Со временем мы научимся. Улучшения делаются ежедневно, но иногда первоначальная идея оказывается лучше. Реабилитация после травм - отличный пример прогресса и регресса.
В этой статье я покажу вам, когда «избавься от старого и возьми новое» подходит для реабилитации нижней части тела, а когда лучше всего «избавиться от нового и вернуться к старому!»
Лечение травм голеностопного сустава с помощью METH
Позвольте мне начать с рассказа о моем опыте приема МЕТ.
Дата: вторник, 19 июля 2011 г. Место: Мой задний двор
Был жаркий летний день, и я решил наконец подстричь ветки, которые терлись о мой сарай. Я запрыгнул на забор за сараем, сделал то, что должен был сделать, и спрыгнул вниз. Расстояние было немного больше, чем я ожидал, и в итоге я перекатил лодыжку по речной скале.
Сначала никакой боли, но через несколько часов очень больно! Однако времени на дискомфорт не было. Впереди у меня было много тренировок. Но по мере того, как шла ночь, росли и опухоль, и боль! К тому времени, как ушел последний человек, я едва могла двигаться, не говоря уже о том, чтобы ходить. Вот тогда я и принял меры.
Стандартная процедура при такой травме включает противовоспалительные и обезболивающие средства, а также RICE: покой, лед, компрессию и возвышение.
Я сделал почти наоборот.
Без отдыха и компрессии – вместо этого я использовал движение с вытяжением. По словам доктора Тима Макнайта (2010), отдых приведет к атрофии и слабости, а также может нарушить равновесие и правильное положение тела.
Кроме того, компрессия может перекрыть приток крови к этой области, тогда как вытяжение снизит давление. Движение будет стимулировать приток крови, богатой лечебными факторами, такими как кислород, лейкоциты и эритроциты, к пораженному участку.
Кроме того, движения с вытяжением уменьшают боль, улучшают лимфатическое устранение воспаления, улучшают гибкость и восстанавливают нормальное положение суставов.
Абсолютно никакого льда – вместо этого я использовал влажное тепло. Опять же, ключевым фактором является кровоток. Если вы хотите что-то исцелить, для этого нужна кровь! Не замедляйте этот процесс льдом.
Тем не менее, я использовал разные степени возвышения на протяжении всего процесса. Я научился этой процедуре у Дика Харцелла, соавтора книги «Не замораживайте растяжение связок лодыжки». (Имейте в виду, что эта процедура предназначена только для растяжений 1 или 2 степени.)
Я называю этот подход МЭТ: движение, возвышение, тяга и тепло.
Принимал ли я противовоспалительные и обезболивающие средства? Ну да и нет. Я принимал протеолитические ферменты (природные противовоспалительные средства) и принимал их большими порциями натощак.
Конечным результатом было отсутствие боли и полная работоспособность на следующий день, полноценная тренировка ног через два дня, а через четыре дня - тренировка с мячом на местном футбольном поле. Эта травма была реабилитирована всего за несколько часов, а не дней или недель. Бьюсь об заклад, если бы я использовал подход RICE, это заняло бы гораздо больше времени!
Итог:Забудьте о РИСЕ, вместо этого принимайте МЕТ, чтобы быстро лечить травмы!
Объемная тренировка для реабилитации коленного сустава
Теперь мы поговорим о травмах колена, а именно о послеоперационной реабилитации травм колена. Но давайте сначала коснемся темы, которая очень популярна в силовых тренировках, объемных тренировках.
Как я писал в своей статье «Сицилийская тренировка объема», существует множество отличных упражнений на объем. Одна из самых популярных систем включает в себя метод 10 подходов по 10 повторений, подобный протоколу German Volume Training (GVT), который был представлен в июльском выпуске Muscle Media 2000 за 1996 год. Этот тип упражнений направлен на быструю и максимальную гипертрофию - большой объем за короткое время!
Вряд ли это новая идея. Вы можете увидеть эту систему, разбросанную по литературе на протяжении десятилетий из разных источников. Например, в статье, первоначально опубликованной в российском журнале «Теория и практика физической культуры», авторы Вайтесехофский и Киселев (1989) обсуждают протокол, включающий 10 подходов по 10 подтягиваний, где вес уменьшается в каждом втором подходе (т., неустанные волокна в работу.
Давный участник Ironman Джордж Тернер изложил аналогичный подход в своей серии аудиозаписей «Настоящий бодибилдинг» в девяностых.
Какое это имеет отношение к реабилитации после травм?
После травмы, особенно после операции, приоритетами являются восстановление диапазона движений (ДД), мышечной массы и силы. Чем быстрее вы сможете достичь этих целей, тем быстрее вы сможете вернуться к нормальной повседневной жизни и/или занятиям спортом.
