Новые вызовы, новый рост
Когда атлеты достигают плато, они обычно ищут совершенно новый комплекс упражнений. Иногда это необходимо, если они выжали каждую унцию прироста из своей текущей тренировочной программы.
Но в большинстве случаев они просто адаптировались к используемому типу стимула. Им нужно «разрушить» свое телосложение и дать ему повод сделать некоторую реконструкцию. И им не нужно выбрасывать всю свою программу, чтобы улучшить стимул. Им просто нужно увеличить напряжение и требования, которые они предъявляют к телу.
Давайте поговорим о том, как вы можете сделать это сейчас, в рамках вашей текущей программы тренировок и без выполнения каких-либо новых упражнений или добавления подходов и повторений.
Стимул 1 – Управление темпом
Управление темпом просто означает замедление или ускорение повторений, чтобы изменить намерение или стимул выполнения сета.
Для простоты давайте поговорим об изменении темпа в эксцентрической (опускающей) фазе, потому что она имеет более высокую степень производства силы, чем концентрическая (подъемная) фаза, но более низкую степень затрат энергии.
Если вы не использовали медленные, контролируемые эксцентрические движения или негативы в своих тренировках, приготовьтесь к унижению. Вам определенно придется уменьшить веса, которые вы используете сейчас. И это большая проблема для многих парней, когда дело доходит до смены темпа: на пути стоит их эго.
Двигаясь значительно медленнее на эксцентрике, вы поначалу будете меньше поднимать. Но не бойся, эгоист. Через несколько недель вы адаптируетесь к этому и вернетесь к своей обычной нагрузке. И не удивляйтесь, если в итоге вы сможете поднять еще больший вес.
Теперь сделайте шаг назад и задумайтесь об этом на минуту. Сначала вы получаете удар по нагрузке и повторениям, но по мере того, как вы адаптируетесь к новому стимулу, вы возвращаетесь к этому уровню. И вполне возможно, вы его превзойдете.
Это означает, что вы будете использовать текущую нагрузку дольше, чем раньше, и вам никогда не придется увеличивать объем за счет дополнительных подходов или повторений. Это эффективное обучение. И это вызовет новый рост мышц, если вы сможете придерживаться этого протокола в течение достаточного количества недель, чтобы произошла адаптация.
Как это сделать
Есть несколько способов сделать это. Один из них - просто опускать веса медленнее, чем вы делаете сейчас. Или вы можете посчитать эксцентрическую/опускающую часть повторения.
Например, подумайте "медленно" или "очень медленно". Я знаю, это дерьмо ракетостроения прямо сейчас, но словоблудие, которое вы используете в своем уме, в конечном итоге будет диктовать, насколько медленно вы делаете эксцентрику. Если вы мне не верите, подумайте о «контролируемом» и снимите это на видео. Затем подумайте «очень медленно» и посмотрите, не изменится ли эксцентрический темп. Скорее всего, так и будет.
Вы также можете быть немного более анальным и фактически считать эксцентрику, либо в своей голове, либо с вашим партнером по тренировке. Я обнаружил, что считать в уме это отвлекает, но когда партнер делает это вслух, это прекрасно работает. Вы можете обнаружить, что верно и обратное.
Вы также можете периодизировать более медленные эксцентрические движения в течение тренировочного цикла, чтобы изменить стимул, когда вы достигаете плато. Это работает очень хорошо, если вы усердны в этом. Вот пример:
- Недели 1-3: Нормальная эксцентрическая каденция (без изменения темпа)
- Недели 4-6: Трехсекундный эксцентрический бег (контролируемый ритм)
- Недели 7-9: пятисекундный эксцентрический бег (очень медленный ритм)
Это девять недель смены стимулов без добавления дополнительных подходов или изменения движений.
Любая из этих фаз может быть растянута, если прирост производительности все еще происходит. Не чини то, что не сломано. Если вы используете свою естественную частоту повторений и видите, что ваша производительность увеличивается, подождите, пока вы не пройдете две-три тренировки без каких-либо изменений, а затем измените стимул, используя трехсекундный эксцентрический бег..
В этот момент должен начаться рост. Пережидайте это, пока они не прекратятся и не перейдут на пятисекундный ритм.
Стимул 2 – Паузы и более длительные задержки
Изо-удержание - это просто пауза, и вы можете сделать паузу на долгое или короткое время, так что пусть вас не смущает терминология. Это еще одна красота, которая удивительно хорошо работает для увеличения стимула сета.
Давайте сосредоточимся на паузе в укороченной (сокращенной) позиции движения. С помощью этого метода мы сосредотачиваемся на удержании этой позиции в течение определенного периода времени, имеющего восходящую кривую сопротивления. Обычно я рекомендую удерживать по 1-3 секунды за повтор.
