Возможно, вы помните бодибилдеров золотой эры, выполнявших пуловер, их тела выгибались над скамьями, широчайшие расширялись, выполняя большое количество повторений. Опытные лифтеры давно знают об этом упражнении, но в наши дни редко можно увидеть, как кто-то его выполняет.
Но это упражнение для спины или груди? Должны ли вы включать его в тягу верхней части тела или в толчок верхней части тела? Даже практикующие ссорятся из-за этого.
Если вы давно этого не делали, вот напоминание: самое сложное происходит, когда руки согнуты над головой, и становится намного легче, когда ваши руки перпендикулярны туловищу. Это означает, что профиль сопротивления пуловера имеет чрезвычайно крутую нисходящую кривую, когда вы делаете это со свободными весами.
Давайте рассмотрим стандартные варианты, углубимся в некоторые исследования, обсудим варианты, которые вы можете использовать для жестких плеч, а затем перейдем к модификациям, которые улучшат профиль сопротивления, чтобы вы могли добиться большего.
Но сначала слон в комнате
Хотя мы обсудим это подробно, исследования не позволяют сделать окончательный вывод о том, какие пуловеры лучше подходят для большой грудной мышцы (грудь) или широчайшей мышцы спины (спина). Тем не менее, я чувствую, что это тренирует спину сильнее, оказывая гораздо большее механическое воздействие на широчайшие, чем на грудь.
Выполнение пуловеров с тренировкой спины никогда не мешало моей последующей силовой тренировке. Поэтому я склонен включать пуловеры в остальные тяговые движения во время тренировки спины. Вы поймете почему.
Как сделать стандартный пуловер?
Вы можете выполнять пуловер со свободным весом со штангой, EZ-грифом, грифом с универсальным хватом, гирей или гантелями. Людям с ограниченной подвижностью предплечья олимпийская перекладина может не подойти. Для легкости и простоты я предпочитаю тяжелые гантели.
Вы можете лечь на горизонтальную скамью в традиционном положении или вы можете лечь на скамью поперек, скрестив бедра и поддерживая плечи на скамье, на ваш выбор.
Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями и жимом лежа на перекрестной скамье
Поддерживайте напряжение в прессе и ягодицах. Нет никакой дополнительной пользы в том, чтобы допустить крайний изгиб позвоночника.
Поскольку в верхней точке сопротивление теряется, завершите движение в момент или до того, как вес пройдет над вашими бровями. Важно, чтобы локти были направлены вперед, чтобы способствовать внешнему вращению плеч и лучше нацеливаться на широчайшие, если это то, что вы хотите ударить.
Почему возникли разногласия по поводу этого упражнения?
Пуловер – это разгибание плеч с сопротивлением. Итак, какие мышцы больше всего участвуют во время разгибания плеч: грудные или широчайшие?
Ну, если вы посмотрите «разгибание плеча» в учебнике по анатомии, это будет указано как действие широчайшей мышцы спины, а не большой грудной мышцы. Дело закрыто, верно?
Не так быстро. Правда больше нюансов. В учебниках описаны действия мышц из анатомического положения рук в стороны. Пуловер выполняется из-за головы, сгибая плечо в крайнем диапазоне (около 100-180 градусов).
Чтобы решить вопрос о грудных и широчайших, мы должны сделать обоснованную интерпретацию, основанную на анатомии и физиологии мышц. Во-первых, нам нужна надежная основа, чтобы понять эффективность мышц для данного действия, такого как разгибание плеча.
- Действие мышцы описывает, как она стремится двигать сустав при его укорочении (концентрическое сокращение). Разгибатель плеча имеет линию действия позади центра плеча. Она проходит позади сустава – когда эта мышца укорачивается, она растягивает плечо.
- Эффективность мышцы для выполнения данного действия – это мышечный «момент», который определяется произведением плеча мышечного момента (расстояние между линией действия мышцы и центром сустава) и мышечной силой (сквозное натяжение). Это базовая физика: Крутящий момент=Сила x Расстояние.
Действия мышц кажутся простыми, но реальное применение этих принципов для прогнозирования эффективности упражнения для тренировки данной мышцы гораздо сложнее.
