Выбирайте закуски, богатые питательными веществами, такие как яблочное и ореховое масло, которые содержат белок и клетчатку.
У закусок плохая репутация, они вызывают в воображении образы жирных картофельных чипсов и сладкого печенья. Но когда вы делаете разумный и стратегический выбор продуктов питания, перекусы могут стать неотъемлемой частью плана здорового питания.
Почему мы любим перекусывать
Когда вы пытаетесь похудеть, вы можете попытаться избавиться от лишних килограммов в течение дня, не перекусывая, чтобы сэкономить калории. Но это было бы серьезной ошибкой - вот почему.
Закуски помогают сбросить вес
По мнению клиники Мэйо, здоровый и сбалансированный рацион питания должен поощрять питательные перекусы, поскольку они могут помочь вам правильно справиться с голодом.
«Здоровые перекусы способствуют снижению веса, сохраняя чувство сытости между приемами пищи», - говорит LIVESTRONG.com Эмбер Э. Денмон, доктор медицинских наук, LDN, преподаватель в Penn State Extension. Таким образом, когда наступает время еды, вы не проголодаетесь и не будете готовы перекусить.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей
Закуски дают энергию
Не говоря уже о том, что полезные закуски могут поддержать вашу энергию во время ужасного полуденного спада и во время тренировок, согласно данным Национального института здоровья.
Они источник питательных веществ
Кроме того, «закуски - прекрасная возможность добавить в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки, которые могут способствовать снижению веса», - добавляет Денмон. Закуски могут даже помочь восполнить потребности вашего организма в питательных веществах, которых вы, возможно, не получаете во время еды.
Все это говорит о том, что если вы выбираете правильные закуски, эти полезные закуски могут принести вам пользу на вашем пути к похуданию. Вот пять ошибок при перекусывании, которых следует избегать, если ваша цель - сбросить лишний вес.
1. Вы перекусываете, когда отвлекаетесь
Когда ваше внимание сосредоточено в другом месте, то есть не сосредоточено на еде во рту, вы рискуете непреднамеренно переедать. «Это похоже на то, когда вы едете и выходите из зоны - следующее, что вы понимаете, - вы находитесь в нескольких километрах от дороги и не помните, как вы туда попали, - говорит Денмон.
То же самое происходит во время бессмысленных перекусов. Внезапно вы на полпути к мороженому, даже не осознавая этого. Это может быть связано с тем, что, согласно исследованию, опубликованному в августе 2020 года, когда вы бездельничаете, когда отвлекаетесь на очень интересную задачу, например, смотрите телевизор, играете в видеоигру или даже решаете кроссворд, вы с меньшей вероятностью заметите, когда почувствуете себя сытым. в аппетите.
Отвлечение на еду может быть особенно проблематичным, если вы перекусываете прямо из коробки или пакета с едой, поскольку очень легко потерять счет, сколько вы съели, говорит Денмон.
Более того, бездумное переедание - не самое приятное занятие, добавляет она. Подумайте об этом: как вы можете оценить свою еду, когда вы слишком отвлечены, чтобы ее попробовать?
Что делать вместо
Чтобы избежать этого сценария, ограничьте отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на том, что вы едите. «Подумайте о запахе, внешнем виде, ощущении и вкусе закуски и наслаждайтесь ею в полной мере», - говорит Денмон.
«Попробуйте заранее разделить соответствующую порцию закуски, чтобы случайно не перекусить», - советует она.
2. Вы не можете готовить закуски
Приготовление еды - это не только для еды. Приготовление перекусов на неделю - разумная стратегия, особенно если вашей целью является похудание. Если у вас есть здоровые закуски, которые можно взять с собой, вы с меньшей вероятностью будете полагаться на нездоровую пищу - или на то, что быстро и легко доступно, - когда наступает голод.
Как приготовить закуски - быстро
Приготовление закуски не должно занимать много времени.
«Если у вас уже есть план питания на неделю, нетрудно добавить закуски в свой еженедельный список приготовления пищи», - говорит Денмон. Приготовить здоровую закуску можно так же просто, как взять семейную упаковку греческого йогурта или пакет апельсинов и упаковывать по одной на каждый обеденный день недели.
