Мой друг и выдающийся силовой тренер Элвин Косгроув однажды сказал мне, что при выборе темы для статьи нужно думать о том, о чем люди спрашивают чаще всего.
Учитывая раздражающую склонность Элвина почти все время быть правым, очевидно, мне следует начать больше писать о похудении.
Некоторые эксперты хотят, чтобы вы поверили, что похудение - это простая математическая задача: меньше есть и больше заниматься спортом. Хотя мы все предпочли бы более простой и краткий подход, любой, кто занимался этим какое-то время, скажет вам, что для того, чтобы стать бережливым, нужно гораздо больше, чем просто это.
Выбор еды имеет значение. Восстановление имеет значение. И поддержание, даже наращивание мышечной массы, а не ее потеря, имеет большое значение.
В этой статье я расскажу о проверенном в боях протоколе сжигания жира, который я разработал, который я использовал в течение нескольких лет, чтобы помочь спортсменам и спортсменам сбросить жир и сохранить мышцы.
Он эффективен, но также чрезвычайно универсален и может использоваться практически в любых условиях, независимо от ограниченного пространства или оборудования.
Однако это непросто – и если вы примените себя соответствующим образом, вы можете поймать себя на том, что удивляетесь, какого черта вы подвергаете себя этому.
Ответ, конечно же, заключается в том, что если бы стать накаченным было так же просто, как математика в 4 классе, то все младшие школьники и старше имели бы кубики на кубиках.
Что такое протокол тренировки для сжигания жира 4?
Название «Похудение 4» - это не просто броский слоган. Он также представляет наиболее важные аспекты этой формулы тренировки.
Тренировка Fat Loss 4 состоит из четырех упражнений, выполняемых подряд в круговом стиле, в общей сложности четыре минуты.
Существуют два основных компонента протокола FL4: три силовых упражнения (локальная подготовка мышц) и одно сердечно-сосудистое упражнение всего тела (центральная тренировка сердца и легких).
Упражнения для похудения 4
Четыре упражнения, из которых состоит схема «Похудение 4» (FL4):
- Толкание или толкание верхней части тела
- Доминирует нижняя часть тела или подколенное сухожилие
- Торс/ядро
- Кардио тренировка
Преимущество протокола FL4 заключается в его простоте и универсальности. Вы можете подключить практически любое упражнение, которое вам нравится, если оно соответствует категории.
Тем не менее, я обнаружил, что одни упражнения работают лучше, чем другие. Вы найдете некоторые из моих любимых позже в этой статье.
Какова длина схемы FL4?
Схема FL4 состоит из четырех минут работы с одной минутой отдыха, всего пять минут.
Каждое силовое упражнение выполняется в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между упражнениями.
Например:
- Упражнение на верхнюю часть тела (толкание или подтягивание) x 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Упражнение на нижнюю часть тела x 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Упражнение на кор/туловище x 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Кардиоупражнения 90-105 секунд (это 1:30 – 1:45)
Примечание: продолжительность кардио зависит от того, насколько вам нужно восстановиться после выполнения всех трех силовых упражнений. Самый длинный интервал отдыха, который я позволю, составляет 30 секунд, что соответствует 2:30, когда вы начинаете кардиоупражнение.
В идеале, вы будете отдыхать всего 15 секунд, переходя от силы к кардио, что даст вам 2:15 при начале кардиотренировки (и останется 1:45 на кардио).
Сеты и отдых
После того, как вы завершите полный четырехминутный круг, вы будете отдыхать в течение одной минуты. Обычно мы выполняем 2-3 раунда данной схемы FL4 в общей сложности 10-15 минут. (Два раунда - это в общей сложности 10 минут; три раунда - это всего 15 минут.)
Интенсивность тренировки FL4
В протоколе FL4 следует учитывать две интенсивности:
- Общая интенсивность всей цепи.
- Рабочая интенсивность каждого упражнения в данной схеме.
Во время силовых упражнений в круге вы должны быть в состоянии выполнить все 30 секунд работы в хорошей форме и в постоянном, контролируемом темпе.
