Как обсуждалось в моей статье об управлении интенсивностью, объемом и частотой для набора мышечной массы, частота тренировок является одной из наиболее важных переменных, которые следует учитывать для гипертрофии. В этом случае частота тренировок связана с тем, как часто тренируется данная мышца, а не с тем, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.
Как обсуждалось в моей статье об управлении интенсивностью, объемом и частотой для набора мышечной массы, частота тренировок является одной из наиболее важных переменных, которые следует учитывать для гипертрофии. В этом случае частота тренировок связана с тем, как часто тренируется данная мышца, а не с тем, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.
Как обсуждалось в моей статье об управлении интенсивностью, объемом и частотой для набора мышечной массы, частота тренировок является одной из наиболее важных переменных, которые следует учитывать для гипертрофии. В этом случае частота тренировок связана с тем, как часто тренируется данная мышца, а не с тем, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.
Наука дает нам некоторые полезные сведения по этой теме. Это указывает на то, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели. На самом деле, несколько физиологических маркеров показывают превосходные результаты с тренировочными программами, которые соответствуют общему объему за счет высокочастотных подходов, которые используют меньший объем за тренировку.
Разделение частей тела - почему?
Доказательства ясно показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем тренировка мышц один раз в неделю. Другие исследования показывают, что частота тренировок выше двух раз в неделю оптимальна для гипертрофии. В большинстве традиционных программ бодибилдинга вы тренируете мышцы напрямую только один раз в неделю (например, бро-сплит) или два раза в неделю (например, сплит).г., верхний/нижний или толкать/тянуть/ноги). На мой взгляд, эти шпагаты ограничивают ваши возможности по наращиванию мышечной массы.
Потому что они равномерно распределяют частоту тренировок и ограничивают частоту мышц максимум два раза в неделю. Я утверждаю, что для максимального роста некоторым мышцам требуется более высокая частота. Таким образом, большинство традиционных шпагатов не могут максимизировать рост этих мышц именно по этой причине.
Фундаментальный недостаток симметричных тренировочных сплитов заключается в том, что они не учитывают различия между группами мышц. Разные мышцы лучше всего реагируют на разную интенсивность, объем и частоту упражнений. Прежде всего, это то, как быстро они восстанавливаются после тренировок и, следовательно, как скоро они готовы к новым тренировкам. Частоту тренировок следует рассматривать не как общую проблему всего тела, а как проблему, специфичную для мышц.
Вопрос в том, хотите ли вы просто и удобно или вы хотите исключительных результатов?
Если вы ответили просто, это не делает вас плохим человеком. Вы все еще можете получить хорошие результаты. Они просто не будут такими хорошими, какими могли бы быть.
Для тех, кто ответил исключительно, вам нужно будет приложить немного умственных усилий и творческого мышления, чтобы создать идеальную частоту тренировок для вас и каждой из ваших мышц.
Чтобы максимизировать свои результаты, вам необходимо оптимизировать частоту тренировок для каждой мышцы. Проблема в том, что людям нравятся легко упаковываемые симметричные тренировочные сплиты, которые точно вписываются в семидневную неделю. Я полностью понимаю это. С точки зрения логистики все гораздо проще. Удобство приятное. Однако это редко приводит к выдающимся результатам.
Мудрость десятилетий бодибилдинга показывает, что одни группы мышц можно тренировать чаще, чем другие. Подумайте об прессе, задних дельтах, предплечьях и икрах. И наоборот, некоторые мышцы просто не реагируют на высокочастотные тренировки. Подколенные сухожилия каждый день? Нет, не думал.
SRA - ключевой фактор, определяющий частоту тренировок
Хотя наука не определила рекомендации по частоте для конкретных мышц, она дает большое количество подсказок, которые мы можем использовать, чтобы начать собирать мозаику оптимальной частоты. Диапазон тренировки мышц 2-4 раза в неделю был определен как эффективный для гипертрофии. Точное определение того, где в этом спектре находится каждая из ваших мышц, означает, что вы можете настраивать свои тренировки на совершенно новом уровне. Не только для вас, но и для каждой из ваших мышц. Это создает возможность для вас расти с максимально возможной скоростью для каждой группы мышц. Не так, как это обычно бывает, когда одни мышцы отстают, а другие занимают центральное место.
