5 шагов к пуленепробиваемым коленям
Ваши колени чувствуют, что они могут взорваться каждый раз, когда вы приседаете до параллели? Они получают ножевые ранения каждый раз, когда вы делаете выпад? Если это так, не волнуйтесь. Ты не зациклен на том, чтобы быть братаном, работающим только на верхнюю часть тела. И не обязательно идти по жизни с парой оладий за задницу.
Ваши колени должны быть в состоянии сгибаться и разгибаться без боли во всем диапазоне движения, когда вы приседаете. Но если это не так, вы можете что-то с этим сделать. Вот ваш план из пяти шагов, как вылечить больные колени.
1. Посмотрите на свою программу упражнений
Чтобы освоить такое движение, как присед, вам нужно часто приседать. Если у вас злые колени, это может звучать хуже, чем сидеть на собственных яичках, но старайтесь приседать 2-3 раза в неделю.
Но думайте не только о приседаниях на спине. Вы также можете делать приседания со штангой на груди, сплит-приседания, приседания с кубком или любые другие вариации. Постоянно меняя приседания, вы не перетренируетесь в одном конкретном варианте приседания.
Сравните приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди. Оба являются отличными способами приседаний, но акценты на них разные. Ваши бедра более активны в приседаниях со штангой на спине по сравнению с фронтальными приседаниями. Ваши квадрицепсы будут более доминирующими в фронтальном приседе.
Помните, что приседания - это движение с преобладанием коленей. Чтобы сбалансировать приседания, вам также необходимо выполнять движения с преобладанием бедра (шарнир бедра).
Выполняйте упражнения на тазобедренные суставы 2-3 раза в неделю. Тазобедренный шарнир может быть становой тягой, становой тягой с трэп-грифом, махами гири, гудморнингом или другими вариациями. Они отлично подходят для ягодиц. Сильные ягодицы не дадут вашим коленям прогнуться, что предотвратит травмы, помогая вам сесть на пятки, когда вы приседаете.
2. Переоцените свои приседания
Каждое решение проблемы боли (во время тренировки) начинается со звукового программирования, за которым следует правильная техника. Как только вы поймете программирование и технику, вы поймете, ПОЧЕМУ существует ваша боль. После того, как вы составили программу упражнений, присмотритесь к своей технике.
Во-первых, люди, которые говорят, что приседания вредны для коленей, вероятно, не знают, как правильно приседать. Когда приседание выполняется правильно, не должно быть боли в колене (за исключением ранее существовавшего заболевания).
Когда вы приседаете, во время опускания жима делайте следующее:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Отведите бедра назад.
- Выведите колени наружу (см. фото).
- Держите пятки ровно.
- Убедитесь, что ваша спина крепкая и ровная.
В восходящей части приседания:
- Двигайте бедрами вверх и вперед.
- Вытяните колени, толкая их наружу.
- Ударьте по трем точкам стопы: пятке, большому пальцу и мизинцу.
- Держи грудь выше.
Знайте, что такое правильная глубина, особенно если вы хотите получить кредит на вес, который вы приседаете. Для наших целей правильная глубина достигается, когда бедра находятся на одном уровне с коленями или немного ниже их. Если вы не можете присесть до параллели, значит, у вас есть проблемы с подвижностью, которые необходимо решить.
Однако есть предел тому, как низко вы должны опускаться. Не нагружайте свое тело на глубину, к которой оно не готово, иначе вы начнете моргать (третье фото вверху) и можете серьезно повредить нижнюю часть спины. Подмигивание - это когда ваша нижняя часть спины округляется, а таз поворачивается назад.
Если вы не можете поставить бедра на уровень колен при приседании, вы выполняете частичное повторение, которое в первую очередь задействует квадрицепсы. И хотя нет ничего плохого в частичном приседании, если ваша цель - прокачать квадрицепсы, полная амплитуда движений (ДД) должна быть вашим глубинным упражнением.
Ягодицы и подколенные сухожилия задействуются больше всего, когда вы приседаете на правильную глубину. Если вы собираетесь двигаться параллельно или ниже, вы можете быть уверены, что ваши ягодицы работают. И когда они это сделают, вы уменьшите нагрузку на колени.
3. Устраните недостаток мобильности
Когда дело доходит до приседания и боли в колене, главной причиной является подвижность голеностопного сустава. Если ваши лодыжки не могут правильно сгибаться (пальцы ног сгибаются по направлению к голеням - естественное движение, которое совершает ваша лодыжка, когда вы приседаете), большая нагрузка будет оказываться на сухожилие надколенника прямо под коленной чашечкой.
Чтобы улучшить тыльное сгибание голеностопного сустава во время приседаний, перед тренировкой поработайте с мягкими тканями. Вы можете качать икры с помощью пенопластового валика или штанги, но будьте осторожны: штанга сильно кусается.
Телята
Поставьте одну ногу на голень, чтобы надавить икроножной мышцей на пенопластовый валик или перекладину. Начните вращать внутреннюю, среднюю и внешнюю часть голени, начиная с лодыжки.