По шкале от 1 до 10 (10 – очень усердная работа) вы должны получить 7 или 8 баллов в конце каждого силового упражнения.
Что касается кардиоупражнений, мы ищем темп, при котором вы достигаете примерно 80% от вашего максимального пульса.
К тому времени, когда вы собираетесь начать следующий раунд кругооборота FL4, вы должны чувствовать себя почти полностью восстановившимся. В принципе, если вы можете произнести полное предложение без пыхтения и пыхтения, все в порядке. Но если после 60-секундного отдыха между подходами у вас все еще одышка, вам нужно снизить интенсивность кардио.
Примеры тренировок FL4
Создать тренировку легко, если вы понимаете формулу.
Я обнаружил, что хорошо работает смена силовых движений каждые 2-3 подхода, хотя, как упоминалось ранее, мне нравится, чтобы кардио-упражнения оставались одинаковыми на протяжении всей тренировки. Таким образом, хотя силовые упражнения могут меняться, кардио остается постоянным.
Вот несколько примеров схем FL4.
FL4 Цепь №1
- Толчок: отжимания назад
- Нижняя часть тела: фронтальные приседания BB
- Торс/ядро: Вращения мины
- Кардио: бег на беговой дорожке (темп бега – между легкой пробежкой и полным спринтом.)
FL4 Цепь №2
- Вытягивание: Составные строки
- Нижняя часть тела: Шаги вверх (чередуя ноги)
- Торс/ядро: Сгибание колена с мячом для устойчивости
- Кардио: бег на беговой дорожке (темп бега; между легкой пробежкой и полным спринтом.)
FL4 Цепь №3
- Толчок: апперкоты с гантелями
- Нижняя часть тела: Становая тяга со штангой или трэп-грифом
- Торс/кор: тяга планки с гантелями (она же тяга Ренегата)
- Кардио: бег на беговой дорожке (темп бега; между легкой пробежкой и полным спринтом.)
Разнообразие тренировок FL4
После выполнения 2-3 подходов одних и тех же упражнений измените силовые упражнения и выполните новый круг еще 2-3 подхода, сохраняя при этом ту же кардиотренировку.
Выполнение одних и тех же кардиоупражнений помогает выработать постоянный ритм тренировки, в то время как изменение силовых движений время от времени создает разнообразие, помогая свести к минимуму локальную мышечную усталость.
Какие упражнения лучше всего использовать в тренировке FL4?
Самое замечательное в FL4 то, что это "подключи и работай". Вы можете использовать практически любые подходящие упражнения для верхней и нижней части тела, кора или кардиоупражнения, которые вам нравятся, и получать отличные результаты.
Тем не менее, есть несколько движений, которые, по моему мнению, исключительно хорошо работают как с моими спортсменами, так и с обычными жиросжигателями. Вот мои пять лучших движений, которые стоит попробовать при разработке тренировок FL4.
5 лучших упражнений на толчок
- Жим плечом к плечу
- Отжимания (любой вариант)
- Жим троса стоя двумя руками
- Нажми на мину и поймай
- Перфоратор PowerMax 360
Примечание: PowerMax 360 - один из моих любимых тренажеров для верхней части тела.
5 лучших упражнений на тягу
- Тяга штанги в наклоне
- Составные строки
- Ряды с чередующейся скоростью рук
- Blast Strap или TRX откидывающиеся ряды
- Круговые движения рук в PowerMax 360 (изнутри внутрь)
5 лучших упражнений для нижней части тела
- Приседания с кубком с гирей
- Утяжеленные салазки или тяги из шин (вперед или назад)
- Зерчер со штангой или фронтальные приседания
- Обратные выпады со штангой или гантелями
- Подъемы с гантелями
5 лучших упражнений для кора/торса
- Скручивание пластины мяча для устойчивости
- Сгибание колена с мячом для устойчивости
- Радуги со штангой
- Тяга доски с гантелями
- Тяжелое вращение медицинского мяча
5 лучших кардиоупражнений
- Велосипед Airdyne
- Скакалка
- Бой с тенью (только если у вас есть базовые навыки бокса/кикбоксинга)
- Беговая дорожка
- Лестница ловкости
Примечание: все вышеперечисленные упражнения являются либо двусторонними (двумя руками или двумя ногами), либо чередующимися действиями конечностей. Я также экспериментировал с односторонними упражнениями, выполняя один круг на левую сторону, а следующий - на правую.