Стимул, восстановление, адаптация (SRA) описывает всю последовательность событий, которые происходят во время, после и до каждой тренировки. Это спортивная научная адаптация общего адаптационного синдрома Ганса Селье (GAS). Тренировка является стрессором/стимулом. После тренировки организм должен восстановиться до исходного состояния. Затем, наконец, может произойти адаптация.
Каждая мышца имеет свою кривую SRA. Это причудливый способ сказать, что некоторые мышцы после тренировки восстанавливаются и адаптируются быстрее, чем другие. Исходя из этого, ваша частота тренировок для каждой части тела должна отражать конкретные временные рамки SRA каждой мышцы. Ваша цель, как описал ее Фред Хэтфилд, состоит в том, чтобы «тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке - никогда раньше и никогда позже». В терминологии спортивной науки это означает, что вы должны тренировать мышцу на пике ее кривой адаптации.
Кривые SRA для силы отличаются от кривых SRA мощности, и кривые SRA навыков снова отличаются. Поэтому неудивительно, что кривые гипертрофии SRA также уникальны по сравнению с другими тренировочными качествами. Длина кривой гипертрофии SRA варьируется в зависимости от множества факторов. Ваша сила, история тренировок и уровень мышечной массы играют роль. Кроме того, размер мышцы, ее функция, анатомия, соотношение типов волокон, структура и ее склонность к повреждению мышц - все это влияет на ее кривую SRA.
Хотя цикл SRA для гипертрофии мышц является многофакторным, его можно сузить примерно до 24-72 часов практически для каждой мышцы тела. Хотя этот диапазон относительно узок, все же разумно попытаться точно настроить тренировку на точную временную шкалу SRA для каждой мышцы. Подумайте об этом так: тренируя мышцу каждые 72 часа, в то время как она могла бы терпеть каждые 24 часа, вы значительно ограничите скорость своего прогресса. Точно так же ежедневная нагрузка на мышцу, которая требует 72 часов восстановления, - это быстрый путь к травме и перетренированности.
Как определить SRA мышцы
Если вы можете определить SRA определенной мышцы, вы можете планировать частоту тренировок исходя из нее для достижения наилучших возможных результатов.
Чтобы установить это, вы должны сначала рассмотреть следующие общие факторы:
- Ваш тренировочный возраст/история/опыт
- Ваши уровни силы
- Ваш размер и уровень мускулатуры
Чтобы понять это, спросите себя: «Как часто я могу тренировать пресс и восстанавливаться? Затем спросите: «Могу ли я так часто тренировать подколенные сухожилия?» Я предполагаю, что ответ на первый вопрос - каждый день (или почти каждый день), а второй - примерно каждый 4й день или два раза в неделю. Надеюсь, это иллюстрирует, почему следование симметричному разделению неоптимально.
После того, как ваши глобальные или системные факторы рассмотрены, важно более подробно остановиться на факторах, специфичных для мышц. К ним относятся:
- Соотношение типов мышечных волокон
- Размер мышц
- Данная анатомия мышц
- Специфические различия в лифтах/упражнениях
За свою тренировочную карьеру вы станете больше и сильнее. С этим приходит способность обращаться с более тяжелыми нагрузками. Чтобы перегрузить себя, вам потребуются и более высокие тренировочные объемы. Все это увеличивает способность вызывать гомеостатические нарушения на каждой тренировке. С более высоким стимулом наступает более длительный период восстановления. Таким образом, более опытные лифтеры часто имеют более длинные кривые SRA и, следовательно, требуют меньшей частоты тренировок на каждую часть тела.
Тип волокон - разные группы мышц играют разные роли в организме. Эти разнообразные функциональные характеристики являются ключевым фактором, объясняющим, почему разные типы волокон имеют разное соотношение. Некоторые мышцы имеют преимущественно медленно сокращающийся состав волокон, в то время как в других преобладают быстрые сокращения.