3. Вы неправильно прочитали упаковку и этикетки для пищевых продуктов
По словам Денмона, чтение этикеток с питанием очень важно, когда речь идет о поддержании веса или снижении веса. Но даже если у вас есть самые лучшие намерения внимательно изучить этикетки продуктов и сделать правильный выбор закусок, вы все равно можете ошибаться. Это потому, что упаковка для пищевых продуктов может сбивать с толку или вводить в заблуждение.
Возьмем, к примеру, это исследование, опубликованное в августе 2020 года в журнале Public Health Nutrition, которое показало, что потребители неправильно понимают этикетки из цельного зерна на таких товарах, как хлопья, хлеб и крекеры, и более 47 процентов неточно определили более здоровый продукт в сочетании с менее питательной альтернативой.
«Независимо от того, что написано на передней части упаковки, всегда переворачивайте пищевой продукт и смотрите на этикетку с питанием, которая расскажет вам настоящую историю», - говорит Денмон.
Что искать на этикетке
- Ингредиенты: Как правило, лучше всего использовать короткий список ингредиентов с целыми ингредиентами, которые вы можете распознать и произнести. Кроме того, ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому первые несколько являются наиболее многочисленными. Это может многое рассказать о еде, особенно если сахар или соль занимают первое место в списке.
- Пищевая ценность: По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, обратите внимание на факты питания, включая пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий (необходимые питательные вещества), а также насыщенные жиры, натрий и сахар (чего следует избегать). Здесь вы также найдете процентную суточную норму (DV), которая, согласно Национальному институту старения, «показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион». Как правило, высоким считается 20 процентов DV или более, что может быть положительным или отрицательным в зависимости от питательного вещества. Например, может быть полезно 20% дневной нормы клетчатки, поскольку большинство людей не получают ее ежедневно в достаточном количестве, в то время как такое же количество насыщенных жиров может быть вредным для здоровья сердца.
- Размер порции: Наконец, обратите внимание на размер порции, чтобы случайно не съесть более одной порции. Даже небольшой пакетик крендельков может содержать две (или более) порции.
4. Ваши закуски не сбалансированы
«Закуски могут способствовать снижению веса, но для этого они должны быть сбалансированы», - говорит Денмон.
Это означает, что они должны состоять из хорошей смеси углеводов, белков и жиров. Она объясняет, что углеводы дают нам энергию, которая поддерживает нас в течение дня, а белки и жиры способствуют сытости и дольше сохраняют чувство сытости. Вот почему хорошо сбалансированная закуска является отличным буфером голода между приемами пищи.
И наоборот, если ваша закуска не содержит комбинации всех трех макроэлементов, у вас, скорее всего, будет урчание в животе раньше, чем позже.
Добавляйте макросы в закуски
Чтобы удовлетворить свой желудок, «сосредоточьтесь на богатых питательными веществами закусках, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки», - говорит Денмон.
Подумайте: сочетание яблока с ореховой пастой или яйца с сырыми овощами и хумусом.
5. Вы не в восторге от перекусов
Если ваши закуски - это храп, вы можете отклониться от своего плана похудания в поисках более вкусных закусок. Вот почему важно, чтобы ваши здоровые закуски были захватывающими или, по крайней мере, вызывали у вас ожидание, - говорит Денмон.
Небольшое разнообразие может иметь большое значение.
Попробуй что-нибудь новое
Ищите новые фрукты или овощи, которые вы никогда не пробовали, и добавляйте их в еженедельный микс.
Еще один способ оживить свой распорядок - поэкспериментировать с новыми комбинациями или рецептами закусок. Например, Денмон рекомендует приготовить собственную более здоровую мюсли, добавив в нее такие основные продукты, как овсяные хлопья, корица, коричневый сахар, нарезанный миндаль, мед и сухофрукты. «Это может быть очень приятно, зная, что вы сделали что-то такое же вкусное (и менее дорогое), как купленное в магазине», - говорит она.