Это относится к таким движениям, как пожимание плечами, сгибание рук в стороны, подъемы рук в стороны, разгибания ног, сгибание ног в положении сидя и стоя. Все, что имеет восходящую кривую сопротивления в сочетании с упражнением, которое тренирует мышцу в укороченном положении.
Изо-удержания в растянутом положении - это то, что вы делаете, когда находитесь в нижней части кубкового приседания, жима ногами и т. д., и они также увеличивают выработку силы и рост мышц по сравнению с равными объемами тренировки с меньшей длиной мышц (1).
" Разве вы только что не сказали использовать укороченные позиции для усиления стимула? Какая именно?"
И то, и другое. Вы можете использовать любой из этих методов в зависимости от упражнения, которое вы делаете, и того, что вы пытаетесь получить от тренировки.
Например, тот, у кого дерьмовые бицепсы, вероятно, получит больше пользы от более частой тренировки бицепса и использования большого количества движений, когда бицепс тренируется в укороченном положении с изо-удержаниями с сокращением. В связи с этим использование изометрического удержания в указанных укороченных позициях - отличный способ увеличить нервные пути, чтобы создать лучшую связь между мозгом и мышцами.
После нескольких недель или даже месяцев использования этого типа стимуляции для улучшения сокращения бицепсов, лифтер может добавить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук лицом в сторону, чтобы тренировать бицепсы в вытянутом положении. Затем он или она может добавить несколько изо-удержаний в различных точках в нижнем положении, чтобы создать дополнительный стимул для роста бицепсов.
Другим примером этого может быть кто-то, кто потратил месяцы на то, чтобы стать действительно сильным в жиме ногами с упором на ягодичные мышцы, а затем добавлял паузу в конце каждого повторения (удлиненное изо-удержание). Это создаст больше силы и стимула без необходимости делать больше подходов или повторений. Хороший материал.
Один из моих любимых способов - использовать оба типа изо-удержаний для ягодичных мышц. Вы делаете ягодичные мостики, затем заканчиваете 15-секундной задержкой в верхней точке, затем сразу же переходите к кубковым приседаниям и начинаете с 15-секундной задержкой в нижней точке (удлиненное положение), а затем делаете повторения.
Для полной аннигиляции ягодичных мышц требуется всего один раунд, если вы все делаете правильно.
Стимул 3 – Изменение профиля сопротивления
Используйте различные формы адаптивного сопротивления, чтобы изменить кривую сопротивления или профиль упражнения, которое вы делаете. Вот три типа кривых сопротивления:
- По возрастанию: Когда вес становится тяжелее, когда вы приближаетесь к завершению движения.
- По убыванию: когда вес становится легче, когда вы приближаетесь к завершению движения.
- Гаулетовая кривая: Где вес кажется самым тяжелым в середине движения.
Каждый раз, когда мы меняем кривую сопротивления, мы меняем стимул. И мы можем повысить эффективность движения, придав ему лучший профиль сопротивления, используя такие вещи, как ленты.
Когда вы можете сгладить кривую сопротивления, чтобы крутящий момент не достигал таких пиков в различных областях в диапазоне движения, вы увидите увеличение активации двигательных единиц и уменьшение количества производства силы, которое падает в этих областях в ПЗУ.
- Больше производства силы + больше моторных единиц=больше стимула.
- Больше стимула=больше мышц.
Теперь это не то, о чем должны беспокоиться начинающие или продолжающие. Если вы новичок или средний уровень, будет достаточно просто использовать другие методы. Как узнать, являетесь ли вы промежуточным звеном? Если вам интересно, продвинутый вы или средний, значит, вы атлет среднего уровня.
Последнее, что я хочу видеть в спортзале, это какой-нибудь нуб-лифтер со спаржей и максимальным весом 115 фунтов, бросающий бинты и цепи на штангу.
Отбросив это, давайте поговорим о том, с чем можно использовать адаптивное сопротивление, а с чем нет.
Примеры:
Жим ногами
Жим ногами с бинтами - отличный способ увеличить сопротивление во всем диапазоне движений. Для этого вам, вероятно, понадобится серьезное натяжение бинтов или несколько бинтов. Хорошая вещь в этом заключается в том, что если вы настоящий скот, это сократит количество тарелок, которые вам нужно складывать.
Соусы
Цепочки или полосы с провалами - отличный вариант для увеличения сопротивления в самой сильной части движения (вверху), как и должен выглядеть хороший профиль сопротивления. Для этого вам нужно, чтобы большинство цепей отрывались от пола, когда вы пытаетесь закончить последнюю треть повторения. Если вы используете повязку (на шее сзади или прикрепленную к ремню, если вы неженка), то повязка позаботится об этом.
Бинт более удобен, чем цепи, но оба они хорошо справляются с нагрузкой на трицепсы и грудные мышцы.