Во время движения плечо мышечного момента меняется, когда мышцы сгибаются и охватывают кость. (8) Вот почему мы не можем просто сослаться на хрестоматийное действие мышцы и на этом закончить. Для измерения плеча мышечного момента требуются специальные методы. Даже толщина мышцы из-за гипертрофии может повлиять на плечо момента. (10)
Невозможно напрямую измерить мышечную силу отдельной мышцы во время тренировки. Заманчиво, но неправильно делать вывод о силе из таких технологий, как поверхностная ЭМГ. Подробнее об этом позже.
Чтобы сделать правильные выводы об упражнении, неплохо начать с основ анатомии.
Почему важна анатомия широчайших и грудных мышц?
Широчайшая мышца спины берет начало во многих местах: заднем гребне подвздошной кости, нижних грудных позвонках, поясничных позвонках, нижних ребрах и лопатке. В конечном итоге он пересекает плечевой сустав (шар и впадина плеча) перед вставкой в межбугорковую борозду (передняя поверхность плеча).
Большая грудная мышца начинается на ключице, грудине и ребрах. Мышца прикрепляется к большому бугорку плечевой кости (латеральная поверхность плеча).
Существует несколько методов расчета плеча мышечного момента с использованием трупов, изображений и компьютерных моделей. Многосуставные мышцы и мышцы, состоящие из нескольких частей (т. е. множественного происхождения), представляют особую сложность. Широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца представляют собой многосуставные мышцы, состоящие из нескольких частей.
Итак, каков момент плеча широчайших и грудных мышц во время пуловера? У нас нет достоверных данных об этом.
Исследование с использованием одного трупа показало небольшое (<5 мм) плечо момента разгибания для подвздошной части и поясничной позвоночной части широчайших мышц спины при сгибании на 120 градусов и нулевое плечо момента для грудного отдела позвоночника широчайших.(1) Однако они больше не исследовали диапазон движения.
То же исследование показало немного большее (<10 мм) плечо момента разгибания реберной части большой грудной мышцы при сгибании на 120 градусов. (1) Примечание: ключичная часть и грудинная часть являются сгибателями плеча; у них есть рычаги момента сгибания.
Большая грудная мышца имеет большее плечо момента разгибания, чем широчайшая мышца спины при сгибании плеча на 120 градусов. На этом некоторые тренеры зацикливаются. Они заявляют: «Пуловеры предназначены для грудных, а не для широчайших».
Тем не менее, 120-градусный угол почти не используется в пуловере и не достигает его наиболее эффективного диапазона – примерно 180-градусного сгибания плеча. К сожалению, я не располагаю точными данными о моменте рук широчайших мышц спины и большой грудной мышцы в диапазоне движения, тренируемого пуловером.
Итак, нам нужно сделать несколько обоснованных выводов. Если вы выполняете пуловер с хорошей техникой, вы будете поддерживать внешнее вращение (локти вперед) на протяжении всего упражнения. Даже если вы пропустили этот сигнал, внешнее вращение происходит естественным образом, когда плечо сгибается более чем на 120 градусов. (7)
Почему это важно? Внешнее вращение оборачивает сухожилие широчайшей мышцы спины дальше вокруг плечевой кости, что, вероятно, приводит к большему плечу момента, когда рука опускается в это положение над головой.
Каков итог для здравомыслящих мыслителей?
Просто спросите себя: что вы чувствуете, когда растягиваетесь, когда достигаете нижнего положения пуловера, когда ваши руки находятся над головой?
Большинство говорят, что они чувствуют свои широчайшие, потому что эта мышца обычно напряжена. Расслабьтесь, я знаю, что ощущения не являются надежным индикатором качества упражнения, но это биомеханика здравого смысла.
Если бы широчайшая мышца спины не имела рычага разгибающего момента, она бы не растягивалась постепенно, когда вы опускаете вес в нижнее положение пуловера. По сути, нижнее положение пуловера напоминает обычный тест на измерение длины широчайших. (4)
Мышцы, которые удлиняются в конечном положении упражнения, а затем сокращаются при подъеме груза, несомненно, тренируются с помощью упражнения.
Внимание: И широчайшие мышцы спины, и большая грудная мышца (реберная часть) будут тренироваться с помощью пуловеров.
