Включите эти нейроны в вашем мозгу, потому что у меня есть для вас двойной удар!
Во-первых, я расскажу о пяти элементах, общих для всех программ, и о том, как их лучше всего использовать.
Тогда приступайте к безумной диете, которая действительно проверит ваши яички. Поверьте, это не для тошнотворных.
Понимание вашей программы
Все программы и системы в области силовых тренировок можно разделить на две основные группы: нелогичные, неэффективные и контрпродуктивные, и те, которые имеют смысл и работают так, как рекламируется.
Нелогичные программы обычно не основаны на науке и часто разрабатываются и продаются с целью соблазнения, а не разума или успеха в реальном мире. Эти программы не обеспечивают адекватных средств прогресса и, как правило, основаны на менталитете «чем больше, тем лучше» или «нет боли, нет результата». Есть также второй тип, отупляющий мозг, который на самом деле противоположен: в нем вы делаете массу милых вещей, но ничего, что дало бы вам даже намек на мускулы.
Первая категория нелогичных программ основана на мысли "загнать тело в землю". На самом деле не имеет значения, что вы делаете в тренажерном зале, пока вы «сжигаете» или «разрушаете» свои мышцы. Это сработает с генетическими уродами, принимающими большие дозы анаболических стероидов, но не более того.
Тренировки в этой категории часто включают до 30 подходов на группу мышц, а также несколько интенсивных техник, таких как дроп-сеты, суперсеты, отдых/пауза и т. д. Да, это больно. Да, вы почувствуете себя так, как будто грузовик Mack только что переехал вас, бросил его задним ходом и вернулся за добавкой. Но нет, это не значит, что ты вырастешь!
Стимуляция роста – это прогресс или систематический вызов своему телу. Да, вы должны постепенно заставлять свое тело выполнять более тяжелую работу. Однако вы не должны превышать свою способность к восстановлению, иначе вы не только не продвинетесь вперед, но и откатитесь назад.
Второй тип нелогичной программы является полной противоположностью в том смысле, что фактические усилия, которые вы прикладываете, смехотворны. Акцент делается на причудливой упаковке, а не на том, что в коробке! Этот тип тренировок включает в себя все «крутые» методы на свете: швейцарские мячи, качающиеся доски, мячи BOSU и другие нестабильные тренировки, а также десятки симпатичных движений, которые настолько изолированы, что вы едва ли сможете использовать какой-либо вес.
К сожалению, мой друг попал в эту ловушку, когда начал изучать прикладную кинезиологию. До этого он был приличным спортсменом – спринтером, выполнявшим приседания, взятия на грудь, румынскую становую тягу, жим и т.д.
Затем он получил степень и начал изучать функции каждой вонючей мышцы в теле.
В результате его новая сессия для нижней части тела включала около 15 упражнений. Один для изоляции тонкой мышцы, другой для латеральной широкой мышцы бедра, третий для портняжной мышцы, ну, вы поняли. Но не было ни поднятия тяжестей, ни тяжелых тренировок, ни прогресса, и, как вы уже догадались, никаких реальных результатов!
Не поймите меня неправильно, важно знать функцию каждой группы мышц, чтобы иметь возможность исправить слабые места, если вы их обнаружите. Но основой каждой эффективной программы всегда будет тяжелая работа и еженедельный прогресс, а не милые тренировки с набором радужных гантелей.
Пять элементов доминирования в программе
Теперь, когда мы лучше понимаем, что ошибочно и бессмысленно, давайте попробуем выяснить, что эффективно.
Ну, во-первых, в основе всех эффективных программ лежат три вещи: прогресс, усилие и последовательность. Без этих трех стержней программа возвращается в страну ненадежных и опасных. С другой стороны, любая программа, основанная на этих трех принципах, будет работать до некоторой степени. Возможно, это не идеально для вашего телосложения и психологического профиля, но сработает.
В рамках этих эффективных программ существует пять типов доминирования программы. То есть пять элементов, на которых может основываться программа. И если у вас нет очень глубокого понимания всех биологических и нейронных тонкостей, связанных с тренировками, сосредоточьтесь только на одном из них за раз.
Что это за пять элементов, спросите вы?