Жим гантелей сидя
Возьмите по одному концу ленты в каждую руку, затем возьмите гантель и сделайте несколько жимов сидя. Небольшое предостережение: если вы еще не пробовали это, поначалу поставить гантели в нужное положение с лентами будет сложно. Поэтому используйте более легкую ленту. Эта версия создаст некоторое сопротивление в верхней части диапазона движения, которое «уменьшится», если использовать только гантели.
Сгибания рук проповедника с гантелями
Возьмите один конец резинки и гантель и выполняйте сгибания рук таким образом, чтобы сгладить кривую сопротивления и сделать ее более постоянной во всем диапазоне движения.
Гакк-приседания
Существует несколько способов выполнения гакк-приседаний с полосами для увеличения или изменения профиля сопротивления. Большинство тренажеров для гакк-приседаний имеют нисходящую кривую сопротивления и довольно сильно перегружены в нижней части. Если вам повезло и у вас есть доступ к аппарату, который этого не делает, то благодарите свою счастливую звезду (они обычно строятся так, что аппарат находится почти параллельно полу).
Если вам не так повезло, то вы можете перевязать хак. Таким образом, вы разгружаете нижнюю позицию, поэтому наибольшее сопротивление приходится на середину повторения.
Вы также можете добавить ленты, чтобы по мере подъема со дна сопротивление увеличивалось. Это дало бы вам неплохую перегрузку на низах и различное ее количество на средних и верхних частотах.
Вы можете пойти еще дальше и сделать двойную полосу, чтобы немного разгрузить ее внизу, а затем получить довольно ровную кривую сопротивления по всему ПЗУ во время концентрического движения. Как бы сложно ни звучала эта установка, это, вероятно, лучший способ сделать хаки и получить с их помощью идеальный профиль сопротивления.
Что нельзя делать
Не добавляйте полосы или цепочки к этим:
Гребля или тяга на спине
Я вижу, как люди добавляют полосы к строкам и выпадающим спискам, и я чешу затылок. Вы только что сделали действительно плохой профиль сопротивления еще хуже.
При гребле или подтягивании вы находитесь в самом сильном положении в вытянутом положении и в самом слабом в укороченном положении, когда ваши плечи сведены или разогнуты, а локти согнуты.
Это означает, что в идеале вам нужно максимальное сопротивление в удлиненном положении, а затем вы хотите, чтобы оно уменьшалось по мере того, как вы тянете. К сожалению, большинство тренажеров для спины делают обратное. Таким образом, добавление лент для увеличения сопротивления во время тяги просто ухудшает профиль сопротивления.
Подъемы боком
Опять же, у вас будет нисходящая кривая силы с восходящей кривой сопротивления. Добавление лент здесь вызывает ту же проблему, что и с движениями назад. Это делает что-то вроде бокового подъема гантели еще более дерьмовым движением с точки зрения профиля сопротивления.
Стимул 4 – Вращение через техники интенсивности
В настоящее время есть много фанатов, основанных на доказательствах, которые бегают вокруг, рассказывая людям, что вам никогда не нужно тренироваться до отказа, и вы получите все стимулы, которые вам когда-либо понадобятся. Это означает, что вы оставляете представителей в резерве.
Наука относительно этого утверждения весьма туманна. Есть данные, которые говорят, что это правда, и есть данные, говорящие о том, что тренировки до отказа вызывают больший рост мышц, чем их избегание.
Я думаю, что мы все можем согласиться с этим: вам, вероятно, не нужно тренироваться до отказа все время, но будут времена, когда вам нужно будет тренироваться до отказа, чтобы преодолеть плато роста.
Зная это, вы можете повторять некоторые интенсивные техники каждые несколько недель, чтобы проехать мимо надоедливых блокпостов.
Давайте посмотрим на примере, как это можно сделать. В течение первых нескольких недель тренировочной фазы оставьте 1-2 повторения в запасе, пока не дойдете до того, что не сможете прогрессировать, и делайте больше повторений, не доводя до отказа. В этот момент вы тренируетесь до отказа, используя прямые подходы в течение нескольких недель, пока прогресс не остановится на несколько тренировок.
Теперь вы делаете пару дроп-сетов в течение нескольких недель, чтобы накопить больший объем и более эффективные повторения, выполняемые во время тренировки, т. е. вы увеличиваете стимул. После того, как вы достигнете плато, вы можете изменить тип кластерного протокола, например, двойной отдых/пауза.
На бумаге это может выглядеть так:
- Недели 1-3: Оставьте 1-2 повторения в запасе
- Недели 4-6: делайте подходы до отказа
- Недели 7-8: Добавьте дроп-сет
- Недели 9–10: добавление набора кластеров
Заключительные мысли
Есть много вариантов, которые можно изучить, не меняя полностью комплекс упражнений и не выбрасывая движения, которые хорошо работали для вас до этого момента.
Возможно, вы могли бы даже запланировать тренировки на пять лет, используя движения, которые соответствуют вашей структуре, которые вы можете хорошо выполнять, и просто переключаться между новыми способами увеличения стимула.