Процентное обучение стало проще

Я ненавижу математику. Это скучно, утомительно, и мне это хреново.

Единственная математика, которой я хочу заниматься во время тренировки, это тупая арифметика, или, говоря простым языком, вычисление веса на штанге.

Когда я начал заниматься силовыми тренировками, я не хотел иметь ничего общего с процентами. Если бы я читал статью, и автор начинал бы бормотать о «скоростных приседаниях с 60% 1ПМ» или «кластерах в жиме лежа с 93% 1ПМ», я бы немедленно отключался и продолжал свой день.

Я понятия не имел, как проценты связаны с обучением и почему на них так часто ссылаются. Однако вместо того, чтобы пытаться учиться, я просто избегал их.

Глупое решение.

Это было не только невежественно и недальновидно, но и серьезно мешало моему обучению. Только когда я, наконец, взялся за дело и начал узнавать о процентах и о том, как включить их в хорошо продуманный режим тренировок, я действительно начал добиваться значительного прогресса.

Итак, что вы можете извлечь из этого?

Эта статья научит вас основам работы с процентами, их важности и правильному использованию.

Поверьте мне, я знаю, что математика может быть неприятной, и вы, вероятно, скорее засунете себе в глаз вилку, чем будете читать о процентах, но понимание того, как эффективно интегрировать их в свои тренировки, значительно повысит вашу способность улучшать как силу, так и производительность.

Итак, без дальнейших церемоний, давайте запустим наши калькуляторы и начнем гик-фестиваль!

Что такое процент обучения?

Тренировочные проценты - это справочные цифры, которые при правильном использовании помогают в разработке эффективных программ тренировок, способствуя одновременному развитию многочисленных силовых качеств.

Я знаю, что это слишком много, так что давайте разберем по частям.

Во-первых, мы знаем, что проценты обучения являются справочным числом, но на что, черт возьми, они ссылаются?

Проще говоря, тренировочные проценты основаны на индивидуальном максимуме на 1 повторение (1ПМ) в конкретном упражнении. Для тех, кто не знает, 1ПМ можно определить как «максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение в данном упражнении».

Для иллюстрации, если максимальный вес, который я могу присесть за одно повторение, составляет 415 фунтов, то это мой текущий 1ПМ в приседе. Хотя это может показаться произвольной информацией, знание максимального веса, который вы можете поднять, чрезвычайно полезно.

Отслеживая свои лучшие подъемы и постоянно перепроверяя их, вы можете получить точную оценку скорости улучшения, а также того, были ли ваши тренировки эффективными.

Позвольте мне добавить, что знание вашего 1ПМ на самом деле необходимо только для больших сложных движений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, рывок, толчок и другие подобные упражнения.

Я полагаю, что потенциально можно использовать проценты для небольших, изолированных движений, таких как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы на носки, но, честно говоря, это было бы пустой тратой времени.

Как уже отмечалось, правильное применение тренировочных процентов может способствовать улучшению многочисленных силовых качеств. По сути, это означает, что мы можем развивать максимальную силу, взрывную силу, скоростную силу и любые другие силовые качества, которые мы хотим улучшить.

Однако, чтобы получить общее представление об этой концепции, необходимо признать несоответствия между каждым из вышеупомянутых силовых качеств.

Максимальная сила

Характеризуется способностью поднимать максимально возможный вес независимо от времени. Приседания на 1ПМ - прекрасный пример максимальной силы.

Взрывная сила

Характеризуется способностью демонстрировать большую силу за очень короткий промежуток времени. Хорошо выполненная тяжелая атлетика - прекрасный пример взрывной силы.

Скорость

Характеризуется способностью двигаться с большими скоростями при относительно низком внешнем сопротивлении. Спринтерский бег на 100 метров - прекрасный пример скоростной силы.

Так как же процент тренировок связан с каждым из этих и других силовых качеств?

Проще говоря, тренируясь с определенным процентом от нашего 1ПМ, мы можем нацелиться на конкретную тренировочную цель, такую как максимальная сила, взрывная сила и/или скоростная сила.

Как бы просто это ни звучало, вся концепция процентного обучения основана на идее, что конкретная цель или желаемый результат диктует определенный процент обучения.

Что приводит нас к следующему важному вопросу: как узнать, какие проценты использовать?

Выбор соответствующих процентов

В дополнение к идее о том, что желаемый результат тренировки диктует конкретный процент тренировок, необходимо понимать, какие проценты использовать в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Как пауэрлифтер, мой опыт в основном связан с силовыми упражнениями. Таким образом, оставшаяся часть этой статьи будет посвящена тому, как выбрать подходящие проценты с целью увеличения максимальной силы.

Во-первых, когда целью является развитие максимальной силы, необходимо поднимать максимальный или близкий к максимальному вес. Хотя это не обязательно означает 100% вашего 1ПМ, это означает, что некоторая часть наших тренировок должна включать в себя поднятие тяжестей с 90% или выше 1ПМ.

Во-вторых, важно понимать важность скорости по отношению к максимальной силе. Если человек не способен быстро разгоняться, это отрицательно скажется на силе.