Классификация соотношения типов мышечных волокон не является точной наукой, поскольку существует большая индивидуальная вариабельность. При этом литература дает следующие рекомендации:
| Сундук | Fast Twitch (примерно 60% типа II) |
| Плечи | Легкое доминирование I типа |
| Ловушки | Смешанный |
| Трицепс | Быстро |
| латы | Чуть больше типа II, чем типа I |
| Бицепс | Тенденция к доминированию быстрых сокращений (примерно 40% тип I и 60% тип II) |
| Выпрямители позвоночника | Медленный (63-73% тип I) |
| Подколенные сухожилия | Смешанный (44-54% тип I) |
| Квадрицепс | Смешанный (44-64% тип I) |
| Ягодицы | Смешанный с тенденцией к медленным сокращениям (52-60% тип I) |
| Телята | Медленно (икроножная мышца примерно 44-76% типа I и камбаловидная мышца в диапазоне 70-96% типа I) |
Быстросокращающиеся волокна намного мощнее, производят больше силы, но быстрее устают. Они также требуют больше времени для восстановления. Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, восстанавливаются быстрее как во время тренировки, так и от сессии к тренировке. Следовательно, чаще тренировать медленно сокращающиеся мышцы - мудрое решение.
Большие мышцы восстанавливаются дольше
Если у вас больше преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, то вы, скорее всего, сможете терпеть и получать пользу от высокочастотных тренировок. С другой стороны, если у вас выше среднего количество быстро сокращающихся волокон, то вы, вероятно, выиграете от использования более низкого диапазона повторений и более низкой частоты тренировок.
Размер - не единственное, что следует учитывать при частоте тренировок мышц
Архитектура мышц должна учитываться. Архитектура мышц варьируется от мышцы к мышце и может влиять на выработку силы, способность растягиваться под нагрузкой, принимать повреждения мышц и вызывать нарушение гомеостаза. Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.
Так же, как вы можете причинить больше вреда, чем больше и сильнее вы становитесь; более крупные и сильные мышцы вызывают больше нарушений, чем более мелкие. Тренировка квадрицепсов вызывает значительно больше нарушений и требует гораздо большего восстановления, чем тренировка бицепсов. Более крупные мышцы тела могут производить большее усилие. Тренируя их, вы используете более тяжелые веса. Кроме того, они, очевидно, занимают большую площадь поверхности и содержат большее количество ткани. Эта ткань должна быть отремонтирована и перемоделирована, прежде чем ее можно будет снова эффективно тренировать. Очевидно, что для больших мышц это занимает больше времени.
Частота упражнений для гипертрофии
Первым примером того, как это влияет на частоту тренировок, является грудь. Тренировки чаще двух раз в неделю редко приносят пользу из-за быстро сокращающихся волокон, способности растягиваться под нагрузкой и высокой степени повреждения мышц при тренировке. Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, идеальная частота тренировок, как правило, находится в нижней части шкалы. В то же время более крупная мышца, такая как широчайшая мышца спины, как правило, выигрывает от более высокой частоты тренировок, потому что ее тип волокна и структура позволяют это сделать.
Факторы, которые следует учитывать при различении упражнений, включают количество задействованной мышечной массы, количество генерируемой силы, сложность движений, активацию нервной системы, степень растяжения работающих мышц и уровень создаваемого мышечного повреждения.
Анализ частоты тренировок путем изучения конкретных характеристик мышц - отличная основа для принятия решений о частоте тренировок. Соотношение мышечных волокон, размер, анатомия и архитектура говорят большую часть истории, но не всю историю. Упражнения, которые вы используете в своих тренировках, значительно влияют на частоту тренировок.
Практический совет заключается в том, что сложные движения со штангой, как правило, труднее всего восстанавливаются после упражнений с гантелями, затем с тросами или стационарными тренажерами. Изолирующие упражнения также, как правило, легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Итак, на одном конце спектра для груди находится жим штанги лежа, а на другом - разведение рук в тренажере.
При планировании тренировки вы должны найти компромисс между выбором между наиболее эффективными упражнениями (как правило, многосуставными упражнениями со свободным весом) и сверхвысокими частотами, возможными для изолирующих упражнений на тренажерах. Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что в большинстве случаев лучше тренироваться реже, используя самые эффективные упражнения. Я предлагаю вам ограничить частоту тренировок до того уровня, который вы можете выдержать, при этом строите основу своей тренировки вокруг больших подъемов.
