Воспаление является одним из самых сложных биологических процессов, в которые вовлечена биология человека Учитывая, насколько важны мышцы для нашего здоровья, благополучия, долголетия и качества жизни, это впечатляет что воспаление изначально было фоновой проблемой для людей, занимающихся здоровьем, питанием и бодибилдингом.
Воспаление - один из самых сложных биологических процессов, в которые вовлечена биология человека. Учитывая, насколько важны мышцы для нашего здоровья, благополучия, долголетия и качества жизни, впечатляет тот факт, что изначально воспаление было фоновой проблемой для людей, занимающихся здоровьем, питанием и бодибилдингом.
Воспаление является одним из самых сложных биологических процессов, в которые вовлечена биология человека. Учитывая, насколько важны мышцы для нашего здоровья, благополучия, долголетия и качества жизни, впечатляет тот факт, что изначально воспаление было фоновой проблемой для людей, занимающихся здоровьем, питанием и бодибилдингом.
Сейчас ситуация меняется, так как многие спортсмены-ветераны и тренеры начали развивать целостное, основанное на фактах понимание своего тела, а также основных физиологических процессов, обеспечивающих рост мышц. В прошлом люди даже пытались «лечить» его, принимая противовоспалительные препараты, но теперь мы знаем лучше, так как это может фактически предотвратить естественное развитие мышечной ткани.
Объема доступной литературы по теме достаточно, чтобы сделать несколько важных выводов, которые помогут вам в вашем стремлении достичь желаемой фигуры. Без сомнения, медицинские исследования выявили и проверили достаточно внутренних механизмов воспаления, чтобы помочь тренерам давать разумные советы своим клиентам.
Чего большинство из нас не знает, так это того, что каждый из двух видов воспаления делает с организмом, как отличить их друг от друга, а также что делать, чтобы справиться с первым и предотвратить второе.
Воспаление необходимо для роста мышц
Боль, покраснение, отек, жар и потеря функции являются признаками воспалительного процесса
В качестве иммунного ответа воспаление должно защищать нас от враждебных микроорганизмов, позволяя нашему организму исцелять и восстанавливать поврежденные ткани. Во-первых, давайте посмотрим, как этот процесс помогает нам оставаться в хорошей форме.
Острое воспаление, хорошее, обычно недолговечно. Он включается мгновенно, и его первой задачей является уничтожение любых инородных тел. Как только это достигается, антитела переключаются и начинают уносить любые остатки, восстанавливая поврежденные клетки.
В зависимости от нескольких факторов, включая размер и тяжесть поражения, а также от того, является ли повреждение чисто физическим или также необходим иммунный ответ, этот благотворный цикл очищения и исправления может занять минуты, часы или, самое большее, несколько дней.
Вы, несомненно, сталкивались с таким воспалением, когда случайно порезались, ушибли часть тела, были ужалены насекомым, а также после тяжелой тренировки. Для меня суперсеты вызывают острое воспаление, как ничто другое.
При остром воспалении происходят три основных процесса. Это усиление кровотока, повышение проницаемости и миграция нейтрофилов и макрофагов.
Однако, особенно у спортсменов-ветеранов, воспаление может стать источником беспокойства. Как вы, возможно, уже знаете, существует два типа воспаления: острое и хроническое. Первое хорошо, а второе плохо.1 Это более чем плохо; это просто опасно, но об этом позже.
В соответствии со своими потребностями клетки могут обмениваться водой и питательными веществами с окружающим пространством.
Вместе более крупные категории нейтрофилов и макрофагов представляют группу вмешательства, отвечающую за защиту и омоложение поврежденной ткани.
Отряд поступает к месту воспаления как через кровь, так и из волокон, которые прилегают к разорванным. Это место, где ваше тело решает, переходить ли в анаболическое или катаболическое состояние.
Как тренера, это та часть, которая привлекла мое безраздельное внимание, особенно с точки зрения того, что я могу сделать, чтобы предотвратить второй процесс и поощрить первый.