Возьмем, к примеру, уравнение силы:

Сила (F)=масса (M) x ускорение (A)

Большее ускорение приводит к большей силе, что приводит к подъему более тяжелых весов. Таким образом, чтобы тренироваться для повышения скорости, нужно использовать легкие веса с целью перемещать их как можно быстрее. Как правило, это требует, чтобы некоторая часть нашей тренировки включала подъем веса от 50% до 65% от 1ПМ.

Как видите, чтобы оптимально тренироваться для максимальной силы, нельзя просто сосредоточиться на поднятии тяжестей, они также должны сосредоточиться на быстром подъеме.

Включение широкого спектра процентных соотношений с последовательной целью максимально взрывного перемещения веса приведет к наилучшему силовому результату.

Что подводит нас к нашему последнему вопросу: сколько подходов/повторений мы должны выполнить с данным процентом от нашего 1ПМ?

Выбор подходящего набора/диапазонов повторения

Чтобы понять, как выбрать подходящие диапазоны подходов/повторений, необходимо изучить так называемую таблицу Прилепина:

Проценты	Повторений в подходе	Оптимальный	Общий диапазон
55-65	3-6	24	18-30
70-80	3-6	18	12-24
80-90	2-4	15	10-20
90+	1-2	4	10

Прежде чем вы взбеситесь и скажете, что таблица слишком запутанная, позвольте мне объяснить.

Кратко, советский спортивный ученый А. С. Прилепин разработал приведенную выше таблицу, пытаясь наметить оптимальные диапазоны подходов/повторений для использования при данном проценте от 1ПМ атлета.

Выводы Прилепина основаны на обширных исследованиях с участием тысяч элитных тяжелоатлетов и были популяризированы в западном мире Луи Симмонсом из Westside Barbell.

Чтобы сделать диаграмму максимально простой и понятной, давайте пройдемся по ней столбец за столбцом.

Во-первых, крайний левый столбец показывает проценты, и они основаны на процентах от 1ПМ человека.

Например, в первой строке мы видим диапазон от 55% до 65%, который относится к весу в диапазоне 55%-65% от 1ПМ атлета. Предполагая, что 1ПМ составляет 400 фунтов, сюда входят веса от 220 до 260 фунтов.

Применяя то, что мы узнали в предыдущем разделе, эти веса были бы идеальными для развития скоростной силы, потому что мы используем относительно легкое внешнее сопротивление и, следовательно, сможем перемещать его на более высоких скоростях.

Во втором столбце мы видим Reps per Set, что означает общее количество повторений в подходе, рекомендованное Прилепиным.

Исходя из приведенного выше примера, при использовании 55% - 65% 1ПМ можно использовать от 3 до 6 повторений в подходе. С другой стороны, при поднятии веса на уровне 90% 1ПМ или выше, атлет должен ограничить общее количество повторений до 1-2 в подходе.

Переходя к третьему столбцу, мы видим Оптимальное, которое представляет собой идеальное общее количество повторений для выполнения за одну тренировку в заданном процентном диапазоне. Таким образом, если лифтер выполняет становую тягу с весом 80% - 90% от 1ПМ, оптимальное количество повторений в этом процентном диапазоне будет равно 15.

Наконец, в четвертом и последнем столбце мы видим Общий диапазон, который указывает допустимый диапазон повторений при работе с заданным процентом от 1ПМ.

В то время как третий столбец указывает оптимальное число, этот четвертый столбец дает нам более широкий диапазон для работы, поскольку не всегда возможно достичь точного количества оптимальных повторений.

Итак, чтобы проиллюстрировать, при выполнении подъемов с 90% или выше 1ПМ было бы оптимально выполнить 4 полных повторения, но допустимо доходить до 10, в зависимости от атлета и его потребностей.

Важное примечание: пауэрлифтеры должны выполнять не более 4 полных повторений выше 90% 1ПМ. Данные Прилепина были взяты у тяжелоатлетов-олимпийцев, у которых в основных упражнениях нет эксцентрического компонента, что снижает общий тренировочный стресс. Следовательно, пауэрлифтерам было бы разумно сократить общий диапазон при 90%+ до 2-4 подъемов, при оптимальном количестве 3.

Как видите, карта Прилепина - это всего лишь набор ориентиров. Это устраняет большую часть догадок и дает нам четкое представление о том, как структурировать нашу тренировку для достижения оптимальных результатов.

Постарайтесь как можно лучше придерживаться его рекомендаций, но не сходите с ума, если вы не наберете оптимальное количество повторений. Оставайтесь в пределах общего диапазона в любой день и следите за тем, как вы себя чувствуете как умственно, так и физически. Достаточно скоро вы разработаете свой собственный набор рекомендаций, который лучше всего подходит для вас.

Установление вашего 1ПМ

Чтобы использовать проценты, вам сначала нужно установить точный 1ПМ в больших сложных движениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Хотя это может показаться сложным и трудоемким, на самом деле это очень простой процесс.