Что нужно знать ботаникам об исследованиях сЭМГ?
Перейдите к следующему сегменту, если вас не заводит мысль о выполнении пуловеров в день спины. Прочтите этот фрагмент, если вы все еще читаете.
Некоторые, но не все, исследования поверхностной электромиографии (пЭМГ) показывают относительно низкий сигнал для широчайших мышц спины во время пуловера. (2, 3, 5) Некоторые «доказательные» тренеры взяли в руки одно или два таких исследования sEMG и экстраполировали результаты, чтобы еще раз заявить, что пуловеры - это мусорное упражнение для широчайших мышц. Давайте поговорим об этом.
Во-первых, нам нужно понять сЭМГ и ограничения этой технологии: (11, 12)
- sEMG - это запись электрической активности нервной системы, когда она пытается задействовать мышечную ткань и вызвать мышечное сокращение.
- сЭМГ не является мерой механического напряжения или силы сокращения.
- sEMG непропорционально отражает электрическую активность, происходящую вблизи электрода. Следовательно, нельзя сказать, что активность sEMG отражает мышечную активность всей мышцы, что особенно актуально для мышц, состоящих из нескольких частей, таких как широчайшие и грудные.
- Сигнал сЭМГ не является достоверным показателем качества динамического упражнения.
- Более высокий сигнал sEMG не означает, что произойдет большая гипертрофия.
Тогда для чего нужна сЭМГ? Во-первых, он отлично подходит для определения состояния «включено-выключено» мышцы. (12) Информация, которую мы получаем от сЭМГ во время динамических упражнений, может быть интересной и полезной для других целей, но мы должны сопротивляться желанию сделать вывод о превосходстве упражнения для определенной мышцы только потому, что она показывает высокий сигнал сЭМГ.
Исследования пуловера показывают, что в грудных и широчайших мышцах есть некоторый сигнал sEMG. (2, 3, 5) Обе мышцы включены во время упражнения. Остальное академическое.
Поможет ли пуловер исправить напряженные широчайшие и здоровье плеч?
Да, но давайте сначала определим, есть ли у вас напряженные широчайшие. Попробуйте этот тест на гибкость:
Если вы «потерпели неудачу» и сгибание плеч было более ограниченным, когда вы поднесли колени к груди, вам может пригодиться пуловер как упражнение на гибкость. Функциональная анатомия определяет роль пуловера как мощного упражнения на гибкость и диапазон движений.
- При растяжении длинных мышц вязкоупругая природа мышц резко увеличивает пассивное напряжение в мышцах.
- Механическое натяжение можно использовать для улучшения гибкости.
Упражнение с нагрузкой может быть столь же эффективным (или лучше), чем статическая растяжка для улучшения гибкости. Пуловер приводит к максимальному механическому напряжению широчайших мышц спины в нижнем положении.
Чтобы сделать пуловер наиболее эффективным для улучшения диапазона движений над головой, я рекомендую вариант с крючком:
Положение ног на скамье помогает сохранить наклон назад и небольшое сгибание в поясничном отделе. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины соприкасалась со скамьей. Это улучшает напряжение широчайших мышц, вызванное растяжением. Используйте медленный эксцентрический темп около 2-3 секунд и сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Для увеличения времени под напряжением можно добавить 2-3-секундную паузу в нижнем положении.
Есть ли еще лучшие варианты для роста мышц?
Наиболее эффективная часть традиционного пуловера происходит в крайнем положении – нижнем положении, когда руки согнуты над головой. Когда мы выходим из конечного положения, сопротивление гантели или штанги резко падает. Когда вес приходится на ваше лицо (плечи согнуты примерно на 90-110 градусов), сопротивление разгибанию плеч практически отсутствует.
Некоторые из самых востребованных машин Nautilus Артура Джонса были разработаны с учетом некоторых из этих ограничений. Однако это редкость. Если вы хотите улучшить его профиль сопротивления и лучше стимулировать широчайшие во всем диапазоне движения, попробуйте ленточный вариант.
Пуловер с гантелями
Закрепите ленту за скамьей и оберните ее вокруг гантели. Сопротивление ленты постепенно увеличивается по мере того, как сопротивление гантели падает. В качестве альтернативы также может работать кабельная стойка, установленная в самое нижнее положение.
