Большинство традиционных программ наращивания мышечной массы просто не работают для худых от природы парней. Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и попрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.
Следуйте правилам, которые я изложил ниже, и "Братан, ты хоть поднимаешь?" скоро станет "Вы соревнуетесь?"
Хардгейнеры против эктоморфов
Когда люди используют термин «хардгейнер», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.
Термин «хардгейнеры» слишком часто используется для обозначения любого, кто недостаточно питается или тренируется. Но быть эктоморфом - высокий рост, длинные конечности, быстрый метаболизм - это реально.
На самом деле легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми формами и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.
Итак, в то время как Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом – это не совсем смертный приговор для телосложения, могут возникнуть проблемы, когда решительные эктоморфы пытаются использовать те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.
Но что именно определяет эктоморфа? Эктоморфам свойственны следующие качества:
- Длинные тонкие конечности
- Плоская грудь и узкие плечи
- Высокий лоб
- Худое лицо
- Опущенный подбородок
- Узкие бедра
- Высокий
- Быстрый метаболизм
- Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра не являются мышцами)
- Слабые следы по всему телу, когда девушки едва коснулись их десятифутовым шестом
Если это относится к вам, продолжайте читать.
Я был там
Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и принял участие в соревнованиях по бодибилдингу.
Меня не примут за Флекса или Фрэнка в ближайшее время, но будь я проклят, если не буду максимально использовать свой потенциал. Мой путь научил меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.
Тренировка эктоморфа
1. Думайте об интенсивности, а не об объеме
Откровенно говоря, высокообъемные сплит-программы из 12 упражнений и 40 подходов, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают для экто.
Многих из нас сбивает с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает для большинства людей.
В начале своей тренировочной карьеры я провел несколько лет, занимаясь типичным 5-дневным сплитом, стараясь накачать каждую мышцу с помощью 4-5 подходов двузначных повторений. Если я чувствовал, что мышца недостаточно истощена, я добавлял дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я могу пнуть себя, потому что, вероятно, я сломал столько же мышц, сколько в итоге нарастил!
Только когда я поумнел, я признал, что гораздо быстрее увеличивал размер и силу, когда уменьшал громкость и увеличивал интенсивность. Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда меньше) в течение 2-4 подходов и выполнять не более 3-4 движений за тренировку.
Помните, у вас уже невероятно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель не в том, чтобы сжечь огромное количество калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.
Как эктоморфу, вам нужно принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы таким количеством подходов, повторений и упражнений, сколько необходимо, а затем убирайтесь к черту.
Это очень эффективно, потому что в конечном итоге вы накладываете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и заданных требований. Затем эта большая нагрузка будет задействовать быстросокращающиеся двигательные единицы, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.
Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ - ваша наилучшая точка.
2. Получить базовый
Изолирующие упражнения не имеют места в программе тренировок эктоморфа.
Слишком много эктологов слепо следуют популярным программам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не являются эктоморфами и часто имеют некоторые химические улучшения в придачу. Эти ребята могут прекрасно расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Вы не можете.
Пришло время убрать жир из вашей программы и сосредоточиться на том, что даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. Нет никакой пользы в том, чтобы быть в спортзале полтора часа, когда вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.
Я знаю, что это трудно проглотить, но проглотить это вы должны. В противном случае вы обречены оставаться на месте!
При этом подходящие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:
- Стимулирует несколько мышц?
- Можете ли вы загрузить его в заметной степени?
- Настроит ли это вас на максимальный успех?
Вот список основных упражнений, которые нужны эктоморфу:
- Тяга (любая вариация)
- Приседания на ящик (назад и вперед)
- Жим лежа на полу
- Военный пресс для булавок
Тяга
Мертвая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение. Таким образом, он ударяет массой по всем нужным местам (ноги, спина, ловушки), чтобы весы начали склоняться в правильном направлении.
Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить как можно больше усилий к земле, прежде чем отрывать штангу от пола, и убедитесь, что бедра полностью выпрямлены в верхней точке. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняюсь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывкового хвата.
Приседания на ящик
Мне нравится использовать коробку для приседаний, потому что, как у эктоморфов, наши ноги настолько чертовски длинные, что это обеспечивает хорошую точку отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней точке повторения. Без коробки у нас гораздо больше склонности «подгибаться» внизу и терять контроль над репутацией.
Приседания на ящик могут быть движением с преобладанием бедер, если они выполняются правильно, так как вы вынуждены сидеть спиной к физической точке. С обычным приседанием (для эктоморфов) есть склонность к большему упору на колени и пальцы ног.
Чтобы стимулировать четкое смещение веса назад, установите ящик достаточно далеко назад, чтобы только передняя половина ягодиц касалась ящика внизу.
