Не поддавайтесь искушению прокручивать на телефоне во время отдыха, иначе 30 секунд могут превратиться в 3 минуты.
Всегда немного неловко знать, куда смотреть или что делать во время перерывов в отдыхе. В конце концов, вы можете столько раз смотреть в пол, обувь и заднюю стену, пока ваш телефон не будет казаться таким соблазнительным.
И хотя прокрутка социальных сетей, употребление коктейля с арахисовым маслом или растяжка между подходами могут показаться хорошими идеями в данный момент, это всего лишь несколько ошибок, которых следует избегать во время тренировки. Читайте дальше, чтобы узнать, какие общие привычки могут замедлять ваш прогресс в тренажерном зале.
1. Прокрутите социальные сети между наборами
Хотя ваши интервалы отдыха между подходами могут показаться достаточными, чтобы отправить текст другу, проверить рабочую электронную почту или пролистать Instagram, эта ошибка может превратить 30- или 45-секундное восстановление в 3 минуты, в конечном итоге снизив частоту сердечных сокращений. и минимизируйте интенсивность тренировок, - говорит Эйприл Уитни, сертифицированный персональный тренер.
«Со временем это может отрицательно сказаться на вашей физической форме и работоспособности, количестве калорий, сожженных во время тренировки, или просто затруднить достижение ваших целей», - говорит Уитни.
Если вы обнаружите, что просто не можете устоять перед песней сирены своего смартфона, Уитни предлагает такой совет: «Вместо того, чтобы пытаться ограничить использование телефона, сразу же установите таймер для периода отдыха после завершения набора. Таким образом, если вы это сделаете. в конечном итоге прокрутите страницу в социальных сетях, вы будете прерваны и сможете вернуться к тренировке.
2. Выпейте коктейль с высоким содержанием жиров
Приносить коктейль на тренировку само по себе неплохая идея, особенно если у вас нет времени поесть перед тренировкой. На самом деле, коктейль для тренировок может быть именно тем, что вам нужно, чтобы повысить уровень сахара в крови и дать вашему телу дополнительную энергию.
Но, по словам Уитни, выбор напитка может иметь огромное значение. Отдайте предпочтение смеси с более высоким содержанием углеводов и белков, а не жирам, таким как кокосовое масло, ореховое масло, авокадо или гидрогенизированные жиры и масла.
«Хотя жиры являются важной частью вашего рациона, употребление их во время тренировки замедлит ваше пищеварение и вызовет дискомфорт во время упражнений», - говорит Уитни. «Углеводы, с другой стороны, дадут вам быструю энергию, необходимую для вашей тренировки».
3. Удерживайте растяжку во время интервалов отдыха
Растяжка во время перерывов в отдыхе - хороший способ согреть тело и заставить его двигаться на протяжении всей тренировки. И хотя вам нужны как статическая растяжка (когда вы держитесь дольше), так и динамическая растяжка (контролируемые движения, которые подготавливают мышцы), для каждого есть время и место.
По словам Уитни, статическая растяжка лучше всего подходит для восстановления после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2013 года в Journal of Strength and Conditioning Research, длительная растяжка перед тренировкой может помешать вашей тренировке. После того, как спортсмены статически растянулись перед поднятием тяжестей, исследователи обнаружили, что это отрицательно влияет на их выходную мощность.
Точно так же вам следует избегать статических растяжек во время тренировки. По словам Уитни, если вы хотите, чтобы тело не остывало во время перерывов в отдыхе, попробуйте вместо этого выполнить динамическую растяжку. Несколько боковых выпадов или круговых движений бедрами между подходами должны помочь.
4. Спешите через своих представителей
Мы не всегда можем уделять тренировкам часы и часы, но это не значит, что вы должны стараться втиснуть часовую тренировку в 20 минут. Меньше всего вам нужно спешить с движения на движение и покидать спортзал с ощущением скованности, боли или, что еще хуже, травмы.
По словам Уитни, если у вас мало времени, разумнее отдать предпочтение меньшему количеству упражнений и правильной форме, чем спешить на протяжении всей тренировки.
«Спешка может привести к предотвратимой травме из-за неправильной формы, отсутствия разминки или того, что ваша нервная система не имеет достаточно времени для восстановления между подходами», - говорит она. «Вместо этого делайте меньше с лучшей формой и связью между мозгом и мышцами».
Не хватает времени?
Вы можете попробовать множество быстрых 20-минутных тренировок!
5. Оставьте оборудование посередине этажа
Хотя ваш тренажерный зал может казаться вам как дома, не относитесь к нему так, как будто это ваша спальня (даже если вы тренируетесь в своей спальне). Ради собственной безопасности и, возможно, других посетителей тренажерного зала, во время тренировок всегда помните о соблюдении этикета.
Вверху списка: переставьте штанги после того, как закончите с ними. По словам Уитни, снятие тяжестей не только поддерживает порядок в пространстве, но и поможет вам и другим людям не споткнуться и не пораниться.
Кроме того, постарайтесь убрать тарелки на специально отведенные для них места - не ставьте 45-фунтовые тарелки в 10-фунтовый слот.
6. Оставьте машину в поте лица
Вытирание каждой машины после использования может показаться утомительным, но, по словам Уитни, это не подлежит обсуждению. В большинстве тренажерных залов есть несколько станций для уборки в тренажерном зале и кардио-зоне, что делает их быстрой и легкой частью вашей повседневной жизни. Как можно тщательнее протрите все поверхности машины или оборудования.
«Уважайте свое спортивное сообщество и вносите свой вклад в поддержание здоровья и безопасности всех посетителей спортзала», - говорит Уитни.