Я пришел к выводу, что в целом наращивание мышечной массы здоровым, устойчивым и научно обоснованным способом – это коучинг будущего.
Усиление кровотока происходит за счет расширения кровеносных сосудов, мельчайшие из которых также становятся более проницаемыми, что позволяет жидкости крови и жизненно важным белкам перемещаться в интерстициальное пространство. Последний, который также называют интерстициальным отсеком, похож на ванну, в которую постоянно погружены клетки вашей ткани.
На молекулярном уровне кажется, что анаболические сигналы во время воспаления активируются такими гормонами, как инсулин, IGF-1, гормон роста человека и различные андрогены, 1 которые сообщают мышца, чтобы начать использовать миосателлитные клетки (стволовые клетки) для регенерации. Этот процесс также называют миогенезом.
Однако, как я уверен, вы уже знаете, введение внешних гормонов с единственной целью наращивания мышечной массы может оказать серьезное и существенное влияние на физиологию человека.
Слишком сильное воспаление – это плохо
Хроническое воспаление, с другой стороны, приводит к разрушению мышц. Хотя он начинается так же, как и его лучшая половина, вместо того, чтобы переключаться на регенерацию, а затем постепенно отключаться, он превращается в устойчивое состояние.
Область молекулярной биологии сосредоточила значительную часть своего исследовательского потенциала на лечении мышечной дистрофии и борьбе с хроническими заболеваниями мышц с помощью терапии стволовыми клетками. Кроме того, именно по этой причине прием гормонов помогает очень быстро нарастить мышечную массу, так как приводит к перегрузке вашего анаболического состояния.
В результате лейкоциты, которые наводняют эту область (нейтрофилы и макрофаги, о которых мы говорили ранее), в конечном итоге атакуют хорошие, дружественные ткани.
Хроническое воспаление оказалось в значительной степени причиной различных заболеваний,3 включая астму, саркопению, болезнь Альцгеймера, артрит, язвенную болезнь, болезнь Крона, некоторые виды рака и многие другие.
В последнее время все больше пожилых людей пытаются справиться с саркопенией, то есть потерей мышечной массы, качества и силы, связанной со старением, уделяя больше внимания своей физической активности.
Мы знаем, например, что физическая активность может помочь организму лучше справляться с воспалением,4 тогда как ожирение, курение и малоподвижный образ жизни, как правило, усугубляют его.
На противоположном конце спектра от ИФР-1, который является основным регулятором мышечной гипертрофии, находится миостатин. Миостатин, также известный как фактор дифференцировки роста 8 (GDF-8), представляет собой белок, основная роль которого заключается в ингибировании миогенеза.
У людей, когда кто-то рождается с дефектом в гене, вырабатывающем миостатин, его мышечная масса значительно больше и сильнее, чем у его сверстников.5
В настоящее время нет исследований, указывающих на долгосрочный эффект, который ингибиторы миостатина оказывают на здоровых людей или людей, страдающих мышечной дистрофией.
Однако несколько препаратов миостатина находятся в стадии разработки, и один из них коммерчески доступен уже не менее трех лет. Однако тот факт, что у последнего всего четыре отзыва, не внушает мне доверия.
Хроническое воспаление, также называемое хроническим системным воспалением (SI) или вялотекущим воспалением, может сохраняться в течение месяцев и даже лет подряд без соответствующего иммунного ответа, чтобы остановить его, или когда источник, вызвавший его в первый раз, место не обрабатывается должным образом.
Они фактически не отслеживали множество переменных, которые относятся к рекреационным тренировкам, и неучет начальной адаптации (прирост новичка, как мы их называем) был большим недостатком их исследования.
Неклиническое обсервационное исследование среди посетителей тренажерных залов показало, что группа, принимавшая коммерчески доступный блокатор миостатина, действительно увеличила свою нежировую массу по сравнению с контрольной группой (почти в три раза больше),6, но авторы признали, что нейронная адаптация могла сыграть значительную роль в этом результате.
