Замена риса на овес в ризотто может улучшить питание вашего обеда и улучшить вашу кулинарную игру.
Когда вы слышите слово «овес», первое, о чем вы думаете, это сладкая миска овсянки, возможно, с фруктами и семенами на завтрак? Такой образ мышления может быть ограничивающим (и мы собираемся это доказать).
Овес - будь то стальной, старомодный или растворимый - представляет собой цельное зерно. Они попадают в ту же категорию, что и киноа, коричневый рис, булгур и просо.
Хотя это обычное дело, готовить эти цельнозерновые продукты в пикантных обедах и ужинах, то же самое можно сказать и о овсе.
Из-за своего минимального вкуса овес хорошо сочетается с пикантными продуктами, такими как грибы, сыры, бобы и листовая зелень. Они являются хорошим дополнением к различным видам мяса и на самом деле являются частым ингредиентом в рецептах мясных рулетов.
Добавление овса к более пикантным блюдам, таким как ужин, не только расширяет ваш кулинарный репертуар, но и приносит пользу для здоровья. Одна чашка вареного овса содержит 165 калорий, 4 грамма клетчатки, 6 граммов белка и является хорошим источником (обеспечивает более 10 процентов дневной нормы) фосфора, железа, магния, цинка, меди, марганца, селена и тиамина..
Более того, всего одна чашка овса помогает удовлетворить около 15 процентов дневной потребности в клетчатке. Овес также содержит уникальный тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, который может помочь при похудании, здоровье сердца и многом другом.
Достаточно ли у вас клетчатки?
Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Итак, вот доказательство, которое мы обещали: мы составили шесть рецептов несладких блюд из овсянки на ужин. Самое приятное, что они сделаны из полезных для вас ингредиентов и содержат не менее 8 граммов клетчатки на порцию.
1. Тушеная каджунская индейка, красная фасоль и овес
Этот рецепт содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Кредит изображения: Джеки Ньюджент, RDN
Этот рецепт представляет собой разновидность традиционного блюда каджунского риса и бобов, и он сделан путем замены риса на овес и добавления постного белка и овощей для более полноценного обеда.
Обеспечивая 14 граммов клетчатки на порцию (это много!), Это блюдо удовлетворяет более половины ежедневных потребностей женщин в клетчатке и около 35 процентов ежедневных потребностей мужчин.
Включая цельнозерновые, овощи и бобы, вы получаете хорошее сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и поддерживает контроль веса, в то время как нерастворимые волокна помогают поддерживать нормальную работу нашей пищеварительной системы.
Здесь вы найдете рецепт тушеной каджунской индейки, красной фасоли и овса, а также информацию о питании
2. Пикантные оладьи со шпинатом, помидорами и козьим сыром
Помидоры богаты витамином С, который помогает нашему организму лучше усваивать железо, содержащееся в шпинате.
Рассмотрим этот завтрак на ужин, за исключением того, что эти оладьи не покрыты фруктами и взбитыми сливками - это пикантные блины с помидорами, шпинатом и козьим сыром.
Здесь овес смешивают с мукой из бобов гарбанзо (с высоким содержанием белка и клетчатки), чтобы сделать пышное тесто для блинов. Каждая порция (четыре блина) содержит 9 граммов клетчатки и менее 400 калорий.
Комбинация виноградных помидоров и свежего молодого шпината - умная игра. Шпинат является источником железа, и сочетание его с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры, помогает увеличить усвоение минерала, как объяснили Национальные институты здоровья.
Здесь вы найдете рецепт оладий со шпинатом, помидорами и козьим сыром и информацию о питании
3. Тефтели из чечевицы и грибов
В этих фрикадельках без мяса содержится 21 грамм белка на порцию. Кредит изображения: Cookie + Kate
Эти фрикадельки на растительной основе представляют собой смесь здоровых цельных продуктов, таких как чечевица, грибы, овес, яйца, свежие травы и специи. Именно из-за чечевицы, грибов и овса это блюдо обеспечивает 9 граммов клетчатки на порцию и 21 грамм белка.