- Том
- Частота
- Плотность
- Интенсивность
- Интенсивность
Хотя в каждой программе задействованы все пять, как я уже сказал, при разработке тренировки следует выделить один из них, сделав его центральным элементом программы. В зависимости от вашего типа телосложения, цели, способности к восстановлению и диетического подхода любая из пяти доминант может быть оптимальной.
Вот основные типы базовых программ:
1 Преобладающий объем
В программах с преобладанием объема используется большое количество подходов на группу мышц для стимуляции роста. При использовании с тяжелыми весами цель состоит в том, чтобы «отработать» движение, улучшая нервно-мышечную координацию. Это требует выполнения множества подходов всего из нескольких упражнений.
Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы говорим об использовании совокупной усталости от всех подходов для стимуляции роста. При объемном подходе в норме выполняется от 16 до 24 подходов на группу мышц.
Из-за большого объема работы на группу мышц за один сеанс можно тренировать только одну или две группы мышц, что также означает, что вы можете тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.
Этот тип тренировок лучше всего подходит для эндоморфов и мезоморфов, которые имеют большой тренировочный опыт, а значит, могут справиться с большим количеством силовой работы. Этого далеко не достаточно для эктоморфа или человека, который не может заполнить футболку своей младшей сестры с Ханной Монтаной.
Наконец, когда вы используете высокообъемный подход, вам не следует использовать интенсивные техники, такие как дроп-сеты, суперсеты и тому подобное. Это наверняка поставит даже самый причудливый генетический феномен в состояние недостаточного восстановления и стагнации.
2 Преобладающая частота
Этот подход основан на частой тренировке каждой группы мышц, от трех до шести раз в неделю. Он работает, улучшая нервную стимуляцию мышц и заставляя тело наращивать мышцы, потому что они нуждаются в тяжелой работе почти каждый день.
При таком типе обучения объем работы должен быть очень низким, иначе:
- Вы не дадите мышцам восстановиться между двумя тренировками.
- Ваши тренировки будут слишком длинными. С программой, основанной на частоте, вы тренируете как минимум половину своего тела каждую тренировку. Если вы выполняете даже умеренный объем работы для каждой группы мышц, в итоге тренировка продлится более двух часов, и это приведет вас к катаболическому состоянию.
Этот тип тренировок эффективен для новичков с неэффективной нервной системой. Это также лучший выбор, когда желательны силовые показатели без увеличения мышечной массы, потому что этот подход улучшает нейронную эффективность в большей степени, чем мышечную массу. Но я считаю, что эта система хуже, когда речь идет о наращивании мышечной массы у не-новичков.
3 Доминант плотности
Плотность относится к объему работы, выполняемой в единицу времени. Когда дело доходит до силовых тренировок, самый простой способ увеличить плотность - это постепенно сокращать время отдыха между подходами.
При тренировке с преобладанием плотности вы выполняете умеренный объем работы для каждой группы мышц (от 9 до 12 подходов) и используете очень короткие интервалы отдыха (от 15 до 45 секунд) или техники плотности, такие как суперсеты-антагонисты (например, суперсеты для спины и упражнения для груди). Вы прогрессируете в этой системе либо используя больший вес, не отдыхая больше, либо используя тот же вес, но отдыхая меньше.
Преимущество этого подхода заключается в том, что он стимулирует высвобождение гормона роста больше, чем другие тренировочные системы. Вопреки тому, что подразумевает его название, основной функцией гормона роста у взрослых является мобилизация жирных кислот. Таким образом, увеличивая выброс гормона роста, вы положительно влияете на количество жира, сжигаемого во время тренировки.
Тяжелая работа + гормон роста - жир=повышенная плотность задиры
По этой причине тренировки с преобладанием плотности хороши для фазы потери жира, а также для эндоморфов, которые обычно неэффективны в мобилизации жира. Тем не менее, это не оптимально для экто или тех, кто находится в фазе набора массы или силы.
4 Доминантная интенсивность
В силовых тренировках интенсивность не относится к ощущению напряженной работы или выхода на предел. Скорее, это относится к количеству поднятого веса по отношению к вашему максимуму. Например, если вы можете жать 300 фунтов и используете 240 фунтов для своего подхода, ваш уровень интенсивности составляет 80%.