Это говорит о том, что блокаторы миостатина, вероятно, будут рекомендованы тем, кто страдает мышечными заболеваниями, которые постепенно ослабляют и разрушают их мышечную ткань.
Как и в случае с гормонами, такое вмешательство в нашу физиологию без уважительной причины может привести к плохим последствиям в долгосрочной перспективе
Один интересный вывод, с которым я столкнулся, заключается в том, что добавка креатина на самом деле является здоровым, хотя и не таким эффективным (по сравнению с препаратами, которые предназначены только для этой цели) способом снижения уровня миостатина.7
В отличие от блокаторов миостатина, креатин не запрещен ВАДА или другими антидопинговыми агентствами, что говорит о его безопасности.
Держитесь подальше от НПВП и других противовоспалительных средств
Более мощное клиническое испытание, проведенное на мышах, выявило достаточно доказательств того, что анаболическое воздействие ингибирования миостатина может фактически привести к большему повреждению мышц у здоровых людей. Несмотря на это, побочные эффекты ингибирования миостатина у субъектов, страдающих мышечной дистрофией любой формы, были не столь значительными.
Ибупрофен, напроксен, ацетаминофен и даже аспирин могут спасти жизнь как профессиональным бодибилдерам, так и спортсменам. Обычно они прибегают к ним не только для боли в мышцах, но и для других серьезных причин, таких как боль в локте, колене или плече. По моему опыту работы с тяжелоатлетами и ветеранами бодибилдинга, эти боли могут быть такими же обычными, как чихание.
Основной целью НПВП является снижение выработки воспалительных и болевых сигнальных клеток
Как вы, возможно, уже догадались, зная, что воспаление - это палка о двух концах, эти лекарства работают, чтобы нейтрализовать как хорошее, так и плохое.
Некоторые исследования пожилых людей показали, что эти безрецептурные препараты были полезны для предотвращения потери мышечной массы. Однако, к счастью, предыдущее исследование, проведенное Каролинским институтом, также касалось этой гипотезы.
Их вывод состоял в том, что в случаях хронического воспаления НПВП довольно часто предотвращают возрастную потерю мышечной массы, поскольку последняя в основном происходит из-за того, что воспаление зашло в тупик.
Это не тот случай, когда нет хронического воспаления. Некоторые даже принимают противовоспалительные средства перед тренировкой. Излишне говорить, что эта практика очень опасна.
Когда хронический СИ отсутствует, прием таблеток часто означает ингибирование тех самых средств, которые помогут вам достичь роста мышечной ткани. НПВП на самом деле являются ингибиторами циклооксигеназы (ЦОГ).
Некоторые не против отказаться от недельной тренировки, но большинство предпочитает принять таблетку и выполнить свою работу. Хотя это может быть необходимо в отдаленных случаях, исследования показывают, что НПВП (нестероидные воспалительные препараты, в том числе те, о которых я упоминал ранее) фактически предотвращают синтез мышц.
Эти недавние результаты побудили многих врачей пересмотреть лечение пациентов после вмешательства. Дело в том, что если вы можете справиться с болью, и последняя не является хронической, есть большая вероятность, что вы должны это сделать, несмотря на дискомфорт.
Что еще более важно для всех вас, спортсменов и энтузиастов, использование этих препаратов для тренировок во время боли ухудшит ваше состояние.10
Некоторые из них действуют довольно долго, эффект сохраняется до 12 часов после одной дозы. Проблема в том, что ферменты ЦОГ способствуют росту мышц настолько, что введение ингибиторов ЦОГ вредно для восстановления миофибрилл даже после атрофии.
И вам даже не нужно быть врачом, чтобы понять, что происходит - вы принимаете таблетку и толкаетесь, чтобы справиться с тем, что вы делаете, но само лекарство, которое вы принимаете для краткосрочная польза заключается в остановке процесса, который должен исцелить поврежденную ткань. В конце концов, вместо того, чтобы вылечиться за несколько дней, отягчающая травма заставит вас сидеть в скамейке запасных на неделю или больше.