Пуловер на наклонной скамье
Это смещает пиковое сопротивление в более ранние сроки в диапазоне движений при сгибании плеча. Этот вариант имеет смысл для лифтеров, которым нужно укоротить пуловер из-за боли в плече в конце диапазона. Кроме того, возможность зафиксировать ноги на наклонной скамье меняет правила игры при работе с тяжелыми весами.
С точки зрения профиля сопротивления, его можно рассматривать как гибрид пуловера со свободным весом и тяги стоя на тросе с прямой рукой.
А как насчет гипертрофии, опосредованной растяжением?
В преддверии нашего обсуждения пуловеров для наращивания мышечной массы, вот три заключительных замечания по функциональной анатомии:
- Мышечная сила представляет собой сумму активного и пассивного напряжения. (9)
- Мышечная сила представляет собой острую величину сквозного механического напряжения в мышце. Примечание. Существуют и другие важные типы механической нагрузки, воздействующие на мышечную ткань, например силы, передаваемые латерально внутри мышечных волокон. (13)
- Механическое напряжение является ключевым фактором мышечной гипертрофии. (6, 13)
Простая модель описывает механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс как взаимозависимые факторы мышечной гипертрофии. (6, 13)
Вспомните, что пуловер сильно растягивает широчайшие мышцы спины и реберные волокна большой грудной мышцы в нижнем положении. Тренировка мышц на большую длину (растяжка) способствует высокому механическому напряжению и потенциально большему повреждению мышц.
Это может объяснить, почему те, кто не привык тренировать широчайшие мышцы спины и/или большие грудные мышцы в удлиненных позициях, вероятно, испытывают начальную отсроченную мышечную болезненность (DOMS), когда они добавляют пуловер.
Когда делать пуловер?
Для гипертрофии делайте пуловеры ближе к концу тренировки, стремясь к 2-3 подходам от среднего до высокого (10-20) повторений с весом, приближающимся к отказу. Оставьте 1-3 повторения в запасе.
Пуловер, несомненно, тренирует часть большой грудной, широчайшей мышцы спины и других мышц, включая переднюю зубчатую мышцу, трехглавую мышцу плеча, большую круглую мышцу, пресс и другие. Так когда же их делать?
Это зависит от обстоятельств. При использовании для восстановления диапазона движений над головой программируйте их часто (3-5 раз в неделю), чтобы максимизировать общее недельное время под напряжением. Это может означать, что вы выполняете их как в день рывка, так и в день тяги. Сначала нагружайте их легче и постепенно наращивайте по мере переносимости плеча.
Пуловер, несомненно, тренирует часть большой грудной мышцы. По той же логике и подтягивания. Тем не менее, мы обычно не программируем это упражнение в день нагрузки на верхнюю часть тела.
Чтобы быть действительно основанными на фактических данных, мы должны объединить лучшие доступные исследования с нашим собственным опытом. Редко это означает жесткие и быстрые правила. Запрограммируйте пуловер так, как считаете нужным.
Какие итоги?
- Пуловеры тренируют реберную часть большой грудной и широчайшей мышцы спины, а также ряд других мышц, включая трехглавую мышцу плеча, переднюю зубчатую мышцу и большую круглую мышцу.
- Некоторым будут полезны пуловеры в качестве упражнения на подвижность плеч, особенно варианты, которые подчеркивают растяжку широчайших.
- Измените профиль сопротивления, добавив эластичную ленту, используя тросовый тренажер или выполняя пуловер на наклонной скамье.
- Тренировочный эффект может быть в первую очередь обусловлен механическим напряжением, которое достигает пика в нижнем положении (руки над головой) традиционного пуловера.
Пуловеры - одно из немногих упражнений на широчайшие мышцы, которые не требуют сильного хвата или высокой нагрузки на среднюю часть спины (ромбовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы). Когда хват и середина спины истощаются от базовых упражнений, таких как тяги и подтягивания, пуловер может прекрасно вписаться в вашу программу.
Или, если вы против, добавьте их в конце тренировки груди, чтобы проработать внешнюю часть грудных мышц. Просто оцените, что вы тренируете грудь И спину с помощью этого классического упражнения.