Если целью является сила – а это должно быть для всех – понимание разницы между тренировками и физическими упражнениями имеет основополагающее значение для того, чтобы стать эффективным спортсменом и эффективным тренером.
Так же как и понимание разницы между базовыми движениями со штангой – основными упражнениями – и вспомогательными упражнениями, о которых люди больше всего беспокоятся.
- В чем разница между эффективным силовым тренером и физиотерапевтом, притворяющимся силовым тренером?
- В чем разница между тяжелоатлетом, который становится большим и сильным, и крысой из спортзала, которая три года была одним и тем же тощим ребенком?
- В чем разница между успешным спортсменом-силовиком и разочарованным P90Xer или CrossFitter?
- В чем разница между продуктивным тренером и няней (высокооплачиваемым, неэффективным личным тренером)?
В каждом из приведенных выше примеров первый понимает разницу между основными упражнениями и вспомогательными упражнениями; они понимают, для чего они используются и как они запрограммированы.
И в каждом из вышеперечисленных случаев последний – физиотерапевт, спортивная крыса, причудливый тренер и высокооплачиваемый неэффективный личный тренер – понятия не имеет.
Первые строят свои тренировки вокруг основных упражнений и программируют их на долгосрочный прогресс, используя вспомогательные упражнения только тогда, когда прогресс в основных упражнениях замедлился.
Неосведомленные и несведущие
Неосведомленные люди думают, что целью является разнообразие, а врагом является скука, что накачка, пот, усталость и болезненность являются отличительными чертами и целью эффективной тренировки, не понимая, что эти вещи являются лишь побочными эффектами того, что произошло сегодня, а не показателями прогресса.
Неосведомленные люди не понимают, что спортсмены, становящиеся сильнее, не могут быть «скучными», что требуется измеримое увеличение веса, используемого в базовых упражнениях, и что включение новых «движений» в каждую тренировку - упражнений, которым по своей природе не хватает способности развивать базовую силу - ничего не получится, если целью является сила.
Они упускают из виду тот факт, что «путаница в мышцах» - довольно странная концепция, и что выполнение десятков различных упражнений на самом деле препятствует продуктивной тренировке для приобретения силы. В этом принципиальная разница между эффективной силовой тренировкой и пустой тратой времени и потенциала.
Сколько раз вы видели следующее?
- Журнальные статьи о разнообразных упражнениях, доступных для «работы рук», «ног», «спины», «пресса» или, что хуже всего, «кора». (Ах да, чертов корпус - вещь, которая всегда сильнее у человека с приседом в 500 фунтов.)
- Рекламные ролики о программах похудения или развития пресса, в которых подчеркивается количество упражнений, доступных для достижения этой чудесной трансформации.
- Статьи New York Times о новых «движениях» (упражнениях) 2013 года для укрепления и тонуса пресса/внутренней поверхности бедер/внешней части бедер/рук/шеи/" гарнира" /" Buttissimo".
- Книги, написанные физиотерапевтами, в которых подробно описываются различные упражнения, которые абсолютно необходимы для укрепления вашего корпуса – все они абсолютно необходимы, ни одно из них не может быть запрограммировано на улучшение в течение 6 месяцев или даже 6 недель, потому что это невозможно.
Успех оставляет подсказки
Успешных тяжелоатлетов, бодибилдеров и силовых атлетов объединяет одно: их тренировки основаны на шести-семи основных движениях со штангой, и переменными, которыми они манипулируют, являются объем, интенсивность и отдых, а не количество упражнений.
Потому что существует не так уж много упражнений, которые действительно можно тренировать.
Во-первых, "Тренировка" и "Упражнение" - это совершенно разные вещи. Тренировка - это процесс направленного физического напряжения, результатом которого является адаптация, удовлетворяющая поставленной задаче.
Поскольку для разных выступлений требуются разные физические способности, а разные задачи вызывают разные типы стресса, а поскольку стресс вызывает адаптацию (если вы можете восстановиться после него), то при выполнении разных физических задач приобретаются разные физические способности, а тренировочные стрессы, способствующие этим различным адаптациям, должны быть специфичны для цели, ради которой тренируются.
Да, верно?
Упражнение игнорирует этот факт. Упражнения - это то, что происходит, когда вы идете в спортзал и делаете то же самое, что делали в прошлый раз, когда ходили в спортзал, или когда вы занимаетесь P90X, кроссфитом или любой другой случайной программой.
Эти действия выполняются по одной причине: эффект, который они производят на вас сегодня, прямо сейчас. Возиться в спортзале - это просто пробивать билет - вы пришли, передвинули кое-что, вспотели, устали и, возможно, запыхались, но вы сделали то же самое в пятницу, что и в среду, и теперь, если подумать, то же самое, что и в понедельник.