Интенсивность изначально будет низкой, потому что уровень силы низок (боль и воспаление могут снижать силу), но для достижения ваших целей в короткие сроки вы должны часто повторять достаточное количество стимула. Объемная тренировка может хорошо отвечать всем требованиям, если она проводится правильно.
Известная схема Делорма
Если бы я спросил, какая самая популярная схема сет/повторение в силовых тренировках, большинство людей ответили бы, что это 3 подхода по 10 повторений. Кажется, это универсальный рецепт тренировки.
Идея исходит из статьи 1948 года доктора Томаса Делорма и доктора Артура Уоткинса, в которой они рекомендуют 3 подхода по 10 повторений с постепенно увеличивающимся весом следующим образом:
- Подход №1 – 50% от максимума 10 повторений
- Подход №2 – 75% от максимума 10 повторений
- Сет №3 – 100% от максимума 10 повторений
В этой схеме на пределе выполняется только последний сет. Первые два сета можно считать разминочными. Несколько лет спустя в своей книге 1951 года «Упражнения с прогрессивным сопротивлением» ДеЛорм и Уоткинс заявляют: «Выступая за три набора упражнений по 10 повторений в каждом, нельзя упускать из виду вероятность того, что другие комбинации могут быть столь же эффективными». Тем не менее, большинство стажеров сегодня автоматически принимают схему 3x10, как если бы она была высечена на камне.
Неизвестная схема Делорма
Теперь давайте совершим небольшое путешествие в прошлое, в 1945 год, когда тот же самый доктор Томас ДеЛорм выпустил мощную статью под названием «Восстановление мышечной силы с помощью упражнений с тяжелым сопротивлением», опубликованную в Журнале хирургии костей и суставов. В то время рекомендовалось гораздо больше трех подходов в упражнении с отличными результатами.
Клинические наблюдения, проведенные на 300 случаях, показали «великолепный ответ в виде мышечной гипертрофии и силы, наряду с симптоматическим облегчением», как выразился ДеЛорм.
Метод ДеЛорма 1945 года состоял из 7-10 подходов по 10 повторений в подходе, всего 70-100 повторений на каждой тренировке. Вес начинался с легкого для первого подхода, а затем постепенно увеличивался, пока не была достигнута нагрузка 10RM. Тренировки были короткие (в среднем около получаса), но часто повторялись в течение недели.
В GVT, например, каждая часть тела тренируется раз в пять дней. В системе ДеЛорме 1945 года травмированная часть тела тренируется один раз в день в течение пяти дней подряд! Конечно, разница обусловлена прямой зависимостью между интенсивностью и восстановлением – чем больше интенсивность, тем больше необходимо восстановление, и наоборот.
Если вы примете этот подход, поначалу у вас будут болезненные ощущения, но боль утихнет примерно через неделю. И всего через несколько недель, пока другие жалуются, что едва могут двигаться и испытывают сильную боль, у вас появится улучшенная гипертрофия, сила, подвижность и функциональность.
Многие программы реабилитации сосредоточены на выносливости и диапазоне движений, а не на силе и гипертрофии. Вот наблюдения, сделанные ДеЛормом:
На выносливость:
" Упражнения необходимы для восстановления функции мышц, ослабленных и атрофированных в результате травм и болезней"
" Обычно пытаются восстановить силу с помощью упражнений на выносливость; это ошибка"
" В нашем методе мы используем тяжелое сопротивление, которое задействует всю потенциальную силу мышцы. Поскольку скорость и степень мышечной гипертрофии обычно пропорциональны сопротивлению, которое мышца должна преодолеть, сила восстанавливается быстрее, чем в упражнениях с низким сопротивлением"
" Вместо того, чтобы пытаться развить выносливость в атрофированной, ослабленной мышце, кажется более логичным восстановить мышечную силу до нормального уровня, а затем повысить выносливость с помощью упражнений с низким сопротивлением и большим количеством повторений."
Диапазон движения:
" Возвращение силы должно сопровождаться возвращением движения. Более желательно иметь нормальную силу в существующем диапазоне движения, чем жертвовать развитием силы ради более широкого диапазона движения."
" Мы считаем, что диапазон движения увеличивается быстрее с увеличением мышечной силы, за исключением случаев, когда механический фактор препятствует возврату движения."
Теперь важно прочитать всю статью, а не только реферат. ДеЛорм настаивает на том, что нельзя использовать систему шкивов (общая сегодня для большинства селекторных машин).
Вместо этого используйте железный ботинок, тренажер с пластиной или просто утяжелители для лодыжек, чтобы перегрузить конечный конец разгибания колена. Этот метод увеличивает нагрузку на косую медиальную широкую мышцу (VMO), главный стабилизатор колена (слабость этой мышцы может ухудшить функцию и вызвать боль в колене).