Хотя этот метод работает, я обнаружил, что циклы работают более плавно либо с чисто двусторонними движениями, либо с чередующимися движениями конечностей, такими как выпады, когда вы меняете ногу при каждом повторении.
Я также рекомендую придерживаться составных силовых движений вместо односуставных. Это должно быть очевидно, но комплексные силовые движения создают лучший метаболический тренировочный ответ, чем отдельные совместные действия, поскольку они задействуют больше мышечной массы..
Почему работает протокол FL4?
Есть четыре причины, почему этот протокол так хорошо помогает сбросить жир и сохранить мышцы:
- Это все тело. Чем больше мышц вы работаете, тем больше энергии вы должны использовать, а это означает, что тем больше калорий вы сжигаете как во время тренировки, так и в течение нескольких часов после нее с помощью чрезмерного постпотребления кислорода (EPOC).
- Последовательность создает сердечно-сосудистый эффект. FL4 сочетает локальную подготовку мышц (через силовые упражнения) с центральной кондицией (сердце и легкие) для создания комплексной метаболической тренировки. Во время любых силовых упражнений ваше тело перекачивает больше крови к работающим мышцам. Выполняя упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела, а затем упражнением для туловища/кора, вы постоянно меняете то, что ваше тело должно увеличить приток крови. Это создает эффект циклического кровотока, заставляя ваше тело увеличивать сердечно-сосудистую деятельность. Завершение каждой последовательности упражнений для верхней/нижней/средней части тела серией кардиоупражнений для всего тела продлевает этот сердечно-сосудистый эффект еще дольше.
- Последовательность позволяет увеличить интенсивность. Помимо использования всего тела, другим ключом к максимизации метаболических затрат является работа с постоянной высокой интенсивностью. F4L построен таким образом, что когда в определенной группе мышц начинается утомление, упражнение переключается на тренировку другой группы «свежих» мышц. К тому времени, когда вы вернетесь к исходной группе мышц на следующем круге, пройдет несколько минут, что даст вашему телу достаточно времени для восстановления.
- Вы не потеряете мышечную массу, когда используете мышцы. Поскольку протокол FL4 включает в себя тяжелый компонент силовых тренировок, мы не наблюдаем никаких потерь в размере или силе мышц. Хотя вы не используете максимальные веса, вы тренируетесь с большими объемами, что является еще одним эффективным способом повышения интенсивности.
Я также не рекомендую использовать FL4 в качестве единственного метода обучения. Сочетание его с некоторыми базовыми силовыми тренировками и бодибилдингом помогает сохранить мышцы, над которыми вы так усердно работали, при этом сосредоточив внимание на сжигании жира. Вы увидите, как это достигается в приведенных ниже примерах еженедельных тренировочных сплитов.
Еженедельные тренировочные сплиты FL4
Вот несколько примеров трех-, четырех- и пятидневных тренировочных сплитов, показывающих, как сочетать протокол FL4 с другими силовыми методами и методами бодибилдинга.