Сложные программы, такие как CrossFit и P90X, связаны с «сожжением», потоотделением, частотой сердечных сокращений, ощущением «загазованности», «избивания», «поджаривания» или «раздавливания» - они связаны с воспринимаемым физическим эффектом тренировки или сразу после выполнения упражнений.
Случайный характер упражнений гарантирует, что вы будете «раздавлены» каждый раз, потому что это гарантирует, что вы не адаптируетесь к работе. В любом случае, они о том, что происходит сегодня.
Не сегодня
Тренировка не о сегодняшнем дне. Речь идет о процессе перехода от того, где вы находитесь сейчас, к тому, чего вы хотите достичь позже, с целью достижения определенной цели в производительности - обычно в определенное время для более продвинутых тренирующихся в соревновательном графике, но сначала для простой цели завершения начальной фазы обучения, первые несколько месяцев, когда легче добавлять вес на каждой тренировке и очень быстро становиться сильнее.
Во время тренировочного цикла каждая отдельная тренировка важна только из-за своего места в общем процессе. Субъективные суждения об ощущениях от тренировки важны лишь в той мере, в какой они предоставляют информацию, которая сделает следующую тренировку лучше. Гораздо важнее этот основной вопрос: достигли ли вы сегодня своих результатов в приседаниях, жиме и становой тяге?
Тренировка не может выполняться случайным образом, потому что случайно приложенные нагрузки не создают специфической адаптации. Например, приседание 5 подходов по 5 раз каждые 3-5 недель или всякий раз, когда Пьюки публикует это, не создает стресса, который можно было бы адаптировать и использовать до того, как произойдет детренированность до стресса.
Это особенно верно, если в течение промежуточного периода было применено много других нагрузок, которые противоречат адаптации, необходимой для улучшения приседаний с более тяжелыми подходами из 5, например, выполнение сотен повторений в приседаниях без веса. Или делать сотни повторений чего-либо, если цель состоит в том, чтобы сделать 5 повторений или 1 повторение с очень тяжелым весом. Или вообще ничего не делать, что само по себе является «стрессом», к которому нужно адаптироваться.
Процесс
Поскольку обучение – это процесс, направленный на адаптацию, этот процесс обязательно влечет за собой более чем короткий период времени, потому что адаптация, необходимая для достижения высокого уровня, требует времени.
Сила, например, может быть улучшена на многие годы, если процессы, которые ее производят, могут продолжаться непрерывно из-за травм или отвлечения внимания. Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу для любой данной адаптации для производительности, тем медленнее будет прогресс и тем более важным станет метод, с помощью которого применяется стресс. Это всего лишь принцип убывающей отдачи, согласно которому значение асимптотически приближается к пределу и проявляется во всей вселенной.
Надо сказать, что не всем интересно обучение. Для многих упражнения достаточно хороши. Они просто хотят сжечь немного калорий, немного потренироваться и улучшить пресс. Это нормально, для таких людей. Но в тот момент, когда вам захочется большего - когда вы решите, что теперь будет цель, которую нужно достичь за все время, проведенное в тренажерном зале, - вы перейдете к тренировкам.
Пора тренироваться
Теперь, когда вы выросли, какие упражнения вы будете использовать, чтобы достичь этого? Принимая во внимание наш предыдущий анализ, вам нужно будет выбрать движения, способные произвести желаемую адаптацию в течение длительного периода времени, который требуется для глубокой, преобразующей адаптации. Если вы бегун, вы будете бежать; пловец, ты будешь плавать.
После начальной фазы новичка, когда результаты приходят быстро, вы будете варьировать свои рабочие нагрузки, манипулируя объемом и интенсивностью в течение более длительных периодов времени. Если вы хороший бегун или пловец, вы добавите в программу силовые тренировки, чтобы помочь в развитии силы, но бег и плавание по-прежнему будут основными инструментами, на которые вы полагаетесь, чтобы совершенствоваться в беге и плавании.
Лифтеры, бодибилдеры и силовые спортсмены часто упускают из виду тот факт, что на самом деле они находятся в одинаковой ситуации. Для нас тяжелая работа по приседаниям, становой тяге, жиму лежа, жиму, толчкам на грудь и рывкам, жиму ногами и, возможно, тяге штанги для бодибилдеров будет составлять подавляющее большинство продуктивных усилий, которые мы затрачиваем на протяжении всей нашей тренировочной карьеры.
Базовая тренировка со штангой будет основой нашего прогресса на протяжении всей нашей жизни в спортзале, а вся остальная работа, которую мы делаем – вспомогательная работа – должна рассматриваться в правильной перспективе.
