Вам понадобится только эспандер и утяжелитель, чтобы нарастить силу и защитить себя от травм
Бегуны собираются бегать, но если они хотят бежать быстрее и избежать необходимости останавливаться из-за травмы, им следует добавить в свою неделю силовые тренировки, ориентированные на бег.
«Бегуны на выносливость с любым уровнем подготовки могут получить пользу от силы и выносливости, и это намного проще, чем люди думают», - говорит Льюис Мозес, квалифицированный тренер по легкой атлетике и основатель New Levels Coaching.
Нет необходимости бежать за абонементом в спортзал.«Простая домашняя тренировка - отличный способ начать работу для бегунов. Это безопаснее, чем сразу заниматься поднятием тяжестей, но оно по-прежнему имеет большие преимущества, включая улучшение беговых показателей и экономичности, снижение риска травм за счет укрепления ключевых областей тела и улучшения состава тела - увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.
“Важно отметить, что очень маловероятно, что бегуны «наберут массу» от этого типа силовой тренировки, что часто вызывает беспокойство, когда люди задумываются о силовых тренировках».
Moses разработал силовую тренировку для бегунов, для которой требуется всего лишь мини-эспандер с петлей и свободный вес. Первый - это доступное оборудование, в которое стоит инвестировать, и в нашем руководстве по лучшим полосам сопротивления есть множество вариантов. Домашние свободные веса стоят значительно дороже, но если вы не можете найти что-то, что соответствует вашему бюджету, в нашей подборке лучших гантелей или лучших гирь, вы все равно можете выполнить тренировку Моисея, приведенную ниже, без отягощений. Если вы обнаружите, что приседания и выпады без веса не вызывают у вас затруднений, замедлите движение, чтобы увеличить сложность.
У нас также есть много других занятий для бегунов без снаряжения, например, эта домашняя тренировка для бегунов, эти основные тренировки для бегунов, беговые упражнения для начинающих и эти упражнения для ног для бегунов.
Силовые упражнения для бегунов
1 Раскладушка с полосками
Сеты3Время 30 секунд с каждой стороны
Как Лягте на бок, согнув колени под углом 90°. Наденьте короткую ленту сопротивления на бедра чуть выше колен. Держа ноги вместе и таз неподвижно, поднимите верхнее колено от нижнего колена. Сделайте паузу на две секунды, когда ваши колени раздвинутся настолько далеко, насколько позволяет резинка, затем вернитесь в исходное положение.
Why «Это нацелено на средние ягодичные мышцы, расположенные по бокам бедер», - говорит Мозес. «Укрепляя эти области, бегуны снижают риск травм».
2 Мертвый жук
Наборы3Время 30-45сек
How Лягте на спину, вытяните руки к потолку и поднимите ноги так, чтобы колени и бедра находились под углом 90°. Напрягите корпус, затем одновременно опустите одну руку позади себя, пока она не окажется чуть выше пола, а затем вытяните и опустите противоположную ногу, пока она также не окажется чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое с противоположными конечностями.
Why «Это упражнение улучшает стабильность корпуса и укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и нижней части спины, что может привести к улучшению осанки при беге», - говорит Мозес.
3 Приседания с кубком
Подходы4Повторения 8-12
How Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног, держа гантель или гирю у груди, прижав локти к ребрам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с землей. Сделайте паузу, затем вытяните ноги, чтобы снова встать. Ваша грудь все время должна оставаться обращенной вперед.
Why «Это упражнение помогает бегунам улучшить силу и устойчивость нижней части тела, а также силу корпуса», - говорит Мозес.
4 Обратный выпад
Подходы3Повторения 8-10 с каждой стороны
How Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой и, держа грудь вертикально, опускайтесь, пока оба колена не окажутся под углом 90°. В этот момент ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а заднее колено - чуть выше пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите то же самое для другой ноги. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.
Why «Это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, и его можно выполнять как с отягощениями, так и без них», - говорит Мозес. Новичкам в силовых тренировках следует сначала попробовать использовать только свой вес.
“Это отличное упражнение для тренировки нижней части тела, поскольку оно задействует несколько групп мышц и помогает улучшить баланс и устойчивость каждой ноги, что крайне важно для бегунов».
5 Подъем на носки на одной ноге
Подходы3Повторения 10-16 с каждой стороны
How Встаньте на одну ногу, положив подушечку опорной стопы на приподнятую поверхность, например на блин или ступеньку. Медленно опустите пятку ниже уровня приподнятой поверхности, затем с помощью икроножной мышцы поднимите пятку как можно выше.
Why «Подъемы на икры особенно нацелены на икроножную мышцу [икры]», - говорит Мозес. «Прелесть этого упражнения в том, что его можно выполнять практически где угодно и оно практически не требует оборудования, что делает его легким дополнением к тренировкам дома или в тренажерном зале.
“Выполнение упражнения со ступеньки или приподнятой поверхности увеличивает диапазон движений и усложняет упражнение.»