Конечно, есть много способов содрать шкуру с кошки. Терминальное разгибание колена может быть выполнено как более «функциональное» движение с замкнутой кинетической цепью (ЗКЦ) (т. е. в положении стоя с лентой или креплением троса, привязанным за коленом, или путем выполнения подъема с низкой амплитудой), а не в сидячем варианте с открытой кинетической цепью (ОКЦ), упомянутом ранее.
Однако ДеЛорм отмечает, что упражнения с отягощениями вызывают симптомы боли, уплотнения и жидкости в коленных суставах, которые контролируются слабыми, атрофированными мышцами. Возможно, лучше всего выполнять движения CKC только после того, как сила в обеих конечностях будет согласована движениями OKC без весовой нагрузки.
Кроме того, многим пациентам рекомендуют прекратить любую деятельность до тех пор, пока боль не пройдет. Я не согласен! Если вы чувствуете, что вам нужно дать отдых этой области, немного полечить здесь и там, и все вернется на круги своя, подумайте еще раз! Вы можете проделать всю работу с мягкими тканями в мире, чтобы попытаться разрушить фиброзную ткань - мышца все равно будет слабой, атрофированной и твердой!
Если вы действительно хотите добиться прогресса, перестаньте «баловать» мышцы и начните тренироваться с прогрессивным сопротивлением.
Но почему вместо десяти наборов всего три набора?
Вот что должны были сказать ДеЛорм и Уоткинс (1948):
" В первоначальных публикациях, посвященных упражнениям с прогрессивным сопротивлением, рекомендовалось от 70 до 100 повторений, причем повторения выполнялись в 7-10 подходах по 10 повторений в подходе.
" Дальнейший опыт показал, что эта цифра слишком высока, и что в большинстве случаев общее количество повторений от 20 до 30 является гораздо более удовлетворительным. Меньшее количество повторений позволяет выполнять упражнения с более тяжелыми мышечными нагрузками, что приводит к большей и более быстрой мышечной гипертрофии."
Звучит разумно, но давайте установим два соотношения:
- Между интенсивностью и громкостью существует обратная зависимость (т. е. чем выше интенсивность, тем ниже громкость и наоборот).
- Между интенсивностью и частотой существует обратная зависимость (т. е. чем выше интенсивность, тем ниже частота, и наоборот).
Если интенсивность начинает увеличиваться, а частота остается прежней, что-то должно измениться!
При более высокой интенсивности один комплексный подход на 10ПМ можно выполнять пять дней в неделю – на самом деле это всего пять подходов, распределенных по всей неделе. (Помните, что первые два сета - просто разминка.)
Сопоставьте пять сетов с пятьюдесятью сетами (хотя не все пятьдесят сетов доведены до предела), и вы поймете, почему метод «3х10» 1948 года считался лучшим, чем метод «10х10» 1945 года. Этот первоначальный метод по-прежнему заслуживает внимания и может дать «более удовлетворительный» результат, если он реализован особым образом.
Если интенсивность увеличивается, а объем остается прежним, переменная, которая должна уменьшаться, - это частота, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Использование метода 10x10 может оказаться более эффективным, если изменить частоту следующим образом:
- Этап №1: 5 дней в неделю (пн, вт, ср, чт, пт)
- Этап №2: 4 дня в неделю (пн, вт, чт, пт)
- Этап №3: 3 дня в неделю (пн, ср, пт)
- Этап №4: 2 дня в неделю (пн, чт)
- Этап №5: 1 день в течение 5-7 дней
Как долго продлится каждый этап, зависит от человека и его травмы, но ключ в том, чтобы добиваться прогресса каждую неделю, и как только он начнет застаиваться, пришло время для следующего этапа. Думайте об этом, как о прогрессирующем сопротивлении и регрессивной частоте!
К пятому этапу мышечная сила, масса и объем движений должны вернуться к норме – это частота, используемая в большинстве программ объемных тренировок.
Попробуйте этот новый поворот оригинальной идеи, представленной доктором ДеЛорме более 60 лет назад.
Заканчиваем
Вот несколько важных моментов:
- Прочитайте все исследование, а не только аннотацию, и проверьте ссылки.
- Метод 10 подходов по 10 повторений не является новым методом и не предназначен исключительно для бодибилдеров. Эта форма объемных тренировок может быть отличным способом реабилитации после травмы.
- Основной задачей реабилитации после травм является восстановление мышечной силы, гипертрофии и объема движений. Тренировки на выносливость могут быть контрпродуктивными для достижения этих целей и должны выполняться только тогда, когда сила задействованных конечностей примерно одинакова.
- Во время реабилитации после травмы проводите активное (не пассивное) лечение с использованием прогрессивных упражнений с отягощениями, выполняемых через равные промежутки времени с максимальными усилиями.