Есть что-то очень привлекательное в испытаниях силы и атлетизма.
Стремительный фанатик тренажерного зала просто притягивается к ним. Если мы видим, как парень срывает штангу с пола и блокирует ее, или делает десятки подтягиваний с 45-фунтовым диском, привязанным к его ягодицам, мы не можем не задаться вопросом: «Хм, интересно, как бы я поступил с этим?»
Недавно меня попросили принять участие в Warrior Dash. Это сумасшедшие 5 км, где вы бегаете по рекам, карабкаетесь по грузовым сетям, ползете под колючей проволокой по грязи и прыгаете в огонь. В конце вы получите шлем викинга и бесплатное пиво. Я тебя не дерьмо.
Теперь я ненавижу виды спорта на выносливость, в основном потому, что я не в них. Но часть меня задавалась вопросом: «Хм, а что, если я вытащу свои старые трейлраннеры Timberland, сожру батончик Finibar™ Competition Bar и просто войду в эту чертову штуку? Как бы я поступил? И как круто я буду выглядеть в шлеме Viking?»
Убер-тренер Дэн Джон испытал то же самое. На самом деле, он первый признал, что большинство «вызовов» просто глупы. Он также первый сумасшедший дальнобойщик, который забрался в яму и принял их!
Как железные головы и спортсмены, мы просто любим оценивать, где мы стоим по сравнению с нашими сверстниками. Мы любим испытывать наш характер, нашу стойкость. В этом духе, вот три любимых испытания от тренера Дэна и меня, чтобы проверить вашу решимость и дать вам адскую тренировку!
Дэн Джон
В моей карьере было много идиотских испытаний, в том числе:
- Моя злополучная попытка присесть 300 фунтов 61 раз.
- Вызов на 100 повторений: выполнение 100 синглов с весом в серьезном движении. Я сделал сто подъемов на грудь с весом 205 фунтов и сто приседаний со штангой на груди с весом 255 фунтов. Не за один день, нет, но большое вам спасибо.
Затем в 4 утра зазвонил телефон, и друг попросил меня стать десятым человеком в его команде 10K Centipede. (Для справки, силовикам следует сказать, что бег на 10 км дальше, чем спринт на 40 метров.)
Как я уже сказал после своего знаменитого конкурса Whiskeys Around the World Challenge, в то время это казалось хорошей идеей.
Эрл Найтингейл говорил, что колея – это просто могила с выбитыми концами. Многие из нас проходят идеальную тренировочную программу, которая приносит большие дивиденды в течение недель, месяцев и - для немногих счастливчиков - лет. Затем, в один прекрасный день, мы заходим в спортзал, смотрим на программу и видим, что мы должны сделать это снова, а затем еще раз, с богатыми завершающими штрихами, повторяя то же самое. Вздох.
Вызовы не выбивают вас из колеи, но они часто заставляют вас ценить прекрасные идеи прекрасной программы, которую вы делали до этого идиотизма. У меня прекрасные воспоминания о том, как я лежал в луже собственного пота с окровавленными руками и осознавал, что делать три подхода по восемь повторений с минутным отдыхом, безусловно, кажется хорошим делом в течение следующих нескольких недель.
Итак, давайте проведем несколько испытаний, которые просты для оборудования и сложны для вас. Во-первых, пара быстрых замечаний.
Осанка - недооцененная область тренировок и реальной жизни. При выполнении задания обязательно найдите упражнения или движения, поддерживающие правильную осанку. Метатель Энди Блум отмечает, что осанка ломается:
- После столкновений (вспомните футбол)
- После удара (подумайте об ударе о землю)
- Усталость
- После повторяющейся серии больших движений, таких как прыжки.
Выполняя испытание, найдите движения, которые защищают вашу осанку. Я выбираю такие движения, как олимпийские подъемы и приседания, потому что я приучил себя удерживать позиции. Для вас ориентируйтесь на клавиши:
- Старайтесь, чтобы макушка была поднята вверх. Хорошая техника - «погладить затылок вверх».