Не знаю, как вы, но я бы не стал рисковать своим физическим и психическим здоровьем с вероятностью 30%, если бы мне нечего было сказать при принятии решения.
Лечит воспаление естественным путем
Боль в теле, постоянная усталость и бессонница, увеличение веса, частые инфекции и проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как кислотный рефлюкс и диарея, являются распространенными признаками хронического воспаления.
Если у вас есть эти симптомы, возможно, стоит сдать анализы крови, чтобы увидеть, сможете ли вы лучше понять, что происходит
Хотя не существует высокоэффективных лабораторных методов определения хронического СН, есть два относительно недорогих маркера крови, которые покажут некоторые признаки, если это так.
Это высокочувствительный С-реактивный белок (hsCRP) и фибриноген. Другим распространенным исследованием, которое вы можете выполнить, является электрофорез белков сыворотки (ТФЭ), который по-прежнему доступен по цене.
Вы можете попытаться определить специфические провоспалительные цитокины, такие как ИЛ-6, ИЛ-8, ФНО-альфа и ИЛ-1бет, но они не стандартизированы и недешевы.
Тем не менее, если вы страдаете от хронического воспаления, они могут оказаться полезными, поскольку цитокины дадут вам более конкретную информацию о том, что вызывает воспаление.
Опиоды (такие как кодеин, морфин, фентанил, метадон, оксикодон и т. д.), хотя и не связанные ни с одним из недостатков, связанных с отсутствием хорошего воспаления, могут быть намного хуже. Чрезмерное употребление последнего в значительной степени связано с зависимостью, которая имеет место в 2 из 3 случаев, как показал опрос более 600 бывших игроков НФЛ.
Для меня самое приятное в воспалении то, что им можно управлять и обращать вспять с помощью диеты и изменения образа жизни. Мета-анализ 40 случай-контроль, клинических испытаний и перекрестных исследований окончательно подтвердил, что модели питания неразрывно связаны с воспалительными биомаркерами.
Средиземноморский режим питания, режим питания DASH (диетический подход к остановке гипертонии), а также диета на основе цельных продуктов на растительной основе (WFPB) оказались наиболее успешными в борьбе с воспалением.
Это основная причина, по которой многие спортсмены перешли на растительную диету, поскольку даже самые тщательные исследования показали, что они значительно уменьшают системное воспаление.13
Есть достаточно доказательств, чтобы гарантировать, что каждый из нас должен попробовать WFPB, поскольку он связан с улучшением настроения, общего состояния здоровья, тренировок, восстановления и даже спортивных результатов для ряда профессиональных спортсменов.14
Делайте то, что лучше для вас
В этой статье мы раскрыли некоторые из наиболее сложных аспектов воспаления и его решающую роль в наращивании мышечной массы
Мы видели, как это помогает, как это может быть вредно, если продолжать принимать его через определенное время, а также что вы можете сделать, чтобы справиться с постоянным, слабовыраженным воспалением в здоровый и эффективный способ.
Часто преувеличенным аспектом медицины является симптоматическое лечение, подход, который по-прежнему преобладает во многих медицинских системах. Это означает, что если что-то болит, вы, скорее всего, примете что-нибудь, чтобы избавиться от боли.
Были обнаружены продукты, которые вызывают воспалительные реакции в нашем организме: мясо, молочные продукты, яйца, алкоголь и обработанные жареные продукты. Как правило, именно те продукты, которые содержат большое количество сахара, жира и соли, положительно связаны с воспалением. С другой стороны, диеты, богатые фруктами и овощами, значительно снижали окислительный стресс и маркеры слабого воспаления.
В конце концов, кажется, что некоторые изменения в диете и образе жизни могут иметь большое значение для борьбы с опасными биомаркерами воспаления, позволяя нам тренироваться лучше в целом.