Русские пытки ради наживы
Русский инструктор по боевым искусствам показал мне сверхмедленные повторения, которые, вероятно, намного медленнее, чем вы сейчас представляете. Все началось с четырехминутного отжимания. Вы правильно прочитали: одно повторение, четыре минуты.
В то время я подумал: "Насколько это может быть плохо?" Но где-то через 30 секунд я решил, что лучше было бы покататься на воде. Как будто попал в воду, облегчения нет. Вы просто терпите дискомфорт. Это был жестокий, но очень полезный день.
Затем в Москве, несколько лет спустя, другой русский мастер боевых искусств заставил меня сделать подход из 30 отжиманий, растянувшихся на всю жизнь. Загвоздка заключалась в том, что эксцентрическая (опускание) и концентрическая (подъем) фазы должны были длиться по 30 секунд каждая. Представь это. Это одна минута на повторение, что соответствует 30-минутному подходу из 30 повторений.
Оказывается, подобные вещи распространены во многих школах русских единоборств. И кстати, несколько дней спустя я тренировался с ведущим тренером по гиревым видам спорта в Москве, когда этот метод расширенного повторения снова всплыл. Но на этот раз это была адская форма изометрических задержек, смешанных с какими-то сверхмедленными переходами.
Так что там с русскими и с этой диверсией в ад на земле? Когда я вернулся в Штаты, мне пришлось это выяснить. Итак, вот что я узнал, и вот почему вы должны принять участие в этой необычной форме самоистязания.
Квазиизометрическая тренировка
Так это называется, когда вы выполняете очень медленную работу, и это настолько эффективно, что это мешает. Различают эксцентрические (опускающие) квазиизометрические и концентрические (подъемные) квазиизометрические. Но это еще не все - есть еще пассивный и активный элементы, о которых вам тоже нужно знать. Подробнее об этом чуть позже.
Так что же такое квазиизометрическое (КИ) сокращение? Он движется так медленно, что движение почти незаметно. Когда вы делаете изометрию, вы фиксируете себя в определенном угле сустава, не двигаясь. Но квазиизометрическое движение может включать весь диапазон движения, хотя эффективны как частичный, так и полный диапазон движения.
Для практического понимания ци, рассмотрим распространенный пример эксцентрически-активной версии при обучении кого-то одному подтягиванию. Вы бы попросили наблюдателя подтолкнуть вас в верхнюю позицию, а затем опуститься как можно медленнее, отдохнуть несколько минут и повторить несколько раз. Это пример КИ. Но это еще не все.
Что делает его таким мощным?
QI придаст вам непревзойденную силу во всем диапазоне движений. Это включает в себя сознательный и бессознательный контроль над этой силой, то есть вы разрушаете точки преткновения и разрушаете плато, если готовы немного пострадать.
Помните, что сила исходит от нервной системы. Все мышечные сокращения вызываются неврологической стимуляцией. Это неврологический контроль, который развивает межмышечный и внутримышечный контроль.
Ваши мышцы бесполезны без неврологического контроля, и ваши движения не будут умелыми, если вы не разовьете межмышечные и внутримышечные навыки. Межмышечная координация относится к координации того, какие мышечные волокна использовать внутри самой мышцы. Внутримышечная координация означает, насколько хорошо вы используете несколько мышц для создания движения (навыка).
ЦИ развивает как межмышечный, так и внутримышечный контроль, устраняя слабые места в амплитуде движений. Это большое дело. Русский инструктор по боевым искусствам Мартин Уиллер сказал, что, когда мы двигаемся быстро, мы теряем большую часть тренировочной ценности.
Это правда. Быстрое падение нагрузки означает, что она не находится под нашим контролем, за исключением небольшой части диапазона движения, когда мы замедляем нагрузку. На пути вверх мы ускоряем нагрузку, чтобы она прошла через биомеханический ключ, и замедляем ее в самом верху движения. Все остальное просто качается, и это большая проблема как для спортсменов, так и для бойцов.
Причина проста. Если ваша тренировка не развивает силу во всем диапазоне движений, вы не сможете просто включить ее, когда вам это нужно. Представьте себе футболиста, которого ударили на полпути, и вы смотрите, как его колено подгибается по национальному телевидению. Игрока с высокой степенью силы во всем диапазоне движений будет гораздо сложнее травмировать.
Наконец, QI поможет вам безопасно и быстро остановиться и/или изменить направление с высокой точностью благодаря своей роли межмышечной/внутримышечной координации. Это означает, что бойцы могут менять направление ударов, футболисты становятся более ловкими, а те, кто застигнут врасплох, быстрее восстанавливаются и продолжают движение.
С чего начать
В начале, если вы решите делать это под нагрузкой, используйте корректировщик. Или сначала поэкспериментируйте, выбрав что-то вроде приседаний с собственным весом или жима лежа с весом 30-40% от 1ПМ.