- Расправьте плечи. Я десятилетиями выступал за «большую грудь», но убедитесь, что плечи опущены так же сильно, как и просто назад.
- Если движение включает в себя сгибание, научитесь «шарниру бедра», а не просто сгибать колени.
Итак, предлагаю движения, поддерживающие правильную осанку. Это подводит нас к следующему ключевому моменту задачи: выбор правильных движений. Я подытоживаю движения только этими основами:
- Нажать
- Вытягивать
- Приседания
- Тяга (или большое движение задней цепи)
- Ходьба/Спринт
Выполняя задание, сосредоточьтесь на этих движениях и оставайтесь как можно более простыми. Когда я выполняю задание, я стараюсь сузить фокус и позволить цифрам быть целью.
А теперь позвольте предложить вам два таких теста.
Прогулка фермера Дэна
Это то, что я придумал еще до появления Интернета, но я уверен, что другие тоже делают что-то подобное.
Когда я тренировал в другой школе, нам подарили несколько гантелей, и, как это часто бывает с пожертвованиями, у нас не было подходящих пар, кроме 85-х. Так был изобретен челлендж «Прогулка фермера» с 85-фунтовыми гантелями.
Примечание: я вернулся в школу примерно через шесть лет после переезда и поговорил с некоторыми детьми. Несмотря на то, что теперь у них был полный запас колокольчиков, их тренер настоял на том, чтобы «Прогулки фермера» закончились с 85-ми.
Взрослые тоже не должны быть намного тяжелее 85-го. Задача проста: пройдите как можно дальше за пять минут. Лучше всего пройтись пешком от начальной точки, чтобы остальная часть тренировки имела больше смысла.
Остальная часть тренировки проста: верните гири в исходную точку.
В тренажерном зале просто делайте круги вокруг какого-либо оборудования или ходите туда-сюда. (Не используйте беговую дорожку, но если вы это сделаете, снимите это на видео, чтобы мы могли посмеяться над вами, когда вы упадете.) Непопулярный вариант этого задания - выйти на 15-минутную прогулку, а затем вернуться, но это может быть только для сумасшедших.
Очевидно, что самая трудная часть испытания - вернуть гантели. То, что заняло пять минут «на выходе», может занять много времени до начала. Сохраняйте позу и впервые открывайте свои ловушки!
Вызов Гэри на получасовую становую тягу
Вторая задача связана с моим братом Гэри: нагрузите штангу до 315 фунтов. В течение следующих получаса подтяните его столько раз, сколько сможете.
Гэри, 61-летний метатель, сделал 60 повторений во время своей последней попытки. Он удваивается на минуте. Я предложил, чтобы уменьшить болезненность (как если бы это было возможно), делать одно повторение каждые тридцать секунд и опускать штангу в «верхней» позиции блокировки при каждой становой тяге.
Верно, бросайте каждую становую тягу. Так вы почувствуете гораздо меньшую болезненность.
Думаю, здесь нужно держать хорошую осанку. Преимущество таких задач в том, что ваша техника на самом деле улучшается по ходу тренировки, а ваша работоспособность увеличивается.
Теперь, если вы не можете сделать становую тягу 315 фунтов, что ж, возможно, проблема именно в этом!
Крис Шугарт
Однажды мы с партнером по тренировкам решили, что пройдем милю с двумя 100-фунтовыми фермерскими орудиями для ходьбы, которые мы сварили из кусков железнодорожного пути. Я носил сначала до изнеможения, потом он носил, пока я шла и отдыхала. Когда он не мог идти дальше, снова наступала моя очередь, и так далее.
Ах, как же я люблю эти тренировочные дни, когда энтузиазм берет верх над здравым смыслом!
Вот более практичная задача, которую вы можете попробовать где угодно, без рельсов поезда или сумасшедших техасцев. Я называю это
Вызов техасских отжиманий
Представь себе мебельный магазин в Техасе. Бригада на перерыве, стоит вокруг, сравнивая пикапы и распутных женщин. Разговор затухает, пока внезапно один из членов экипажа - Большой Бабба с погрузочной платформы - не заключает пари.