Расширяя это, системы с преобладанием интенсивности вращаются вокруг использования тяжелых весов в диапазоне от 85 до 100%. Количество подходов в упражнении довольно велико, чтобы максимизировать стимуляцию нервной системы, но общий объем работы довольно низок, потому что вы сосредотачиваетесь на одном или двух упражнениях на группу мышц.
В хорошей фазе с преобладанием интенсивности вы используете два (иногда три) упражнения на группу мышц, всего не более 16 подходов на группу мышц (в большинстве случаев 12 лучше). Количество повторений находится в диапазоне от одного до пяти.
В этом типе тренировок средством прогресса является количество используемого веса. Каждую неделю старайтесь обрабатывать все больше и больше.
Для этого типа тренировок лучше всего подходят эндо-мезоморфы, т. е. мускулистые парни, но при этом имеющие немного жира. Суперхудощавые и мускулистые парни могут не так хорошо себя чувствовать из-за отсутствия «суставной амортизации».
Эктоморфы также плохо экипированы, так как их суставы, как правило, слишком маленькие, а конечности слишком длинные, чтобы выполнять этот тип подъема безопасно и эффективно.
5 Интенсивность Доминанта
Теперь мы говорим о том, чтобы довести это до предела боли! Этот тип тренировок требует от каждого подхода мышечного отказа и выше. Цель состоит в том, чтобы превратить это в сеанс пыток; в основном заканчивая сет, когда невозможно сократить мышцу.
Для этого вы прибегаете к таким методам, как дроп-сеты, отдых/пауза, частичные задержки, негативы и т. д.
Поскольку каждый сет настолько брутален, вы абсолютно не сможете выполнять большой объем работы. Занятия должны длиться от 30 до 45 минут и включать от четырех до шести рабочих подходов на каждую группу мышц (до восьми для спины, так как это очень сложная структура).
Это хорошо подходит для эктоморфов и всех, у кого проблемы с набором мышечной массы.
Однако не каждый Джо, посещающий тренажерный зал, может тренироваться таким образом:
- Нужно быть достаточно сильным, чтобы каждый сет погрузить в чресла ада! Если вы не дойдете до предела в своих сетах, это пустая трата времени. Таким образом, чтобы получить пользу от этого типа тренировок, вы должны быть психологически стойкими и иметь очень высокий болевой порог.
- Вы должны быть достаточно дисциплинированными, чтобы не делать слишком много работы. Каждый человек, которого я видел, не добивался результатов, терпел неудачу, потому что не мог смириться с такой малой работой. Они увеличивали количество подходов до 14 на группу мышц или отказывались от двух-трех дней отдыха в неделю, необходимых для роста по этой системе.
Регрессивный кетогенный цикл
Предупреждение: метод, который я собираюсь объяснить, является экстремальным, и я не рекомендую постоянно сидеть на диете.
Однако это очень эффективный способ быстро сбросить тонну жира !
Регрессивная кетогенная диета – это циклическая диета, состоящая из трех типов дней:
- Доминирование жиров: 70% ваших калорий поступает из жиров, 30% из белков, и вы едите только микроэлементы (например, те, что содержатся в протеиновом коктейле Metabolic Drive®), потребляя менее 20 граммов их в день.
- Равное соотношение жира и белка: 50% ваших калорий поступает из жира, 50% из белка, и вы едите только следовые углеводы.
- Изокалорийность: аналогична Зональной диете, состоящей из 40 % белков, 30 % жиров и 30 % углеводов, но вы никогда не смешиваете жиры с углеводами (три приема пищи с белком и жирами и три приема пищи с белком и углеводами).
Я не большой поклонник подсчета калорий, но это может быть полезно, чтобы легко установить базовый расклад питательных веществ. Если у вас 15% жира или больше, ваше потребление калорий должно быть установлено на уровне около 11 калорий на фунт. Если ваш показатель составляет от 10 до 14%, он должен быть установлен на уровне около 12 калорий на фунт, а если ваш показатель ниже 10%, он должен быть установлен на уровне 13 калорий на фунт.
