Новички в тяжелой атлетике часто пропускают более «сложные» упражнения, которые они не понимают, как выполнять или к которым стремятся. Вместо становой тяги и приседаний они используют тренажеры и изолирующие упражнения, не требующие особой координации.
Как опытные лифтеры, мы делаем похожие ошибки, которые замедляют наш прогресс. Мы отказываемся от любых упражнений или новых вариаций, которые выявляют наши слабости и заставляют нас использовать более легкие нагрузки.
В первый раз, когда я экспериментировал с приседаниями на перекладине, я сделал то же самое. Я отклонил их и избегал программирования их в моем режиме. Если подумать, то же самое я делал с приседаниями с высоким грифом, становой тягой с трэп-грифом, приседаниями-пистолетами, румынской становой тягой на одной ноге и жимом лежа узким хватом, когда впервые осваивал их.
Заметили закономерность? Если какой-то вариант упражнения заставлял меня снижать вес или испытывать проблемы с координацией, я отбрасывал его ногой на обочину, а не пригибался и торчал. Большая ошибка.
Вы хотите стать сильнее или просто продемонстрировать ее?
Не будьте лифтером, который выполняет только те движения, в которых он хорош. Смиритесь, смиритесь и выполняйте упражнения, раскрывающие ваши слабости. В долгосрочной перспективе вы станете более сильным и здоровым лифтером. Если вы улучшите свои слабые звенья, вы сохраните свое тело в лучшем равновесии и создадите всестороннюю общую силу тела.
Научитесь любить упражнения, раскрывающие ваши слабости
После двадцати с лишним лет тяжелой атлетики я вырос как атлет. Наконец-то я научился ценить варианты, которые заставляют меня бороться. Хоть я и слаб в них, я горжусь своим неуклонным прогрессом.
Я понял, что более легкие веса, связанные с этими упражнениями, легче воздействуют на тело, потому что они не так сильно нагружают ЦНС. Таким образом, проработка слабых звеньев позволяет вам тренироваться с большей частотой. Помните о следующих наборах связанных движений:
Приседания на спине, приседания на ящик, фронтальные приседания и приседания с высокой штангой
Скорее всего, вы либо лучше выполняете приседания на спине и ящике, чем перед собой и с высоким перекладиной, либо наоборот. Предполагая надлежащую стабильность пояснично-тазового отдела, лифтеры с исключительной силой бедер будут лучше выполнять приседания на спине и ящике, тогда как лифтеры с исключительной силой коленей будут лучше выполнять приседания со штангой на груди и с высоким грифом.
Если вы хорошо используете бедра и садитесь назад в приседе, научитесь оставаться более вертикальным и садиться в присед (и опускаться глубже), лучше используя колени.
И наоборот, если вы хорошо используете квадрицепсы и сохраняете вертикальное положение в приседе, научитесь сидеть сложа руки и лучше использовать заднюю цепь. Не беспокойтесь о более легких нагрузках, которые вам придется использовать, так как они со временем окупятся.
Стовая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с дефицитом, тяга в раме и становая тяга с трэп-грифом
Точно так же, скорее всего, вы либо лучше выполняете обычные становые тяги, чем тяги сумо и тяги с трэп-грифом, либо наоборот. Обычные тяги больше зависят от силы спины и бедер, тогда как тяги сумо и трэп-грифов в большей степени задействуют колени. Станьте сильнее в каждом из этих вариантов.
Кроме того, вы, вероятно, сильнее в верхнем или нижнем диапазоне движений (ДД). Вы хотите быть опытным в дефицитных становых тягах и тягах в раме, чтобы весь ваш ROM в становой тяге был сильным.
Тяга бедра со штангой и ягодичный мостик со штангой
Некоторые лифтеры используют примерно одинаковый вес для тяги штанги бедрами и ягодичных мостиков со штангой. Другие лифтеры намного сильнее в одном или другом.
Вы должны быть немного сильнее, выполняя ягодичные мостики со штангой. Если это не так, то вы, вероятно, подбрасываете вес вверх и полагаетесь на силу разгибания бедра в согнутом диапазоне, чтобы усилить толчок бедра, а не на ягодичные мышцы, чтобы сжать бедра до конечного диапазона движения.
