Пять веских причин подключить тренажер для подвески сегодня
В TRX, самой известной марке тренажеров для подвески, есть что полюбить. Во-первых, практически любое упражнение, которое вы выполняете на этих ремнях, можно облегчить или усложнить, просто подойдя ближе или дальше от якоря. Во-вторых, вы можете установить их как в самых обыденных местах, например, на двери спальни, так и в более экзотических местах, таких как пляж, чтобы вы могли тренироваться под бодрящий морской бриз. В-третьих, вся эта сборище умещается в ящике. Однако больше всего нам нравится то, что, добавляя нестабильность к известным движениям, вы всегда даете своему ядру хорошую возможность пройти проверку.
Вот почему мы будем рыться в наших ящиках, пока не найдем тот, в котором мы хранили наш TRX, чтобы выполнить эти пять упражнений для всего тела, рекомендованных Шарлоттой Тут, старшим инструктором курса TRX UK. Чтобы превратить движения в тренировку, объедините их в круг. Разделите минуту между работой и отдыхом для каждого упражнения, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, выполняя столько подходов, сколько пожелаете.
1 TRX приседания
Цели:бедра и ягодицы
Установите ремни на высоту бедер и встаньте лицом к точке крепления, ноги чуть шире ширины бедер, локти согнуты и находятся на одной линии с ребрами. Сядьте назад и вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, согнув лодыжки, колени и бедра. Выдвиньте колени вперед, чтобы они находились над пальцами ног, и держите спину прямо. Вернитесь в положение стоя, выпрямляя ноги и напрягая ягодицы.
Зуб говорит: «Постарайся не слишком сильно отклоняться от ремней. Ваш вес должен приходиться на переднюю/середину стопы, чтобы ноги выполняли больше работы, чем руки.»
2 TRX Арабеска
Цели:подколенные сухожилия и ягодицы
Установите ремни на высоту бедра и встаньте лицом к точке крепления, держась за ручки, локти согнуты на одной линии с ребрами. Поднимите левое колено к груди, затем наклонитесь вперед от бедер и отведите левую ногу назад. Когда вы наклоняетесь вперед, вытяните руки вперед и надавите на ручки, чтобы активировать мышцы спины и корпуса. Держите колено стоя слегка согнутым. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к груди. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
Зуб говорит: «Слегка разверните поднятую ногу, чтобы активизировать ягодичные мышцы по бокам. Вы хотите почувствовать растяжение задней части стоящей ноги, когда наклоняетесь вперед».
3 щука TRX
Цели:кор, плечи и спина
Установите ремни на высоту икры и, повернувшись лицом от точки крепления, поместите пальцы ног в подставки для ног. Положите руки под плечи и поднимитесь в положение прочной планки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а ступни согнуты и упираются в ремни. Начните поворачиваться в бедрах, поднимая ягодицы и оглядываясь назад на лодыжки. Все время держите руки прямыми. Медленно опуститесь обратно в положение планки, глядя на кончики пальцев.
Зуб говорит: «Подумайте о том, чтобы прижимать подмышки назад к бедрам, когда вы наносите удар, чтобы не наклоняться слишком сильно вперед! Сохраняйте активную планку, чтобы не потерять форму.»
4 Выпады TRX с подвесом
Цели:бедра, ягодицы и корпус
Установите ремни на высоту икр и встаньте лицом от точки крепления, зацепив правую ногу за обе опоры для ног. Немного подпрыгните вперед, чтобы лямки были натянуты. Перенеся вес тела на левую ногу, начните сгибать оба колена и слегка постучите правым коленом по полу позади себя. Сильно надавите на левую пятку, чтобы снова встать, потянув правое колено вперед, пока вы стоите. Отразите движение поднятой ноги противоположной рукой, чтобы помочь вам сбалансироваться. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
Зуб говорит: «Держите вес тела вперед, слегка наклонившись над передней ногой, как будто вы смотрите со скалы. Если вам трудно удерживать равновесие, поставьте рядом стул».
5 TRX Y-подъём
Цели:плечи, спина и корпус
Удлините ремни до упора и, повернувшись лицом к точке крепления, встаньте на подушечки ног, держась за ручки вытянутыми руками над головой, образуя Y-образную форму. Медленно опустите руки перед собой, прямо на уровень плеч, поставив ступни ровно. Все время держите лямки натянутыми. Вернитесь в Y-образную форму, вытянув руки назад над головой и сохраняя их прямыми. Ваше тело будет двигаться вперед и назад, контролируемое движениями рук.
Зуб говорит: «Держи локти прямо! Если у вас возникает соблазн согнуть их, возможно, вы сделали упражнение слишком тяжелым. Отодвиньтесь на дюйм или два назад, чтобы было легче. Прямые руки позволяют плечам работать!»