Сначала выберите длительность эксцентрической и концентрической фаз. Для простоты попробуйте по 30 секунд каждое: 30 секунд вниз, 30 секунд вверх. Это будет сложно, потому что очень сложно определить, сколько вы должны двигаться в секунду.
Тогда поиграйте с ним, и со временем вы разовьете этот навык. Если это более сложное упражнение, такое как приседания, достаточно одного повторения. Если это более просто, например, жим лежа, поставьте цель 1-5 повторений.
Упражнения, идеально подходящие для QI
Отличными упражнениями являются отжимания, приседания, приседания с собственным весом и подтягивания, а это значит, что вы можете встать со стула и попробовать ци прямо сейчас.
Что касается упражнений с нагрузкой, попробуйте начать с 16-килограммовой гири для жима над головой, жима с пола, приседаний со штангой на груди, приседаний с разделением или приседаний с нагрузкой. Начните с 3-5 подходов по 1 повторению.
Выполняйте каждое повторение по 30 секунд (15 секунд вниз, 15 секунд вверх), затем увеличивайте количество повторений до 2 минут. Отдых 2-5 минут между подходами. Имейте в виду, что неврологическая усталость - это то, что поразит вас в первую очередь. Если ваша форма ухудшается, остановитесь на этом.
Попробуйте в качестве финишера. Вы можете выполнять QI в конце тренировки по 1-2 подхода. Например, в конце тренировки по жиму лежа уменьшите вес до 135 (или относительно легкого для вас веса) и сделайте несколько медленных повторений или только одно повторение как можно медленнее.
Вы даже можете комбинировать ци со взрывными повторениями. Попробуйте эксцентрическую ци, за которой следует взрывная концентрическая, или быструю эксцентрическую, а затем концентрическую ци. Они оба отлично подходят для развития силы удара или силы ног для занятий спортом.
Предостережение
Не используйте ци для любых упражнений, которые связаны со значительным биомеханическим недостатком. На ум приходит становая тяга. Не используйте ци в становой тяге. Всегда.
Рекомендации по загрузке
Лучше всего использовать субмаксимальные нагрузки, желательно значительно ниже 70 процентов от вашего 1ПМ. Большая часть того, что я делаю и прописываю, составляет менее 50 процентов.
Выше 80 процентов могут быть отличные возможности, если у вас есть корректировщик или два. Одно очень медленное повторение выявит ту часть вашего диапазона движения, которая слаба. Просто будьте осторожны, потому что вы можете столкнуться с быстрым отказом там! Попросите наблюдателей оставаться в безопасности. Если вы останетесь ниже 50-70 процентов, любая слабость будет обнаружена без риска.
Исправь суставы
Вы также можете использовать ци для укрепления слабых или поврежденных суставов. Трюковое колено или больное плечо можно укрепить с помощью тренировки ци, следуя приведенным выше рекомендациям.
Используйте Взрывное Дыхание
Теперь мы сталкиваемся с интересной проблемой, когда речь заходит о дыхании. Не задерживайте дыхание. Вам нужно довольно быстро дышать. Для этого существует особый метод, который называется «взрывное дыхание».
- Вдох через нос и выдох через рот.
- Дышите неглубоко, потому что от глубоких, особенно быстрых, можно потерять сознание.
- Пусть усилия определяют скорость вашего дыхания. Там, где вы уже сильны, вы не почувствуете необходимости быстро дышать. Однако там, где вы слабы, вы должны дышать как товарный поезд, но неглубоко.
- После серии коротких неглубоких вдохов обычно делается один глубокий вдох. Вы почувствуете желание естественным образом.
Активная и пассивная ИК
Эксцентрическим сокращениям часто приписывают способность увеличивать силу более чем на 250% по сравнению с концентрическими сокращениями. Вот здесь и появляются активные и пассивные различия. Эксцентрическое сокращение настолько эффективно, потому что оно использует как активные, так и пассивные мышечные волокна. Однако в этом контексте активный и пассивный относится к степени мышечного напряжения, которое вы намеренно задействуете.
Например, при подтягивании, если бы вы были «активны», вы бы напрягли все задействованные мышцы при опускании. Чтобы спуститься «пассивно», вы должны сосредоточиться на расслаблении и использовании минимально возможного мышечного напряжения, чтобы сделать то же самое. Пассивный подход увеличивает максимальную силу и активную гибкость, в то время как активный подход лучше подходит для гипертрофии (наращивания мышечной массы).
Пассивное значение
Я почти всегда рекомендую выполнять ци пассивно, используя минимально возможную мышечную активацию. Активно старайтесь удерживать вес в движении, максимально расслабляя все, включая мышцы, которые вы используете. Это повышает неврологическую эффективность тренировки.
Но помните о собственной силе, когда начнете это делать! Я знаю парней, которые случайно оторвали дверные ручки после нескольких месяцев обучения QI. Сила - это неврологическая функция, поэтому чем лучше тренирована нервная система, тем сильнее вы становитесь.