Еще одно соображение - количество повреждений мышц, вызванных упражнением. Подъемы, которые создают высокие уровни растяжения под нагрузкой, как правило, вызывают очень высокий уровень повреждения мышц. Некоторыми яркими примерами являются румынская становая тяга, гуд-морнинги, отжимания на брусьях, жим лежа с паузой, жим штанги с прогибом и приседания. Из-за повреждения мышц время восстановления немного увеличивается.
Диапазон движений (ДД) также следует учитывать, когда речь идет об упражнениях с конкретными кривыми SRA. Движения с большим ROM вызывают большую системную усталость, так как они имеют более высокую рабочую нагрузку. Работа в физике определяется как: Сила x Расстояние
Дефицитная становая тяга создает больше усталости, чем тяга с блоков, а жим лежа требует больше работы на повторение, чем жим с пола.
Когда дело доходит до программирования, это важно учитывать. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, они очень хорошо реагируют на тренировки два раза в неделю. Теперь предположим, что вы планируете тренировать подколенные сухожилия по понедельникам и четвергам. Вероятно, лучше всего выполнять RDL и гудморнинги в четверг, потому что после этих упражнений требуется больше времени для восстановления. В то же время разумно сделать основную часть тренировки подколенного сухожилия в понедельник за счет сгибаний ног. После сеанса в понедельник у вас будет более быстрое время восстановления. Это полезно, поскольку через 72 часа вы снова тренируете подколенные сухожилия. Затем, после более сильного повреждения мышц, вызванного RDL и/или гудморнингом в четверг, вы получаете 96-часовое восстановление перед тем, как в следующий понедельник ударить по подколенным сухожилиям.
Некоторые общие рекомендации
Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, можно дать некоторые общие рекомендации по частоте тренировок для конкретных мышц.
| 4 дня в неделю | Бицепс, задние и боковые дельты и икры |
| 3 дня в неделю | Спина и трицепс |
| 2 дня в неделю | Квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты |
С этой информацией тренировочный сплит, подобный этому, обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства; очевидно, вы могли бы достичь вышеперечисленного, тренируясь 6 или 7 дней в неделю.
Нет времени тренироваться каждый день? Вы можете пометить некоторую дополнительную работу для высокочастотных мышц в стандартном разделении на верхнюю и нижнюю часть, как показано ниже, и сократить общее количество тренировочных дней до 4 в неделю:
| Понедельник | Верх + Икры |
| Вторник | Нижняя часть + бицепс, задние и боковые дельтовидные мышцы |
| Среда | Выкл |
| четверг | Верх + Икры |
| Пятница | Выкл |
| Суббота | Ноги + широчайшие, руки, задние и боковые дельтовидные мышцы |
| Воскресенье | Выкл |
С меткой на сетах громкость не должна быть слишком высокой. 2-3 подхода на каждую мышечную группу сделают работу и обеспечат достаточный стимул, позволяя вам соблюдать приведенные выше рекомендации по частоте.
И последнее, что следует учитывать: стоит отметить, что частота не должна быть высечена на камне. Как и в случае с другими тренировочными переменными, вы увидите наилучшие результаты, манипулируя ими с течением времени для оптимизации тренировок. Например, используя умеренные частоты (1-3 раза в неделю) в качестве настройки по умолчанию для вашей программы, с периодами более частых тренировок (например, 3-6 раз), используемыми экономно для достижения функционального перенапряжения, нацеливания на отстающую часть тела или для преодоления плато - очень эффективная тренировочная стратегия.
Если вы в настоящее время используете типичный сплит, прорабатывая каждую мышцу один раз в неделю, не переходите сразу к тренировкам спины три раза в неделю и четырехкратному прокачиванию бицепсов, плеч и икр. Вместо этого постепенно увеличивайте частоту тренировок. Прокачивайте бицепсы, задние и боковые дельты до двух раз в неделю. Если все в порядке, добавьте икры и спину. Как только вы адаптируетесь к этому, продолжайте добавлять тренировки для других групп мышц, пока все не станет тренироваться два раза в неделю. Как только это будет сделано, вы можете снова начать увеличивать частоту бицепсов, задних и боковых дельт и икр. Предполагая, что все идет хорошо, повторите процесс.