Примечание. Приведенная ниже программа является побочным продуктом протокола силовой выносливости для спортсменов, над которым я работал с тренером по силовой подготовке Павлом Цацулиным. Стажеры, которые использовали программу, обычно жаловались на то, что их одежда перестала сидеть должным образом: их плечи стали больше, а объем талии уменьшился.
Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия
Гипертрофия миофибрилл – это рост сократительных частей мышц, особенно актина и миозина. Они приравниваются к силе, скорости и «функциональному» типу роста мышц. Это мускулы худощавого африканского леопарда, и это то, что вы видите у элитных спринтеров, боксеров и гимнастов.
Это резко контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая представляет собой увеличение количества плазмы, органелл и несократительных белков без увеличения силы. Примером саркоплазматической гипертрофии можно считать куриную грудку, пропитанную водой в супермаркете.
В отличие от большинства программ бодибилдинга, программа, представленная ниже, подробно описывает 6-недельный протокол, который концентрируется на мышечной, поперечно-полосатой миофибриллярной гипертрофии, сжигании жира и развитии типа выносливости, необходимой для подъема 160-фунтовых бочонков по нескольким лестницам (как описал это доктор Фред Хэтфилд).
Программа миофибриллярной гипертрофии и кондиционирования
Вот краткий обзор, затем мы разберем обучение и углубимся в науку, стоящую за ним.
Эта программа состоит в основном из махов тяжелой гирей и двойного жима гири. Делайте это 3 дня в неделю:
A1. Махи гири
Выполните 25 махов тяжелой гирей (40-48 кг для сильных мужчин; 20-24 кг для сильных женщин).
Эти удары должны быть максимально мощными. Если вы теряете форму или теряете более 10% силы, значит, вы выбрали неправильный вес. Вам нужно бороться до конца, не выглядя так, будто вы боретесь до конца. После завершения ненадолго отдышайтесь (на две минуты) и выполните следующую серию упражнений.
A2. Двойной жим гири (или гантелей)
Выполните 3 подхода в течение 10 минут. Вы хотите, чтобы ваши жимы были четкими и мощными. Не переусердствуйте с повторениями. Вместо этого возьмите более легкий вес или больше отдыхайте.
- 2 минуты после махов гирями: 7-8 повторений жима с 65% 1ПМ
- 4 минуты после махов гирями: 2-3 повторения жима с 85% 1ПМ
- 7 минут после махов гирей: 5-6 повторений жима с 75% 1ПМ
- Отдохните две минуты и повторите эту серию (А1 и А2) еще два-четыре раза, в зависимости от дня недели.
- Понедельник: Пройти серию 3 раза (всего 75 взмахов и около 45 нажатий).
- Среда: Пройти серию 5 раз.
- Пятница: Пройти серию 4 раза.
Примечания к программе
- В другие дни силовых тренировок работайте над прессом, приседаниями и тягой верхней части тела. Нет необходимости тренировать тягу нижней части тела или жим верхней части тела, так как вы уже получаете достаточно объема этих движений. Если вы тренируетесь на выносливость, вы также можете тренироваться на длинные медленные дистанции, но в целом избегайте других гликолитических и сжигающих упражнений во время этой программы.
- Поддерживайте эту программу в течение 6 недель. Его следует циклировать максимум каждые 3 месяца.
Наука, стоящая за этой программой
Увеличить выносливость
Общая цель – как можно быстрее вывести запасы АТФ из нашей системы. Вот почему нам нужно максимальное усилие в каждом подходе. Когда мы расходуем АТФ, наш организм запускает сложный механизм, который начинает строить новые митохондрии, повышающие выносливость.
Чтобы быть более конкретным, используя нашу АТФ, мы запускаем AMPK, что сигнализирует о необходимости большего количества митохондрий и большей выносливости. (Хотя исследования длительных, медленных тренировок на выносливость показали, что AMPK ингибирует mTOR, который, среди прочего, регулирует клеточный рост, это не относится к этому стилю тренировок.)
Увеличить мышцы
Толкающие сеты в течение 15 секунд приводят к значительному повышению кислотности среды, так как включается гликолитическая система, вырабатывающая больше АТФ. Мы можем использовать этот кислотный период отдыха, чтобы вызвать гипертрофию, потому что он позволяет нам максимально использовать гормональную систему для изменения состава тела.
Тренируйся как спринтер
В этом протоколе используется повторная тренировка высокой интенсивности (HIRT). Ключевое различие между HIRT и HIIT заключается в том, что мы повторяем каждое упражнение высокого уровня, в то время как интервальные тренировки накапливают усталость и приводят к снижению производительности в течение интервалов. В наших протоколах мы хотим, чтобы мощность всего комплекта составляла 90 % без снижения с течением времени.
В тренировке HIIT интервалы отдыха короткие, а накопление кислоты снижает производительность с каждым подходом. В нашем протоколе повторных тренировок мы ждем десять минут между подходами махов гирями, что занимает около 20 секунд.
Этот тип тренировок похож на то, что делал тренер по спринту Чарли Фрэнсис. Он хотел, чтобы каждый спринт был идеальным, поэтому ему нужно было полностью пополнить систему АТФ перед следующим сетом. Его тренировка началась с 10-минутного отдыха между первым и вторым подходом, но в ходе тренировки время отдыха увеличивалось.
Объединяя науку
Предоставляя достаточный отдых между подходами, мы оптимизируем мощность для каждого повторения. Когда мы сильны в каждом повторении, мы оптимизируем нашу генетическую способность преобразовывать волокна типа IIX (быстросокращающиеся гликолитические). Возможно, мы не все созданы для того, чтобы быть стройными, спортивными спринтерами, но мы можем максимально приблизиться к нашим генетическим ограничениям.
Мы также извлекаем пользу из кислой среды, выполняя силовые подходы продолжительностью более 20 секунд, что в сочетании с двойным жимом гири приводит к мышечному росту. (Наши первые несколько исследований этого типа протокола были довольно успешными в этом отношении, но мы проводим более формальный протокол исследования с большим контролем.)
Вариации программы
Меня не волнует, если вам надоест этот протокол. Ваша скука не связана с результатами. Однако, если вы не можете делать мощные махи или вам не хватает подвижности плеч для жима, я могу предложить несколько вариантов.
Для тренировки выносливости нам нужно упражнение, которое задействует максимальную мощность. Я рекомендую толчки саней или бег в гору вместо спринта. Это поможет вам найти свою золотую середину. Однако вы не хотите толкать сани так быстро, как можете, и не хотите толкать их медленно.
Мощность оптимизирует как скорость, так и силу. Обнаружение максимальной мощности обеспечит тренировочный стимул, необходимый для поддержания максимальных усилий в течение 20 секунд.
Для верхней части тела двойной жим гири является отличным упражнением в целом, но вы можете делать жим мины, если у вас нет надлежащей подвижности плеч. Подтягивания тоже вариант. Здесь также важна мощность, так что вам не нужно много повторений.