Шаг 1: Установите теоретический 1ПМ

Для простоты предположим, что вы понятия не имеете, какой у вас текущий 1ПМ, но знаете свой максимум в 3, 5 или 8 повторений (3, 5 или 8ПМ). Специально для этого случая я привел ниже простую формулу, которая даст вам относительно точный, хотя и теоретический, 1ПМ.

Общий поднятый вес в фунтах / (1,0278 - (Количество повторений x 0,0278))=~1ПМ

Для иллюстрации, если ваши 5ПМ в жиме лежа составляют 185 фунтов, то вы должны подставить соответствующие числа в уравнение:

185 / (1,0278 - (5 x 0,0278))=~ 208 фунтов

208 фунтов теперь ваш теоретический 1RM.

Шаг 2: Установите истинный 1ПМ

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о вашем текущем 1ПМ, вы можете проверить свой истинный 1ПМ.

При работе до истинного 1ПМ важно использовать все более тяжелые веса таким образом, чтобы подготовить ваш разум и тело к максимальным нагрузкам, не вызывая чрезмерной усталости.

Для этого я создал таблицу ниже, в которой указаны соответствующие проценты, повторения, подходы и периоды отдыха на основе вашего теоретического 1ПМ.

Для достижения наилучших результатов следуйте таблице точно так, как указано.

Разминка	% от 1ПМ	Повторений в подходе	Отдых
1	30-50%	5	1-2 мин.
2	50-60%	5	1-2 мин.
3	60-70%	3	2-3 мин.
4	75-87%	1-2	2-3 мин.
5	90-93%	1	3-5 мин.
6	100%+ (PR)	1	3-5 мин.

Например, если ваш теоретический 1ПМ в становой тяге составляет 400 фунтов, то ваша разминка будет выглядеть примерно так:

• Набор 1: 200 фунтов x 5
• Набор 2: 240 фунтов x 5
• Комплект 3: 280 фунтов x 3
• Комплект 4: 340 фунтов x 2
• Набор 5: 360 фунтов x 1
• Сет 6: 405 фунтов x 1 (истинный 1ПМ)

Собираем все вместе - Примеры программ

Итак, вы установили настоящий 1ПМ и понимаете, как включить проценты в свою тренировочную программу. Теперь приступим к тренировке!

Чтобы дать толчок процессу и помочь вам стать настолько сильным, насколько это возможно, я предоставил пример 3-недельной тренировочной программы, основанной на методе сопряжения Вестсайда Барбелла.

Если вы думали, что прочитать всю эту статью было сложно, мне не терпится узнать, что вы думаете об этой программе обучения.

День 1 (понедельник): Максимальное усилие нижней части тела

	Упражнение	Наборы	Повторения
А	Доведите до истинного 1ПМ в одном из вариантов приседаний или становой тяги
	Неделя 1: Параллельные приседания на ящик Неделя 2: Становая тяга сумо Неделя 3: Близкая стойка ниже параллельного приседания на ящик
В	Доброе утро	3	5
C1	Гиперэкстензия	3	12
C2	Наклоны с гантелями в стороны	3	15/сторона

День 2 (среда): Максимальное усилие верхней части тела

	Упражнение	Наборы	Повторения
А	Работайте до истинного 1ПМ в одном из вариантов жима лежа
	Неделя 1: Жим лежа узким хватом Неделя 2: Жим лежа с двух досок Неделя 3: Неделя 3: Жим лежа жирным хватом
В	Взвешенное падение	3	5
С	Трицепс со скакалкой	3	20
Д	Тяга штанги в наклоне	4	6
Е	Растягивание широты	3	10

День 3 (пятница): Динамическое усилие нижней части тела

	Упражнение	Наборы	Повторения
А	Динамическое усилие ниже параллельного приседания на ящик	12 12 10	2 2 2
	Неделя 1: 50% 1ПМ Неделя 2: 55% 1ПМ Неделя 3: 60% 1ПМ
В	Стовая тяга с дефицитом динамического усилия 2 дюйма	6 8 10	3 2 1
	Неделя 1: 65% 1ПМ Неделя 2: 70% 1ПМ Неделя 3: 75% 1ПМ
С	Димель Становая тяга	3	20
D1	Обратная гиперэкстензия	3	20
D2	Растягивание широты	3	20

День 4 (суббота) Динамический жим лежа

	Упражнение	Наборы	Повторения
А	Жим лежа жирным хватом в динамике	9	3
	Неделя 1-3: 50% 1ПМ
В	Отжимание	3	20
C1	Жим на трицепс с лентой	3	30
C2	Сидя на тросе	4	12
Д	Растягивание широты	3	15
Е	Приседания с прямыми ногами	3	20

Отжимание до отказа.

Новая математика

Я не знаю многих тупоголовых, которые любят математику, и еще меньше тех, кто упаковывает калькуляторы в свои спортивные сумки.

Но понимание и внедрение процентных соотношений в ваши тренировки выведут ваше программирование на совершенно новый уровень эффективности, что приведет к более быстрому прогрессу и меньшему выгоранию, а также приблизит вас к мастерству силовых тренировок.