" Эй, Билли Джо, держу пари на пять бутылок пива, ты не сможешь сделать то, что я могу сделать."
Тестостерон зашкаливает, и Билли Джо кланяется. Конечно, он работал в выставочном зале, продавая кресла, и ему приходилось носить брюки вместо Wrangler, но, черт возьми, он был мужчиной, таким же мужчиной, как и Бубба, стоящий там в своих ботинках со стальными носками. Не было ничего - ничего! - Бубба мог то, что не мог!
" О да, Бабба? Что это такое?"
Бубба бросает вызов Билли Джо на небольшое физическое испытание, и я скажу вам, кто выиграл бесплатное пиво через минуту.
Когда я впервые услышал эту историю, я посмеялся над идеей о компании старых добрых парней, которые делают ставки на пиво и бросают друг другу вызов на подвиги в фитнесе. Но после того, как я услышал вызов, меня быстро осенила эта мысль: «Хм, интересно, как бы я поступил на эту ставку?»
Попробовал. Потом мой приятель попробовал. Вскоре половина моего спортзала захотела посмотреть, как они сложатся. Поэтому я решил написать небольшой тест и посмотреть, как читатели T NATION справятся с ним. Вы готовы к вызову? У тебя хватит карманных денег на пять бутылок пива?
Вот как это работает:
- Начните с положения стоя.
- Опуститесь в положение для отжимания и сделайте одно отжимание.
- Быстро вставай.
- Опуститесь на спину и сделайте два отжимания.
- Встать.
- Опуститесь и сделайте три отжимания, затем встаньте.
- Повторяйте эту схему, пока не сделаете 10 повторений в последнем подходе отжиманий.
Итак, в итоге вы сделаете в общей сложности 55 отжиманий, вставая между подходами и стараясь не отдыхать. Или блюет.
Вызов
- Цель №1: Просто попробуй закончить все сеты, слабак. Если да, то поздравляю, вы адекватны. Вупи.
- Цель №2: завершить все сеты менее чем за две минуты. Сделайте это, и вы можете похвастаться. Немного.
- Цель № 3: Теперь это становится личным. С этого момента постарайтесь превзойти предыдущий результат. Или соберите несколько друзей и посмотрите, кто финиширует первым.
Советы и рекомендации
- Используйте полную амплитуду движений при отжиманиях. Никакого дерьма наполовину.
- Перекладины для отжиманий подойдут, если вы хотите их использовать.
- Большинство людей «упираются в стену» примерно на 7-м или 8-м сете. Так что не становитесь слишком дерзкими, когда сет № 6 кажется вам легким. Гордость предшествует падению, хозяин.
- Если вам приходится отдыхать между подходами больше нескольких секунд, вы терпите неудачу. Попробуйте еще раз в другой раз.
- Примите участие в Техасском отжимании в выходной день или сделайте это первым делом в тот день, когда вы тренируете грудь или верхнюю часть тела. Возможно, вы захотите немного сократить тренировку груди, так как в начале обычной тренировки вы будете делать 55 интенсивных отжиманий.
Ты за это, Бабба?
Оказывается, Билли Джо выполнил задание. Едва. Но это заставило его осознать, насколько он потерял форму, стоя весь день и продавая диваны. На следующий день он пошел в спортзал.
Что касается Большого Баббы, то он проиграл пари, потому что не смог даже закончить испытание. Бубба совершил роковую ошибку: он думал, что только потому, что он играл в футбол в старшей школе, он все еще остается спортсменом. 15 лет спустя.
" Чертовы жареные куриные стейки Golden Coral", - бормотал он.
Подведение итогов
Ты готов принять участие в Техасском конкурсе отжиманий? Как насчет фермерской ходьбы Дэна или тестов на становую тягу?
Попробуйте, а затем опубликуйте свои результаты, нажав кнопку «Обсудить» ниже!