Трехдневный сплит
Понедельник – Push & FL4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа (гантели или штанга) | 4-5 | 6-8 |
| В | Жим от плеч (гантели или штанга) | 4-5 | 6-8 |
| С | схемы FL4 | 6-8 раундов |
всего 30-40 минут
Среда – Ноги/Бедра и FL4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга (трэп-штанга или штанга) | 5-6 | 4-6 |
| В | Приседания на одной ноге (болгарское или свободное положение) | 3-4 | 6-8 |
| С | схемы FL4 | 6-8 раундов |
каждый этап всего 30-40 минут
Пятница – Pull & FL4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания или подтягивания | 4-5 | 6-8 |
| В | Тяга гантелей одной рукой (гантель или штанга) | 3-4 | 6-8 |
| С | схемы FL4 | 6-8 раундов |
каждая рука всего 30-40 минут
Четырехдневный сплит
Понедельник – круговая тренировка FL4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| схемы FL4 | 9-12 раундов |
всего 45-60 минут
Вторник – Силовая тренировка толкания/тяги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа (гантели или штанга) | 4-5 | 6-8 |
| A2 | Тяга в наклоне (гантель или штанга) | 4-5 | 6-8 |
| B1 | Жим от плеч (гантели или штанга) | 4-5 | 6-8 |
| B2 | Подтягивания или тяги широчайших | 4-5 | 6-8 |
| C1 | Крушители черепа (гантель или EZ-штанга) | 3 | 10-12 |
| C2 | Подъем на бицепс (гантель или EZ-штанга) | 3 | 10-12 |
| Д | Прогулка фермера с гантелями | 4-5 | 1 мин. |
Четверг – круговая тренировка FL4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| схемы FL4 | 9-12 раундов |
всего 45-60 минут
Пятница – силовая тренировка ног/бедер/пресса
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Тяга (трэп или штанга) | 4-5 | 6-8 |
| A2 | Кранч с мячом для стабильности | 4 | 6-8 |
| B1 | Выпады или приседания (чередование ног) | 3-4 | 6-8 |
| B2 | Рации групп | 3-4 | 15-20 |
| C1 | Разгибание ног | 3 | 10-12 |
| C2 | Сгибания подколенного сухожилия (сидя или лежа на фитболе) | 3 | 10-15 |
| Д | Прогулка фермера с гантелями | 4-5 | 1 мин. |
с каждой ноги с каждой стороны
Пятидневный сплит
Понедельник – круговая тренировка FL4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| схемы FL4 | 9-12 раундов |
всего 45-60 минут
Вторник – Силовая тренировка толкания/тяги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим лежа (гантели или штанга) | 4-5 | 6-8 |
| A2 | Тяга в наклоне (гантель или штанга) | 4-5 | 6-8 |
| B1 | Жим от плеч (гантели или штанга) | 4-5 | 6-8 |
| B2 | Подтягивания или тяги широчайших | 4-5 | 6-8 |
| C1 | Крушители черепа (гантель или EZ-штанга) | 3 | 10-12 |
| C2 | Подъем на бицепс (гантель или EZ-штанга) | 3 | 10-12 |
| Д | Прогулка фермера с гантелями | 4-5 | 1 мин. |
Среда – силовая тренировка ног/бедер/пресса
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Тяга (трэп или штанга) | 4-5 | 6-8 |
| A2 | Кранч с мячом для стабильности | 4 | 6-8 |
| B1 | Выпады или приседания (чередование ног) | 3-4 | 6-8 |
| B2 | Рации групп | 3-4 | 15-20 |
| C1 | Разгибание ног | 3 | 10-12 |
| C2 | Сгибания подколенного сухожилия (сидя или лежа на фитболе) | 3 | 10-15 |
| Д | Сани или шиномонтаж | 4-5 | 30-40 ярдов |
с каждой ноги с каждой стороны
Пятница – круговая тренировка FL4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| схемы FL4 | 9-12 раундов |
всего 45-60 минут
Суббота – круговая тренировка FL4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| схемы FL4 | 9-12 раундов |
всего 45-60 минут
Вывод
Является ли протокол FL4 единственным методом потери жира при сохранении мышц? Точно нет! Но в моем бизнесе это оказалось безопасным и эффективным способом быстро привести практически любого клиента в рекордную форму.
Красота FL4 заключается в его элегантной простоте. По моему опыту, когда клиенты могут легко понять, что им инструктируют и почему, они «делают» больше и, таким образом, получают превосходные результаты.
С другой стороны, чрезмерно сложные системы, наполненные псевдонаучным жаргоном силовых тренировок, просто дают ужасный вид «оленя в свете фар» и, следовательно, неоптимальные результаты.
Это мощное средство для похудения теперь заперто и загружено в ваш тренировочный арсенал. Все, что вам нужно сделать, это использовать его!