Вы не пропустите мясо с этим - грибы имеют аромат умами, имитирующий мясо. Вдобавок ко всему, по мнению Совета по грибам, умами усиливает привлекательность и насыщенность еды, а также делает блюдо более ароматным.
Это блюдо требует грибов кримини, которые продаются во многих супермаркетах, но вы также можете использовать шиитаке, портабеллу или белую кнопку, чтобы получить сильный аромат умами.
Получите рецепт фрикаделек из чечевицы и грибов в Cookie + Kate
4. Овсянка по-азиатски с яйцом, зеленым луком и тамари
Это блюдо легко сделать без глютена. Кредит изображения: Джеки Ньюджент, RDN
Вы можете наслаждаться им на завтрак или ужин - в любом случае вы получаете хорошо сбалансированную пищу, содержащую 8 граммов клетчатки.
Приготовление овсяных хлопьев в овощном бульоне придает этому блюду пикантную основу, заправляя его луком, имбирем, яйцами, соевым соусом тамари и черными семенами кунжута.
Тамари похож на традиционный соевый соус, но с некоторыми заметными отличиями: он имеет более богатый вкус и может использоваться вместо соевого соуса, если вы не используете глютен. Просто не забудьте заранее проверить этикетку, чтобы убедиться, что он действительно не содержит глютена.
Овес - это зерно без глютена, но, как и тамари, вы должны прочитать упаковку, чтобы убедиться, что продукт действительно не содержит глютена, поскольку овес может загрязниться глютеном из других культур, когда они растут и собираются в поле.
Получите рецепт и информацию о питании овсянки по-азиатски с яйцом, зеленым луком и тамари
5. Ризотто из овсяного хлопка с мускатной тыквой и капустой
Капуста и мускатная тыква придают этому декадентскому блюду заряд питательных веществ. Кредит изображения: Cookie + Kate
В этом пикантном ризотто из тыквы рис арборио заменяется овсом. 160-калорийная порция риса арборио обеспечивает один грамм клетчатки и 3 грамма белка, в то время как такая же калорийная порция овса обеспечивает в четыре раза больше клетчатки (4 грамма) и более чем в два раза больше белка (6,6 грамма).
Традиционное ризотто готовится из риса арборио, масла, белого вина, бульона и сыра, которые имеют восхитительный вкус, но не являются самой полезной комбинацией ингредиентов.
Тем не менее, следуя этому рецепту, вы добавляете достаточное количество овощей, чтобы сбалансировать еду, а также добавить больше вкуса и клетчатки. Каждая порция содержит 13 граммов клетчатки для начинки.
Приобретите стальной овсяный ризотто с мускатной тыквой и капустой в магазине Cookie + Kate
6. Овсянка из черной мексиканской фасоли и авокадо
Думайте об этом как о миске для зерна в мексиканском стиле. Кредит изображения: Джеки Ньюджент, RDN / LIVESTRONG.com
Замените тако по вторникам на эту пикантную мексиканскую черную фасоль и миску овса с авокадо. Благодаря бульонной цельнозерновой основе это блюдо идеально подходит для ужина в более холодные осенние или зимние месяцы.
Это веганское блюдо требует овощного бульона, черных бобов, овсяных хлопьев и авокадо, но при этом содержит 24 грамма белка на порцию и 27 граммов клетчатки!
Отчасти это блюдо с таким высоким содержанием клетчатки связано с авокадо. Да, мы часто думаем о них как о продуктах с высоким содержанием жиров, но они также богаты клетчаткой. По данным Министерства сельского хозяйства США, один авокадо содержит 17 граммов углеводов, 13,5 из которых - клетчатка. И да, есть еще 25 граммов полезных моно- и полиненасыщенных жиров.