Некоторые лифтеры чувствуют, что их ягодичные мышцы работают в большей степени при тяге бедра, чем при выполнении ягодичного моста со штангой (или наоборот). Вы хотите научиться чувствовать, что оба движения нацелены на ягодичные мышцы одинаково.
Часто лифтерам нужно уменьшить вес и научиться использовать ягодичные мышцы для разгибания бедер, а не использовать выпрямляющие мышцы для наклона таза вперед, чтобы они выдвигали бедра на большую длину для лучшей выработки силы.
В этой ситуации помогает напрячь пресс и сделать паузу в верхней части движения на счет в одну секунду с гигантским сжатием ягодичных мышц. Освоение механики наклона таза назад также помогает улучшить мастерство выполнения мостов и толчков. Вот почему полезны планки RKC и полые зацепы.
Упражнения на одной ноге
Есть лифтеры, которые могут приседать и тянуть тонну, но едва ли могут выполнять приседания с собственным весом на одной ноге. Как минимум, вы должны быть в состоянии выполнить 10 надежных болгарских сплит-приседаний с собственным весом.
В зависимости от их текущего уровня физической подготовки и целей, не всем лифтерам нужно выполнять упражнения на одной ноге, но вы определенно оставляете место на столе для увеличения силы и производительности, если не потратите некоторое время на развитие силы одной ноги.
Упражнения для задней цепи
Аналогичным образом, есть лифтеры, которые с трудом выполняют разгибания спины с собственным весом и обратные гиперэкстензии, несмотря на то, что они относительно сильны в приседаниях и становой тяге.
Если вы никогда не тратили время на развитие силы задней цепи, то вы определенно извлечете из этого пользу. Я рекомендую выполнять вспомогательные упражнения на разгибание бедра как с прямой, так и с согнутой ногой.
Упражнения на устойчивость корпуса
Не всем лифтерам нужно отдавать приоритет специализированным упражнениям на устойчивость корпуса. Однако, если вы не можете сильно напрячь ягодицы в течение 20 секунд в планке RKC или удерживать правильное положение полого тела в течение 20 секунд с выпрямленным поясничным отделом позвоночника, то ваш корпус нуждается в дополнительной работе. Думайте не только о силе и устойчивости позвоночника, думайте о силе и стабильности таза.
Жим гантелей
Если ваша сила жима гантелей бледнеет по сравнению с силой жима штанги, то, вероятно, у вас есть возможности для улучшения, если вы сократите разрыв между двумя типами жима.
Я не говорю, что ваш жим гантелей должен равняться весу штанги, но если вы можете жать 315 фунтов, но только жим гантелей с 80, у вас есть некоторый неиспользованный потенциал.
Перевернутые строки
Вы не должны быть в состоянии выполнить больше подтягиваний, чем обратная тяга. Если ваша сила в подтягиваниях с собственным весом намного превышает силу в перевернутой тяге с собственным весом, отдайте предпочтение силе гребли, выполняя тяги несколько раз в неделю, чтобы увеличить силу втягивания лопатки.
Нордик Хэм Керлз
Сила при сгибании колена не самое главное, но важно иметь минимальный уровень силы подколенного сухожилия. Если вы тонете, как корабль, выполняя скандинавские сгибания рук (также известные как русские сгибания ног), вам следует выполнять пару подходов несколько раз в неделю, пока вы не сможете контролировать эксцентрическую часть этого упражнения.
Последний удар по голове
Если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, у вас есть существенные слабые места, поэтому продолжайте выполнять движения, в которых вы хороши, но добавляйте движения, в которых вы не так хороши, и работайте над своими слабыми сторонами.
Тем не менее, из-за антропометрии многие атлеты всегда будут иметь силовой дисбаланс, независимо от того, как сильно они будут бороться со своими слабостями. Например, тяжелоатлет с пропорционально длинными бедрами и длинными руками может никогда не стать очень хорошим приседателем, даже если он будет приседать три раза в неделю в течение десяти лет.
Однако тот же лифтер мог развить невероятную силу в становой тяге, которой большинство лифтеров позавидовали бы в мгновение ока.
Вывод: научитесь получать удовольствие от выполнения слабых упражнений и гордитесь постепенными улучшениями, которые вы делаете в этих упражнениях. Вы хотите наращивать свою силу, а не просто демонстрировать свою силу, поэтому стремитесь к структурному балансу и обязательно уделяйте приоритетное внимание укреплению слабых звеньев в кинетической цепи.