Всегда делайте несколько тренировочных повторений, чтобы точно знать, где находится коробка. Нет ничего хуже, чем нагрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму количество времени, в течение которого ваша задница касается коробки, и взрывайтесь.
Жим лежа на полу
Что сказать? Нет жима лежа?
Как и в случае с приседаниями на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движения, который настроит вас на увеличение массы и силы.
Я не думаю, что есть какой-либо эктоморф, который естественным образом доминирует в жиме лежа. Длинные руки означают большее расстояние, которое должен пройти гриф, а это означает, что прирост силы на скамье может происходить медленно.
После многих лет борьбы на скамейке я решил переключиться на жим лежа. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола убирает те последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, позволяя вам использовать больший вес и выполнять больше повторений.
Моя грудь долго не росла, но после замены основного горизонтального толчка жимом с пола я наблюдаю устойчивый всплеск роста.
Я ни в коем случае не против жима лежа; это просто не лучший вариант для эктоморфа, который хочет преодолеть плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы наберете приличную силу на полу.
Военный пресс для булавок
Как и в случае с жимом, маленькие плечи эктоморфа не приспособлены для того, чтобы выжимать тяжелые грузы над головой. Это, конечно, можно сделать, но это займет довольно много времени, если вы неделю за неделей будете придерживаться обычного армейского пресса.
Вместо этого выделите несколько месяцев и сделайте несколько армейских жимов булавками. Уменьшенный диапазон устранит ограничения ваших длинных рук и нестабильных плеч, что позволит вам использовать больший вес и по-прежнему испытывать преимущества армейского жима для всего тела..
Эти базовые движения составят основу вашей программы, воздействуя на ваши быстросокращающиеся двигательные единицы и стимулируя массу мышц с помощью движений, подходящих для ваших эктоморфных конечностей.
Программа
Я описал четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, что позволит максимально удовлетворить конкретные потребности эктоморфа. Вы заметите, что это просто, но это не должно быть сложно. Опять же, цель состоит в том, чтобы войти, ударить и расти.
Примечания
- Сосредоточьтесь на добавлении веса к штанге в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю.
- Рассчитайте свои максимумы за одно повторение для основных упражнений и используйте соответствующие веса для предписанных повторений. Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в обучении. Цифры необходимы.
Кроме того, более короткое время, которое вы проводите в тренажерном зале, потребует от вас абсолютной отдачи в каждом повторении. Нам не нужны пропущенные повторения из-за недостатка внимания или техники. Вот почему между подходами можно отдыхать столько, сколько нужно.
Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не выложились так сильно, как могли бы.
Дайте себе перерыв между сеансами не менее 48 часов. В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете. Если вам нужна неделя на разгрузку, сделайте это. Если нет, просто начните с первой недели.
День 1 – Становая тяга-Акцент
| Упражнение | Неделя | Наборы | Повторения | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Обычная становая тяга | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| В | Подтягивания | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| С | Тяга штанги | 1-4 | 2 | 10 |
День 2 – Пресс-акцент
| Упражнение | Неделя | Наборы | Повторения | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Жим лежа на полу | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| В | Военный пресс для булавок | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| С | Жим гантелей лежа узким хватом | 1-4 | 3 | 8 |
День 3 – Приседания-акцент
| Упражнение | Неделя | Наборы | Повторения | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| В | Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами | 1-4 | 2 | 10 | |
| С | Стовая тяга на прямых ногах | 1-4 | 3 | 8 |
Другие факторы
Прыжок на правильную программу тренировок - это только полдела для вечного эктоморфа. Другая ваша война ведется на кухне, где вы должны взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий.
Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, что большее количество калорий означает съедать еще несколько унций курицы на ужин или добавить дополнительное яйцо на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белка.
Убедитесь, что ваш рацион содержит значительное количество следующего:
- Яйца (не яичные белки)
- Овес
- Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудения?)
- Оливковое масло
- Орехи/ореховые масла
- Бананы
- Яблоки
- Рыба
- Рис
- Протеиновый порошок
- Картофель
- Брокколи
- Молоко
- Говядина
- Птица
- Питание перед тренировкой
Это всего лишь беглый список, и вам, конечно же, не обязательно есть каждый из вышеперечисленных продуктов каждый день, но регулярное появление каждого из них в вашем еженедельном меню – отличное начало. Помните, что отсутствие планирования равнозначно планированию неудачи.
Подведение итогов
Некоторые из самых впечатляющих телосложений, которые когда-либо украшали обложку журнала о мышцах, начинали как болезненно худые, так что не используйте свой тип телосложения в качестве оправдания - следуйте правилам и добивайтесь этого!