Допустим, у вас полный вес 200 фунтов при 15% жировых отложений. Таким образом, ваше потребление калорий составляет около 2200 калорий в день. Таким образом, в зависимости от дня ваш рацион питания выглядит следующим образом:
- Тип 1: 1, 540 калорий из жира (171 грамм), 660 калорий из белка (165 грамм) и менее 20 грамм углеводов
- Тип 2: 1, 100 калорий из жиров (122 грамма), 1, 100 калорий из белков (275 граммов) и менее 20 граммов углеводов
- Тип 3: 660 калорий из жиров (73 грамма), 880 калорий из белков (220 граммов) и 660 калорий из углеводов (165 граммов)
Рассчитывая на четыре приема пищи и два коктейля в день, ежедневная разбивка будет выглядеть так:
Тип 1
| Калории | Жирный | Белок | Углеводы | |
|---|---|---|---|---|
| Питание 1 | 360 | 42g | 28g | Нет |
| Питание 2 | 360 | 42g | 28g | Нет |
| Питание 3 | 360 | 42g | 28г | Нет |
| Питание 4 | 360 | 42g | 28g | Нет |
| Встряхнуть 1 | 360 | Нет | 28г | След |
| Встряхнуть 2 | 360 | Нет | 28г | След |
Тип 2
| Калории | Жирный | Белок | Углеводы | |
|---|---|---|---|---|
| Питание 1 | 360 | 30г | 45г | Нет |
| Питание 2 | 360 | 30г | 45г | Нет |
| Питание 3 | 360 | 30г | 45г | Нет |
| Питание 4 | 360 | 30г | 45г | Нет |
| Встряхнуть 1 | 360 | Нет | 45г | След |
| Встряхнуть 2 | 360 | Нет | 45г | След |
Тип 3
| Калории | Жирный | Белок | Углеводы | |
|---|---|---|---|---|
| Питание 1 | 360 | 24g | 36g | Нет |
| Питание 2 | 360 | 24g | 36g | Нет |
| Питание 3 | 360 | 24g | 36g | Нет |
| Питание 4 | 360 | След | 36g | 55g |
| Встряхнуть 1 | 360 | Нет | 36g | 55g |
| Встряхнуть 2 | 360 | Нет | 36g | 55g |
По мере того, как проходят недели, и ваше тело адаптируется к жиру, количество дней типа 1 будет уменьшаться:
Неделя 1
- Понедельник: Введите 1
- Вторник: введите 1
- Среда: Введите 1
- Четверг: Введите 2
- Пятница: Введите 2
- Суббота: Введите 2
- Воскресенье: Введите 3
Неделя 2
- Понедельник: Введите 1
- Вторник: введите 1
- Среда: Тип 2
- Четверг: Введите 2
- Пятница: Введите 2
- Суббота: Введите 2
- Воскресенье: Введите 3
Неделя 3
- Понедельник: Введите 1
- Вторник: введите 1
- Среда: Тип 2
- Четверг: Введите 2
- Пятница: Введите 2
- Суббота: Введите 3
- Воскресенье: Введите 3
Неделя 4
- Понедельник: Введите 1
- Вторник: введите 1
- Среда: Тип 2
- Четверг: Введите 2
- Пятница: Введите 3
- Суббота: Введите 3
- Воскресенье: Введите 3
Если вы сможете выдержать это, вы потеряете от четырех до пяти процентов жира в организме за четыре недели. После этого в течение недели питайтесь как обычно, а если вы все еще хотите похудеть, начните новый цикл с нуля.
Помните, что это не лучший способ соблюдать диету в долгосрочной перспективе. Это быстрый блиц потери жира. Это позволит вам максимизировать потерю жира за четыре недели без потери мышечной массы. Но если вы будете придерживаться этого подхода слишком долго, вы рискуете потерять немного сухой массы тела из-за резкого ограничения калорийности.
Больше, умнее, компактнее
Теперь, когда у вас есть более глубокое понимание того, что делает программу эффективной, постарайтесь не потерять все это в ментальном тумане, если вы сойдете с ума от кетогенного воздействия на свои жировые клетки.