минимален.
Конечно, большая часть вашего бега должна быть в форме спринтов и интервалов, но на самом деле не стоит беспокоиться о тренировках с любимым человеком перед весенним забегом на 5 или 10 км или о беге по пересеченной местности с собакой, если это вам нравится. Вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы и попутно сожжете жир.
Основным стимулом, к которому адаптируется ваше тело, является подъем. Приберегите бег на выходной день или хотя бы разделите его на утренние и вечерние занятия. Выделение одного или двух дней бега каждую неделю просто сделает вас более разносторонним спортсменом, не лишая вас с трудом заработанных результатов.– Дин Грэддон