Бедра, Окорока, Квадрицепсы
Теперь пришло время смазать эти бедра и бедра. Если у вас нет достаточной подвижности бедер, вы либо подмигиваете, когда пытаетесь присесть до параллели, либо не достигаете параллели, что означает, что ваши повторения не учитываются, братан. Используйте пенопластовый валик или мяч для лакросса для бедер, штангу для квадрицепсов и мяч для подколенных сухожилий.
Бедра
Закиньте одну ногу на другую, сидя на пенопластовом валике. Перекатывайтесь вперед и назад по ягодицам и грушевидной мышце ноги, которую вы скрестили.
Поместите мяч для лакросса сбоку от бедра и рисуйте маленькие круги бедрами на мяче. Двигайтесь от бедра к копчику.
Четыре
Поместите штангу под углом 45 градусов поперек тела. Начиная чуть выше колена, медленно катите штангу вверх по квадрицепсу к бедру.
Подколенные сухожилия
Сядьте на твердую плоскую поверхность и поместите мяч для лакросса под подколенное сухожилие. Покатайтесь на мяче, пока не найдете болезненную область. Разгибайте и сгибайте колено, как только обнаружите область напряжения.
4. Делайте упражнения для активации мышц перед тренировкой
Теперь пришло время зажечь ваши булочки. Активация ягодичных мышц обязательна, если вы хотите приседать, не нагружая колени. Несмотря на то, что вы можете выполнять множество упражнений на ягодичные мышцы, приведенные ниже простые и не требуют особой подготовки. Здесь не нужно придираться к вашим повторениям и сетам. Это всего лишь активационные упражнения, которые помогут вам задействовать ягодичные мышцы при больших подъемах. По ощущениям, но не сходите с ума по ним и не изнуряйте себя 500 повторениями.
Наденьте мини-резинку на лодыжки. Шагайте влево и вправо, натягивая резинку.
Займите позицию на столе. Держа колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону.
Из положения на столе полностью вытяните бедро и колено назад, затем рисуйте большие круги одной ногой.
Примите положение на столе с одной ногой, вытянутой в сторону. Держа колено прямым и используя только бедро, поднимите ногу с пола.
5. Растяжка после тренировки
Не забывайте о растяжке после тренировки. Удерживайте растяжку в течение более длительного периода времени, пока ваши мышцы еще разогреты и восприимчивы. Это поможет избавиться от перегибов в вашем кейстере и предотвратит их повторное появление.
Ягодицы и Бедра
Это называется стоячим голубем. Поставьте одну ногу на ящик под углом 90 градусов. Выдвиньте противоположное бедро вперед и поверните бедро на ящике назад.
Бедра и сгибатели бедра
Выпад ящерицы с внешним вращением. Поставьте одну ногу перед собой так, чтобы колено оказалось позади голени. Вытяните противоположную ногу позади себя. Перекатитесь на внешнюю сторону стопы и оттолкните колено от тела.
Бедра и грудной отдел позвоночника
Выполняйте приседание с вытягиванием руки назад. Удерживая пятки на полу, присядьте настолько глубоко, насколько вам будет удобно. Удерживая пятки на полу, вытяните одну руку вверх, пытаясь дотронуться бицепсом до уха.
Лодыжки и икры
Наденьте эластичную ленту на лодыжку, а другой конец наденьте на приспособление. Держите пятку плоской, толкая колено вперед так, чтобы оно проходило мимо пальцев ног. Ремешок будет тянуть вашу голень назад, растягивая лодыжку.
А как насчет плио?
Посмотрите, сколько плиометрических упражнений вы выполняете. Когда мы прыгаем, гравитация тянет нас вниз с силой, в 1,5-3 раза превышающей вес нашего тела. Это большое влияние, даже если у вас сейчас нет лишнего хлама в багажнике. Удар от приземления может сказаться на ваших суставах, особенно если вы приземляетесь неправильно.
Это не значит, что вам нужно избегать прыжков. Просто знайте, когда их применять, чтобы увеличить силу и предотвратить травмы. НЕ выполняйте бесконечные повторения плиометрики в качестве инструмента подготовки в конце тренировки. К концу тренировки вы устанете, а ваша форма приземления будет сосать яйца. Есть много других упражнений, которые вы можете делать, чтобы привести свое тело в форму, после чего у вас не останется чесоточных голеней и раздраженных коленей.
Используйте плиометрию в качестве инструмента, чтобы активировать вашу нервную систему перед подъемом. Выполнение движений всем телом, таких как прыжок, который требует быстрого сокращения мышц, - отличный способ подготовить нервную систему к подъему тяжестей.
Если вы собираетесь делать какие-либо прыжки, чтобы подготовиться перед приседанием, убедитесь, что вы правильно приземляетесь. Проверьте следующее:
- Ваши плечи на одной линии с коленями.
- Вы приземляетесь на носки.
- Ваши колени разводятся наружу, когда вы приземляетесь.
- Твоя спина крепкая и ровная.
Приземление с хорошей механикой имеет большое значение для того, чтобы вы не испортили следующие шесть месяцев своей жизни разрывом передней крестообразной связки.