Основные подъемники
Основные упражнения и вспомогательные упражнения отличаются в одном очень важном аспекте: основные упражнения можно тренировать и улучшать годами, если не возникают вышеупомянутые травмы и отвлекающие факторы. Вспомогательные упражнения не могут.
Это связано с тем, что основные упражнения носят системный характер – они по своей сути воздействуют на все тело, потому что все тело задействовано в упражнении.
Приседания, жимы и становая тяга вызывают достаточно стресса, чтобы вызвать гормональные изменения и структурную адаптацию всей системы. Все эти основные движения имеют кинетическую цепь, которая начинается на полу и заканчивается грифом в руках. Руки не участвуют в кинетической цепи приседания, потому что они не двигают штангу, а стабилизируют вес.
Жим лежа является единственным основным упражнением с короткой кинетической цепью (ноги не являются частью кинетического аспекта упражнения, хотя они имеют решающее значение для жимов тяжелых весов), но оно включает в себя достаточно мышечной массы, чтобы соответствовать критериям, способным улучшаться на протяжении всей тренировочной карьеры атлета, если позаботиться о том, чтобы сбалансировать его с жимом, чтобы плечи оставались здоровыми.
Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения используют меньшую мышечную массу, короткую кинетическую цепь или представляют собой вариант основного упражнения, который менее эффективен для поднятия такого же веса. В моей книге Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd Edition я классифицирую эти упражнения как вспомогательные упражнения, которые являются вариациями основного упражнения, такие как становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, жим лежа узким хватом и приседания с низким ящиком, или вспомогательные упражнения, которые задействуют группу мышц так, как не работают основные упражнения, такие как подтягивания или разгибания спины.
Частичные движения, такие как тяга в раме, частичный жим лежа и жимы, в которых используются более тяжелые веса за счет более короткой части ПЗУ исходного упражнения, могут быть улучшены вместе с исходными упражнениями и могут использоваться для достижения прогресса до тех пор, пока они тренируются.
Но они не заменяют родительское упражнение; скорее, они используются для обеспечения непрерывного прогресса в основных упражнениях для более продвинутых тренирующихся. Мои комментарии в этой статье относятся к упражнениям, предназначенным для тренировки группы мышц, а не модели движения.
Вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук, сгибания запястий, сгибания рук в сидячем положении, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями, подъемы гантелей перед собой, подъемы гантелей в стороны, разведения гантелей, все, что делается на одной ноге или одной рукой, и 1615 или около того из 1621 упражнения, описанного в книге Билла Перла «Ключи к внутренней вселенной», не считаются базовыми упражнениями, потому что их нельзя тренировать в течение длительного времени. срок прогресса – их можно только тренировать.
Базовый 1ПМ
Все базовые упражнения со штангой можно оценить с максимальным усилием в одно повторение. Это не означает, что их нужно тестировать на 1ПМ - это просто означает, что это возможно. У новичков есть новый 1ПМ на каждой тренировке, поскольку они становятся сильнее с каждой тренировкой, выполняя подходы по 5 повторений, поэтому тестирование 1ПМ для новичков бессмысленно. Для продвинутых это, вероятно, тоже бессмысленно, так как они все равно становятся сильнее каждую неделю.
Напротив, вспомогательные упражнения не могут эффективно выполняться на 1ПМ. Представьте себе разведение гантелей с 1ПМ, сгибание запястий с 1ПМ или даже румынскую становую тягу с 1ПМ, и вы легко поймете мою точку зрения. Эти упражнения предназначены для использования с большим количеством повторений, потому что они предназначены для работы с группой мышц, а тест 1ПМ, применяемый к изолированной группе мышц, - отличный способ получить очень сильную травму.
Большинство тренажеров предназначены для тренировки определенной группы мышц. Таким образом, все тренажеры для групп мышц автоматически чертовски необязательны. Все остальные предназначены для имитации упражнения со штангой и устранения компонента баланса движения. Hammer Strength делает много подобных вещей.
Я думаю, важно иметь возможность упасть, когда вы делаете упражнение со штангой, так что вы должны убедиться, что вы этого не сделаете. Аспекты баланса в движении имеют решающее значение для тренировочного эффекта, и когда его удаляют, у вас остается Прославленное Упражнение. Жим ногами - хороший пример прославленного упражнения, но я признаю, что некоторые бодибилдеры успешно использовали его для наращивания массивных ног.
(Интересно, сколько они могут приседать? Я всегда наблюдал, что у парня с большими приседаниями большой жим ногами, но обратное никогда не бывает.)
Точно так же упражнения только с собственным весом, такие как приседания, отжимания, берпи, воздушные приседания, приседания на одной ноге, отжимания в стойке на руках, отжимания на брусьях, упражнения на кольцах и упражнения с гирями – любые упражнения, нагрузка которых зависит от количества повторений или длины сета, и которые не имеют 1ПМ – не могут способствовать увеличению силы.
Это потому, что примерно после 10 повторений, и в зависимости от вашего веса, они не ограничиваются вашей способностью производить силу – они просто становятся упражнениями на выносливость. Их повторяющийся характер означает, что они по своей природе субмаксимальны с точки зрения производства силы. Они не могут сделать вас сильнее, если вы не очень слабы, и они не могут продолжать делать вас сильнее дольше пары недель, даже если вы слабы.
Загляните в свой блокнот и задайте себе следующие вопросы: Как долго я мог еженедельно или даже ежемесячно увеличивать вес в своих разгибаниях спины? Мои жимы на трицепс? Мои приседания, сгибания рук, выпады, тяги гантелей и тяги из-за головы?
Можете ли вы выполнить подход из 5 повторений с 300-фунтовой гирей? И если можешь, то что сделало тебя таким сильным, гири или приседания? Даже очень полезные вспомогательные движения, такие как подтягивания, имеют ограниченную способность продолжать укрепляться в течение длительного периода времени. И ни один из них не делает вас сильнее так долго, как ваши приседания.
Это не значит, что эти упражнения бесполезны в контексте правильно составленной программы тренировок. Но это означает, что программы, основанные на них, не являются тренировками по той же причине, что и программы, которые не приводят к регулярным, запрограммированным улучшениям в основных упражнениях, не являются тренировками.
Суть в силе
Есть много успешных «силовых тренеров», которые сделали карьеру на написании программ, которые на самом деле представляют собой просто списки упражнений, выполняемых тем или иным образом, которые, по всей видимости, работают удовлетворительно.
Неизбежный факт, что многим спортсменам профессионального уровня сходит с рук выполнение упражнений вместо тренировок, является функцией генетики элитного уровня, а не упражнениями, выдающими себя за тренировки. Каждый профессионал или спортсмен D1, проводящий свое время в тренажерном зале, добавляя в свою коллекцию односторонних трюков с балансировкой, тратит впустую свой потенциал для увеличения силы, а сила - это самая основная спортивная адаптация.
Все остальные аспекты работоспособности зависят от силы – вот почему спортсмены принимают стероиды. Не существует «стероидов баланса», «стероидов ловкости», «стероидов выносливости» и «стероидов кора». И именно поэтому они должны приседать, жать и делать становую тягу, а не играть с «болгарскими сплит-приседаниями» и другими подобными глупыми отвлечениями от реальной задачи.
Даже спортсмены элитного уровня, которые не стремились активно к линейному увеличению силы штанги, все еще имеют потенциал для этого, а неспособность стать сильнее всегда представляет собой потраченный впустую потенциал. Это особенно трагично, если эта неудача является результатом следования совету «силового тренера», который на самом деле не знает, как увеличить силу спортсмена. Наверстывание всегда будет включать в себя приседания, жимы, жим лежа и становую тягу, а также может потребовать поиска другого силового тренера.
Убедитесь сами
Оглянитесь вокруг своего спортзала и посчитайте парней, которые просто тренируются. Их физически довольно легко заметить: они не большие и не сильные. Что они делают? Полные приседания и становая тяга или стоя перед стойкой с гантелями?
Они стоят с тяжелыми штангами в руках или сидят с гантелями на коленях? Где они провели большую часть времени на сегодняшней тренировке, на одной ноге или на двух, в сбалансированной симметричной стойке или в каком-то варианте шпагата?
Сколько из них имеют журнал тренировок?
История говорит нам, что работает в тренажерном зале, а все остальное ходит по дороге с морковкой в заднице. Тренировки приводят к долгосрочному прогрессу в определенном направлении, в то время как Упражнения утомляют и потеют, удовлетворяя стремление к чувству выполненного долга для людей, которых легко удовлетворить.
Тренировка использует нагруженные движения, которые способны обеспечить долгосрочный прогресс – приседания, жимы, жим лежа, становая тяга – и Упражнения могут использовать все, что угодно, потому что Упражнения не заботятся о долгосрочной перспективе, они заботятся только о сегодняшнем дне.
Основные движения со штангой – это то, что самые сильные и крупные мужчины прошлого века использовали для достижения этого. Вспомогательные упражнения - это просто то, что эти мужчины делают в спортзале после тренировки, пока они отдыхают.
Хватит тратить время и начните тренировать базовые упражнения, а вспомогательные упражнения отложите на потом. Если есть время.